Multe femei se bazează pe exerciții aerobice pentru a-și atinge obiectivele de fitness, dar forța de antrenare este importantă, deoarece mușchii puternici ajută la stabilizarea articulațiilor și la creșterea metabolismului. Un antrenament cu partea superioară a corpului, cu greutăți moderate, nu vă va face voluminoase. Vă va oferi mușchi lungi, slabi și bine definiți, pentru a vă face să arătați grozavi într-o rochie de vară fără mâneci.
Video al zilei
Elementele de bază ale antrenamentului corporal superior
Acest antrenament este grupat în blocuri care vă ajută să lucrați întregul corp superior utilizând greutăți de mână și o minge de stabilitate. Faceți opt până la 12 repetări ale primului exercițiu într-un grup, apoi faceți imediat opt până la 12 din cel de-al doilea. Asta se numește set. Faceți trei seturi într-un grup cu o pauză de 20- 30 de secunde între fiecare set. Treceți la următorul grup. Dacă vă este prea ușor să faceți 12 repetări, măriți greutatea. Dacă este prea greu să faci opt repetări, scade greutatea. Făcând 12 repetări la o greutate mai mică creează mușchii mai lungi, în timp ce greutățile mai grele cu mai puține repetări vor crea mușchi mai scurți și mai mari.
Grupul 1 Înapoi: Înclinați rândurile
Începeți într-o poziție în poziție verticală în genunchi cu picioarele apăsate pe un perete pentru stabilitate, o minge de exercițiu direct în fața dvs. și greutăți de mână chiar în fața minge. Înclinați-vă deasupra mingii și ajungeți înainte pentru a lua o greutate cu fiecare mână, cu mingea sub tine pentru sprijin. Cu mâinile în fața mingii - degetele ar fi îndreptate unul către celălalt - trageți greutățile spre dumneavoastră ca și cum v-ați săbiți o barcă. Eliberați încet înapoi la pământ.
Grupul 1 Înapoi: Fluturași înapoi
În aceeași poziție de pornire cu rândurile înclinate, întoarceți-vă mâinile astfel încât palmele să vă îndrepte unul spre celălalt. Ridicați brațele în lateral cu coturi ușor îndoite. Eliberați încet.
Grupul 2 Piept: Reteaua de știri
Întins pe spate pe o minge de stabilitate cu picioarele pe podea și degetele picioarelor apăsate pe perete, țineți o greutate în fiecare mână. Cu coturile aflate în lateral, degetele dvs. îndreptate spre interior și mâinile tale chiar lângă piept, apăsați ganterele în sus până când coatele sunt drepte, dar nu vă blocați coatele. Aduceți ghimpele încet în poziția inițială și repetați.
Grupul 2 Piept: Fluturași
Încă stați pe minge, țineți ganterele direct în fața dvs. ca și cum ați fi în vârful repului în presele de piept de mai sus. Întoarceți-vă mâinile astfel încât palmele să vă îndrepte unul spre celălalt. Îndoiți-vă ușor coatele. Aceasta este poziția dvs. de plecare. Deschideți brațele, coborâți-le în lateral și apoi ridicați-le înapoi în poziția de pornire.
Grupa 3 Arme: Bucle
Stați cu picioarele șoldului lățime, genunchii moi, o greutate în fiecare mână, palmele îndreptate spre înainte.Țineți coatele strânse de-a lungul întregii mișcări. Îndoiți coatele și ridicați greutățile spre piept. Eliberați încet în jos.
Grupul 3 Arms: Triceps Kickbacks
Cu greutăți în mâinile tale, îngenunchează pe genunchiul stâng cu genunchiul drept înainte. Înclinați-vă înainte și odihniți cotul drept pe coapsa. Cu greutatea din mâna stângă, trageți brațele înapoi astfel încât cotul să fie presat de partea dvs. Îndreptați brațul stâng și ridicați greutatea înapoi spre capătul din spate. Încet încet și repetați. Treceți lateralele și repetați-le cu brațul drept.
Grupul 4 Umerii: Apăsare deasupra capului
În picioare, cu picioarele șoldului, cu genunchii moi, țineți greutățile ușor în fața dvs. la înălțimea umărului. Palmele sunt îndreptate în față, coatele sunt aflate în lateral. Apăsați greutățile peste cap și eliberați-le înapoi. Pentru a reduce riscul de rănire la umăr, țineți mâinile puțin în fața dvs. pe întreaga mișcare.
Grupul 4 Umerii: Ridicare laterală
În picioare, cu picioarele laterale, genunchii moi, brațele în lateral și greutățile din fața ta chiar sub buzunarul tău. Ținând brațele ușor îndoite, ridicați-le în lateral. Opriți ascensorul cu cel puțin 10 până la 15 grade înainte de a ajunge la înălțimea umărului. Eliberați-vă înapoi și repetați-vă.
