Participarea la un program de instruire în domeniul stomatologic al corpului superior construiește putere în mușchii abdomenului, brațelor, spatelui, pieptului și umerilor. Acest lucru este important pentru a juca varietatea de sporturi care necesită mișcări explozive ale corpului superior. Asociația Națională de Forță și Condiționare recomandă efectuarea exercițiilor plyometrice superioare ale corpului de mai multe ori pe săptămână în zile non-consecutive, dar numai după construirea unei fundații a forței musculare printr-un program de antrenament standard de rezistență. Alegeți exerciții care mimează mișcările necesare sportului sau sportului.
Video al zilei
Volumul și frecvența
Volumul și frecvența cu care se practică exercițiile plyometrice superioare ale corpului se bazează pe puterea persoanei. Intensitatea burghiului va determina numărul de repetări și seturi. Două seturi de 10 repetări cu o odihnă de două minute între seturi reprezintă norma; dar nu vă simțiți obligați să vă depășiți nivelul actual de fitness. Dacă puteți efectua doar un exercițiu cu un rep, lucrați până la adăugarea mai multor repetări în timp.
Push-up-uri pliometrice
Push-up-urile pliometrice cresc puterea în piept, umeri și brațe. Este potrivit pentru blocatorii de fotbal, care au de multe ori să ducă lovituri la cadavrele deflectorilor de trecere a rucsacilor într-o mișcare similară. Lie cu fața în jos cu mâinile sub umerii dvs. și glezne flexat, deci degetele de la picioare atinge podeaua. Extindeți-vă brațele în mod exploziv, împingând corpul și mâinile de pe podea cât mai mult posibil. Întrerupeți căderea cu mâinile, apoi coborâți la poziția de pornire și repetați imediat. Realizați burghiul din genunchi, dacă doriți, pentru a face mai puțin provocator.
Căderi de putere
Picăturile de putere lucrează la aceleași mușchii ca și push-up-urile plyometrice într-o mișcare asemănătoare cu cea a pieptului de baschet. Exercițiul necesită o minge de medicament și o platformă. Lie pe spate cu capul aproape de baza platformei și extindeți ambele brațe deasupra pieptului. Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Stați un partener pe platformă și țineți bilele de medicament deasupra pieptului. Când e gata, spune-i să scape mingea. Prindeți mingea și aduceți-o până la piept, apoi extindeți-vă exploziv brațele, aruncând bila drept în sus, astfel încât partenerul dvs. să-l prindă.
Aruncări laterale
Aruncările laterale țintesc mușchii și obliquele inferioare din spate, care se află pe părțile laterale ale abdomenului și se coordonează pentru a vă întoarce trunchiul spre stânga și spre dreapta. Executarea regulată a exercițiului poate ajuta jucătorii de baseball și jucătorii de golf să se rotească cu mai multă putere, cu o creștere a vitezei bătăilor sau a vitezei clubului. Așezați-vă cu partea stângă, la 3 până la 5 metri de un perete, dacă sunteți dreptaci sau partea dreaptă cea mai apropiată de perete dacă sunteți stângaci.Țineți o minge de medicament de aproximativ 6 cm în fața abdomenului, cu ambele mâini. Întoarceți puternic înainte, eliberând mingea în perete. Permiteți șoldurilor să se rotească împreună cu trunchiul. Alegeți mingea și repetați exercițiul. De asemenea, efectuați exercițiul în direcția opusă pentru a promova echilibrul muscular.
Aruncarea cu două mîini
Aruncarea cu două mâini aeriene lucrează la mușchii care extind articulațiile umărului, mișcându-vă brațele în jos de la o poziție de sus. Aceste mușchi joacă un rol în mișcările aeriene implicate în baseball, softbal, înot, tenis și volei. Stați la aproximativ 5 de metri distanță de un perete, cu picioarele, în jurul lățimii umărului. Țineți o minge de medicament deasupra capului cu ambele mâini. Extindeți ambele brațe simultan și aruncați mingea la baza peretelui cât mai greu, apoi ridicați mingea și repetați.
Avertismente
Asociația Națională de Tensiune și Condiționare recomandă ca atunci când un sportiv să nu facă exerciții plyometrice atunci când este obosit. Încălziți-vă timp de până la 10 minute cu calistheniile întregii corpuri, cum ar fi mușchii de sărituri sau săriturile cu frânghii, alunecările, lunges și întinderea. Învățați fiecare exercițiu înainte de a merge la cele mai exigente.
