Dacă ești apăsat pentru timp și nu poți ajunge la sala de sport sau pur și simplu nu grija pentru folosirea greutăților libere, puteți obține o antrenament eficientă a corpului superior fără greutăți. Folosind doar greutatea corporală, puteți să vă ocupați de spate, umeri, piept și brațe. Cel mai bine, aceste exerciții se pot face la diferite nivele, permițându-vă să începeți la un nivel care este confortabil pentru a avansa în timp ce câștigați puterea.
Videoclipul zilei
Plankul frontal
Plankul frontal lucrează întregul corp superior, în special extensorul din spate și mușchii abdominali. În plus, funcționează cvadricepsul și mușchii gluteali. Exercițiul este foarte eficient și durează doar puțin timp pentru a face acest lucru, astfel încât să puteți face o plăcuță frontală în timp ce vă așteptați să vă încălziți dușul sau să vă încălziți cafeaua. Pentru a face o placă frontală, stați cu fața în jos pe podea. Îndreptați-vă miezul și trageți lamele umărului înapoi și în jos. Ridicați-vă pe antebrațele și degetele de la picioare. Țineți apăsat 30 de secunde. Dacă tocmai începeți, țineți apăsat timp de cinci secunde, coborâți în jos și repetați. Dacă sunteți avansat, țineți apăsat timp de un minut și repetați.
Triceps DipUn triceps dip lucrează la partea din spate a brațului, care este adesea neglijat la sala de sport și poate fi dificil de lucru. Folosind greutatea corporală și un zid redus sau o masă robustă, puteți lucra la acest loc dur. Așezați-vă pe o bancă sau pe un perete slab și plasați-vă mâinile la margine, degetele îndreptate în jos. Pășește-ți picioarele înainte ca corpul tău să se scufunde sub nivelul peretelui sau al bancului fără să-l lovească. Îndreptați-vă miezul și rotiți lamelele umărului înapoi și în jos. Coborâți până când veți simți o întindere în tricepsul vostru. Ridicați-vă la un braț drept fără a vă bloca coatele și repetați-vă. Dacă sunteți nou, păstrați corpul aproape de bancă sau de perete și păstrați genunchii îndoiți. Dacă sunteți avansați, mutați corpul mai departe și îndreptați-vă picioarele.
Push-up-ul este un exercițiu complet al corpului superior care lucrează în piept, umeri, spate și brațe. Este, de asemenea, un exercițiu pe care îl puteți modifica în funcție de nivelul dvs. de abilități. Întrucât tot ceea ce este necesar este un spațiu pentru a vă ridica și coborî corpul pe deplin extins, puteți face mișcări oriunde. Pentru a face un pushup, minciuna cu fața în jos cu brațele îndoite și mâinile chiar în afara umerilor. Îndreptați-vă miezul și rotiți lamelele umărului înapoi și în jos. Ridicați degetele de la picioare și de mâini. Coborâți astfel încât brațele superioare să fie paralele cu podeaua și repetați-le. Dacă sunteți nou în flotări, ridicați-vă pe mâini și pe genunchi. Dacă sunteți avansat, alternativ ridicați un picior la un moment dat pentru a crește provocarea.
Îmbătrânire în piept
