Urmați un program combinat de exerciții și un plan de nutriție pentru a elimina excesul de grăsime din piept. În timp ce exercițiile de întărire vă pot întări muschii toracici sau pectorali, va trebui să reduceți aportul caloric global. În plus, reducerea la fața locului este mitul. Nu vă puteți orienta pe piept pentru pierderea în greutate. Un program de antrenament regulat, care include atât exerciții de rezistență, cât și antrenamentele aerobice ale corpului superior vă pot ajuta să vă condiționați corpul superior, să vă stimulați metabolismul și să ardeți grăsimile.
Videoclipul zilei
Imaginați-vă un marin
Un kilogram de grăsime ocupă cu 20% mai mult spațiu decât o jumătate de kilogram de mușchi, potrivit " Antrenamente "de Selene Yeager. Exerciții de rezistență diferite pentru piept, cum ar fi presa pieptului, fluturași și crossovere, vă pot ajuta pectorali și vă pot ajuta să gestionați pierderea în greutate. Pentru a atinge corpul superior al unui marin, faceți un singur exercițiu pe care militarul îl bazează pentru instruire și pedeapsă. De exemplu, începeți să vă întindeți cu fața în jos pe pământ. Poziționați-vă mâinile puțin mai largi decât lățimea umărului. Extindeți picioarele cu greutatea dvs. pe degetele de la picioare. Expirați și împingeți corpul până când brațele sunt complet extinse, coatele păstrate moi. Inhalați și coborâți la poziția de pornire. Încercați să finalizați 20 de repetări pentru cinci seturi. Dacă vă creșteți obosiți în timpul unui set, terminați repetările cu versiunea modificată în care vă împingeți din genunchi.
Atingeți Puterea de Plyo
Plyometrics este o metodă de antrenament care folosește proprietățile de întindere-scurtare a mușchilor pentru a construi o putere explozivă. Odată ce aveți o bază de rezistență de la exerciții de rezistență, puteți efectua antrenamente plyometrice pentru corpul superior, care de obicei implică aruncarea unei mingi de medicamente și sunt mai intense. Diverse exerciții cu corpul superioar al corpului cu mingea includ aruncări deasupra capului, lovituri, aruncări și aruncări înapoi în care arunci mingea peste umăr și în spatele tău. Puteți, de asemenea, transforma un pushup standard într-un push plyo prin împingând în mod exploziv corpul dumneavoastră în sus, astfel încât mâinile ridica de la sol. Bateți-vă pe mâini înainte de a vă întoarce la poziția de împingere.
Faceți un circuit pentru arderea grăsimilor
Un circuit superior în care efectuați un exercițiu timp de 30 de secunde și odihniți timp de 15 secunde va impozita sistemul dumneavoastră cardiovascular într-o măsură mai mare decât a face un exercițiu de rezistență timp de 15 secunde, cu intervale de odihnă de 30 de secunde, în conformitate cu "formarea forței de bandă" de Phillip Page și Todd Ellenbecker. În timp ce variațiile de exerciții pot da diferite grupuri musculare o odihnă, schimbarea ordinii exercițiilor poate provoca continuu corpul superior. De exemplu, configurați posturile pentru un circuit superior al corpului, care constă într-o retragere laterală, biceps curl, rânduri așezate, presa pieptului și rotații interne și externe ale umărului sau diferite raze sau presiuni ale umărului.Efectuați cel puțin 15 repetări ale fiecărui exercițiu, odihnindu-vă între 15 și 20 de secunde între fiecare stație. Treceți prin întregul circuit și repetați-l. Această gamă de repetări este mai mult pentru rezistență decât pentru câștiguri de forță sau masă.
Îndepărtați cu Cardio
Dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate și tunderea flabului toracic, adăugați cel puțin două antrenamente aerobice pe săptămână la un regim de întărire a corpului superior. Potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, adulții trebuie să facă cel puțin două ore și jumătate de exerciții de aerobic moderat intens pe săptămână. Spre deosebire de benzile de alergare sau de stepper-urile scărilor, care se concentrează asupra corpului inferior, efectuați activități totale ale corpului, cum ar fi înotul sau canotajul. Gravarea implică toate grupurile principale de mușchi și vă va transforma metabolismul în 10 minute. O alta optiune este sa faci un antrenament pe masina eliptica in care te concentrezi pe bratul pompei timp de doua minute si apoi treci focalizarea pe miscarile picioarelor timp de trei minute.
