Dacă doriți să adăugați mărimea sau forma bicepsului fără a utiliza greutăți libere sau mașini, utilizați greutatea corporală ca formă de rezistență. Este posibil să tonul și să vă întăriți mușchii brațului cu câteva mișcări de bază, economisind timp și bani. Înainte de a începe un program de exerciții, asigurați-vă că consultați un medic.
Videoclipul zilei
Stretchul bicepsului îndoit la genunchi
Consiliul american privind exercițiile observă că bicepsurile îndoite în genunchi îndoite țintesc mușchii bicepsului și mușchii pectorali ca grup secundar. Luați o poziție îndoită în genunchi, cu brațele întinse în spatele tău, și puneți picioarele și palmele pe podea. Distribuiți greutatea în mod egal între fundul, brațele și picioarele, schimbându-vă poziția. Evitați arcuirea sau slăbirea și mențineți capul aliniat cu coloana vertebrală. Înșelăciți încet capul spre simțul dvs., păstrând încă mâinile și expirând ușor. Simțiți întinderea în biceps și prin umărul din față. Mutați-vă înainte până când vă simțiți tensiune, dar niciodată până la punctul de a suferi durere. Mențineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire și repetați mișcarea de două până la patru ori.
Rotația pe jumătate a lunii
Exercițiul de rotație la jumătatea lunii ajută la ținta bicepsului și tonul brațelor fără folosirea greutăților. Stați în picioare cu picioarele la nivelul șoldului și mișcați brațele direct în ambele părți la înălțimea umărului, menținând degetele împreună și palmele în jos. Rotiți degetele înapoi până când palmele se ridică în sus. Învârtiți încet palmele în față pentru a finaliza mișcarea. Efectuați 30 de repetări, menținând brațele ridicate tot timpul.
Chin-up
Chin-up-urile ajută la construirea musculaturii bicepsului în timp ce vizează și mușchii latissimus dorsi de pe spate. Prindeți o bară de bărbierit cu mâinile împărțite la nivelul umerilor și stabilizați corpul prin rigidizarea mușchilor abdominali și prin traversarea picioarelor. Trageți umerii înapoi și în jos și asigurați-vă că capul este aliniat cu trunchiul. Mișcați ușor corpul spre bara în timp ce vă expirați, trăgând brațele în lateral. Evitați să vă mișcați corpul în timpul mișcării. Întrerupeți-vă când bărbia este la nivelul barei și reveniți încet la poziția de pornire, lăsându-vă brațele să se întindă deasupra capului. Repetați mișcarea.
Sfaturi
Acordați o atenție deosebită formării atunci când efectuați bărbați pentru a reduce stresul pe umerii dvs. și în mod eficient vizați mușchii bicepsului. Luați în considerare utilizarea unui spotter pentru o creștere suplimentară a ultimelor repetări înainte de eșec.
