Directii
Efectuați exercițiile ca un circuit, completând câte un set din fiecare pe rând, fără odihnă. Dacă un exercițiu se simte ușor folosind sarcina pe care o aveți disponibilă, efectuați repetările mai lent și cu mai mult control. (Sau, dacă aveți o greutate suplimentară, încărcați-o.) O altă opțiune este să vă sufocați în bară. Apăsarea mai scăzută îți va reduce avantajul mecanic și va face efortul mai greu.
După ultimul exercițiu, odihniți-vă două minute și apoi repetați întregul circuit. Continuați timp de 20 de minute. Puteți repeta antrenamentul de până la patru ori pe săptămână, odihnindu-vă pe zi între ședințe.
1 Split Squat Pentru a apăsa
Reps: 10–12 (fiecare parte) Odihnă: 0 sec.
Îmbinați capătul barbelului într-un colț al camerei (pentru a evita deteriorarea pereților, poate trebuie să înfășurați un prosop în jurul său). Încărcați capătul opus cu o placă de greutate și apucați-l spre capăt. Intrați într-o poziție lunge, cu piciorul stâng în față, aplecat până unde coapsa este paralelă cu podeaua, iar genunchiul drept atinge aproape podeaua. Ridicați-vă exploziv și apăsați bara drept deasupra capului.
2 Rând cu un singur braț cu prânz parțial
Reps: 10–12 (fiecare parte) Odihnă: 0 sec.
Țineți bara în spatele mânecii (unde încărcați greutățile) cu mâna dreaptă. Puneți-vă în poziție de lunge, dar nu adânc - mențineți ambele picioare ușor întinse, astfel încât bara și placa să nu perie podeaua. Trageți omoplatul înapoi și rânduiți bara la coaste.
3 Barbell Twist rusesc
Reps: 10–12 (fiecare parte) Odihnă: 0 sec.
Prindeți din nou bara aproape de capăt - de data aceasta cu ambele mâini. Stai cu lățimea umerilor picioarelor. Rotiți bara spre stânga, rotiți-vă picioarele după cum este necesar și apoi rotiți-vă spre dreapta.
4 Apăsați podeaua cu palier
Reps: 10–12 (fiecare parte) Odihnă: 120 sec.
Întindeți-vă pe spate pe podea și apucați din nou manșeta din capătul barei în spatele mânecii. Țineți-l chiar deasupra umărului și extindeți-vă brațul drept cu 90 de grade spre partea dvs. pentru sprijin. Apasă barbellul peste piept.
