Citiți că burgerii și cartofii prăjiți nu sunt deosebit de buni pentru dvs. nu este o veste. Până când ești adult, știi că a mânca bine este o parte importantă a modului în care arăți și te simți. Dar ceea ce câștigă credință este că ceea ce mănânci te poate ajuta să îți îndeplinești anumite obiective - de la obiective pe termen scurt, precum somnul bun, până la obiective pe distanțe lungi, precum păstrarea memoriei tăioase. Opțiunile dvs. nutriționale vă pot îmbunătăți sănătatea și starea de bine. Așadar, consultați ghidul nostru final despre cum să decodificați acele etichete nutriționale - apoi adoptați aceste 30 de cele mai bune modalități de a vă îmbunătăți metabolizarea după 30 de ani!
Ce este într-o etichetă?
Înțelegerea cuvintelor din spatele unei cutii sau cutii este esențială pentru gestionarea nevoilor dvs. nutriționale.
Eticheta despre fapte nutriționale a început să apară pe fiecare produs alimentar ambalat în SUA în 1990. La început, legea impunea o listare de calorii, grăsimi, carbohidrați, proteine și sodiu. În 1993, s-au adăugat grăsimi saturate și colesterol, urmate în 2006 de grăsimile trans, periculele mutante periculoase care se formează atunci când producătorii de alimente transformă uleiurile lichide în grăsimi solide, astfel încât acestea să rămână stabile pe rafturile magazinelor alimentare.
Deși legea privind etichetarea era menită să fie utilă, mulți oameni încă nu înțeleg cum să pună în practică informațiile. Luați în considerare aceste Note despre stânci pentru următorul dvs. test de supermarket.
1 Dimensiune porție și porții pe container
• Ce vă spune. Câtă mâncare consumi
• Nu te lăsa păcălit. Pentru ceva care pare atât de simplu, această parte a etichetei poate fi complicată. Ceea ce considerați a fi un sen / ing poate fi două sau mai multe. Acest lucru este frecvent mai ales în cazul băuturilor îmbuteliate, cum ar fi ceaiul înghețat, colacurile și băuturile sportive. Așa că „100 de calorii” pe care le-ați aruncat o privire pe etichetă au devenit 250 când ați picat întreaga sticlă.
• Folosiți-l. Mărimea servirii este listată în partea de sus a etichetei pentru un motiv. Așadar, citiți-l mai întâi, înainte de a mânca sau bea totul. Asigurați-vă că înțelegeți ce este o porție.
(Desigur, alimentele întregi sunt întotdeauna cele mai bune - stocează-ți bucătăria cu aceste 20 de mâncări uimitoare pentru vindecare!
2 Calorii
• Ce vă spune. Măsura de energie pe care o oferă un aliment
• Nu te lăsa păcălit. De la sine, acest număr înseamnă puțin. Cerințele de calorii sunt ca setările DVR - toți sunt diferiți. Al tău depinde de mărimea și stilul tău de viață. Dar unele reguli universale se aplică. Prea multe calorii și surplusul este păstrat sub formă de grăsime. Prea puțini și pierzi în greutate. Sau flămânzi.
• Folosiți-l. Pentru a-ți da seama de nevoile de calorii, folosește această formulă.
A. Greutatea ta în lire:
B. Necesarul de calorii de bază. Înmulțiți linia A cu 11: x 11 =
C. Activitate fizică. Înmulțiți linia B cu 20% dacă în prezent nu faceți exerciții fizice, 30% pentru exerciții ușoare (2 ore pe zi pe picioare), 40% pentru exerciții moderate în fiecare zi sau 50% pentru exerciții intense 3 sau 4 zile pe săptămână: x % =.
D. nevoile dvs. zilnice de calorii. Adăugați liniile B și C: + =
3 calorii din grăsimi
• Ce vă spune. Numărul de povești care provin din numărul total de grăsimi al alimentului
• Nu te lăsa păcălit. Acest număr poate varia foarte mult. Dar dacă îl înmulțiți cu trei și obțineți un număr aproape la fel de mare ca caloriile totale, continuați cu prudență. Veți avea mai multe lecturi de făcut.
• Folosiți-l. Ura matematica? Ignoră caloriile din grăsimi și uită-te la Grasimi totale.
Și în afara următoarei dvs. călătorii la cumpărături, completați-vă coșul cu aceste 25 de alimente care vă vor păstra tineri pentru totdeauna!
4% Valoarea zilnică
• Ce vă spune. Procentul consumului alimentar zilnic, pe baza unei diete de 2.000 de calorii pe zi
• Nu te lăsa păcălit. Probabil aveți nevoie de mai mult de 2.000 de calorii, cu excepția cazului în care sunteți un bărbat de dimensiuni medii care încearcă să slăbească.
• Ignorați-l.
5 Grasimi totale
• Ce vă spune. Totalul combinat de grăsimi saturate, polinesaturate, monoinsaturate și trans - lucrurile care fac ca alimentele să aibă un gust bun
• Nu te lăsa păcălit. Ceva cu multe grame de grăsime nu este întotdeauna rău. Unele grăsimi sunt bune pentru tine.
• Folosiți-l. Uitați mai jos numărul total de grăsimi saturate. Doriți să vedeți un raport de cel puțin trei la unu, total la saturat. Mai exact, căutați 3 g de grăsimi totale și 1 g de grăsimi saturate la 100 de calorii. Deci, dacă o cină înghețată are 400 de calorii și 12 g de grăsime totală, adică 3 g la 100 de calorii.
• Dar uită-te mai departe. Dacă Grăsimile monoasaturate și polinesaturate sunt enumerate mai jos Grăsimile saturate, mâncarea este probabil sănătoasă. Evitați grăsimile trans ori de câte ori este posibil. Pentru a afla ce alimente conțin grăsimi bune sănătoase pentru inimă, consultați aceste 25 de alimente pentru bărbați de peste 45 de ani ar trebui să mănânce!
6 Colesterolul
• Ce este. O substanță grasă din alimentele de la animale
• Nu te lăsa păcălit. Nu este atât de important. Corpul tău produce cea mai mare parte a colesterolului din sistemul tău; ceea ce adaugă mâncarea este mică.
• Folosiți-l. Nu transpira, dar trage cu 300 mg sau mai puțin pe zi.
7 sodiu
• Ce este. Un mineral (sare, practic), de obicei, adăugat pentru aromă și pentru a ajuta la conservarea alimentelor
• Nu te lăsa păcălit. Aceste numere mari sări la tine - dar nu intrați în panică.
• Folosiți-l. Cu excepția cazului în care aveți tensiune arterială ridicată sau nu sunteți sensibil la sodiu, utilizați 2.000 mg ca țintă rezonabilă pentru aportul zilnic total de sodiu. Așadar, o cină înghețată cu 1.300 mg ar trebui să se întoarcă în congelatorul magazinului. Scăderea aportului de sodiu este doar unul dintre cele 10 moduri de a vă scădea tensiunea arterială toată ziua!
8 glucide totale
• Ce vă spune. Tot zahărul, amidonul și fibra într-un aliment
• Nu te lăsa păcălit. Numărul total nu este foarte important. Este ce fel de carbohidrați se află în interior. Nu toate carbohidrații sunt răi: consultați aceste 10 cele mai bune carbohidrați pentru Abs.
• Ignora. Și continuați să citiți.
9 Fibră dietetică
• Ce este. Căruciorul care servește ca un dispozitiv de curățare a conductelor pentru sistemele dumneavoastră digestive și circulatorii
• Nu te lăsa păcălit. Fibrele vin în două tipuri - solubile și insolubile - și fiecare este crucial pentru dieta ta. Deoarece fibra digerabilă este digerată, dar nu este absorbită, te ajută să te simți plin. Pe măsură ce se mișcă, păstrează și celelalte lucruri pe care le-ai mâncat. (Această proprietate poate avea un efect benefic asupra taliei tale. Un studiu USDA a constatat că persoanele care mănâncă 36 g de fibre în fiecare zi pierd în esență 130 de calorii în plus.) Și, dintre cele două tipuri, fibra insolubilă este mult mai ușor de găsit; uită-te doar pe lista de ingrediente pentru cuvintele „cereale integrale”. Veți găsi, de asemenea, fibre insolubile în nuci, semințe și fasole.
Fibra solubilă se deplasează de la sistemul digestiv la sistemul circulator, menținând vasele de sânge lubrifiate, astfel încât colesterolul să nu se lipească. Surse de top includ portocale, mere și ovăz.
• Folosiți-l. Orice aliment cu 2 g de fibre - de orice fel - pe porție este bun; 5 g sau mai mult este excelent. În general, cu cât numărul de fibre este mai mare, cu atât alimentele sunt mai sănătoase.
10 Zaharuri
• Ce este. Lucrurile dulci pe care le consumi 150 de kilograme în plus pe an
• Nu te lăsa păcălit. Nu toate zaharurile sunt rele. Unele sunt inerente alimentelor pe care le consumi, cum ar fi următoarele: fructoză (zahăr din fructe), glucoză (dextroză), gatactoză (zahăr din lapte), lactoză (un alt zahăr din lapte care amestecă glucoza și galactoza) și maltoză (zahăr malț). Nu veți găsi un lapte „fără zahăr”. Aceste zaharuri nu sunt cele de care să vă faceți griji.
• Cu alimente pentru gustări sau cereale, zaharurile adăugate vă pun în dificultate. Sucroza (zahărul de masă) și sucul de trestie umflă numărul de calorii. Siropul de porumb cu fructoză ridicată face și el. De asemenea, este metabolizat în grăsimi mai rapid decât alți îndulcitori și poate arunca hormonii care reglează greutatea corpului. Aruncă o privire la Ingrediente
înapoi la Sugari.
• Folosiți-l. Vizați 5 g sau mai puțin zahăr pe porție.
Aveți probleme în a lovi obiceiul? Încercați aceste 7 moduri ușoare de a vă strecura departe de zahăr!
11 Ingrediente
• Ce este. Ce se află în mâncare, în funcție de greutate de la cel mai puțin la cel puțin
• Nu te lăsa păcălit. Nu orice mâncare este așa cum pare. De exemplu, untul de arahide prelucrat conține arahide, împreună cu zaharuri suplimentare și melasă pentru aromă mai dulce, uleiuri parțial hidrogenate pentru a menține amestecul de grăsimi la raft, stabil și mono- și digliceride, emulsificând molecule de grăsime care ajută la conferirea alimentelor o textură cremoasă. Untul de arahide naturale se face cu două ingrediente: alune prăjite și sare. Nu există surprize acolo.
• Folosiți-l. Criminalii, cum ar fi siropul de porumb cu fructoză ridicată și uleiurile parțial hidrogenate ar trebui să ocupe locul cinci sau mai mic.
12 procente de vitamine și minerale
• Ce vă spune. Procentul alimentar din cantitățile minime de nutrienți necesari pentru prevenirea diferitelor boli cu deficiență
• Nu te lăsa păcălit. Toate etichetele trebuie să enumere patru substanțe nutritive de bază: vitamina A, vitamina C, calciu și fier. Alții trebuie să fie enumerați dacă sunt adăugați sub formă de suplimente (motiv pentru care vedeți multe pe cerealele de mic dejun fortificate cu nutrienți). Dar nu uitați, aceste numere se bazează pe aporturi minime - cea mai mică cantitate de vitamina C pe care o puteți consuma pentru a evita scăderea cu scorbut, de exemplu. Nu ne înșelați - alimentele cu procente zilnice de valoare nutritivă mai mari sunt de obicei alegeri inteligente. Dar a lua un multivitamin cu micul dejun este cea mai bună abordare pentru a-ți satisface nevoile de vitamine și minerale. Fă asta și poți…
• Ignorați-l.
13 Proteine
• Ce este. Aminoacizii care vă construiesc și mențin întregul corp
• Nu te lăsa păcălit. Ai întâlnit vreodată un american cu deficiență de proteine? Nici noi. Singurul lucru pe care trebuie să îl știi despre proteine este că te ajută să te simți mulțumit. Șobolanii de gimnastică trebuie să depășească 162 - 225 g pe zi. Băieții mai subțiri nu au nevoie de mai mult de 114 g.
• Folosiți-l. Atunci când alegeți alimente, în special gustări, veți fi tentat să alimentați excesiv, asigurați-vă că acestea conțin anumite proteine. Pentru mai multe sfaturi cu privire la modul în care gustările inteligente îți pot îmbunătăți sănătatea, consultați ghidul nostru exclusiv pentru 52 de impulsuri super-rapide pentru sănătate!