Puține exerciții creează mai multă forță superioară corpului decât o tragere tradițională, în care atârnă de un bar suspendat și te tragi, folosind greutatea corporală ca rezistență. Mișcarea simplă întărește brațele, umerii, pieptul și spatele. Puteți, de asemenea, modifica trasul pentru a viza anumite grupuri musculare și pentru a adăuga varietate la rutina antrenamentului.
Videoclipul zilei
Chinup
Într-un pullup clasic, apucați bara de sus cu palmele îndreptate spre dvs. Într-un chinup, prindă bara cu palmele orientate spre tine. Ajustarea aderenței pune mai multă stres pe biceps, ajutând la construirea unor brațe mai mari și mai puternice.
Lățimea de prindere
Pur și simplu modificarea lățimii de prindere va avea un efect extraordinar asupra performanței pullup. Apucând bara cu mâinile apropiate va pune un accent mai mare pe brațe, umeri și piept. Apucând bara cu mâinile mai îndepărtate va lucra la mușchii latului din spate.
Pullup Commando
Într-un pullup comando, întoarce-ți corpul și stai așa că te uiți în lungul barului. Luați bara cu palmele orientate unul spre altul într-o poziție eșalonată. Aceasta este cunoscută sub numele de aderență neutră și pune mai puțină stres pe umeri. Când vă trageți în sus, va trebui să vă mutați capul într-o parte sau alta pentru a evita lovirea barului. Laturi alternative cu fiecare rep. Comuturile de comando țintesc brațele și pieptul.
Hang Hang
Pentru a efectua o trasare mort, coborâți corpul până când brațele sunt complet extinse în partea inferioară a fiecărui rep. Permiteți-vă să atârnați până când toate impulsurile se pierd înainte de a vă trage înapoi. Aceasta adaugă un grad mai mare de dificultate exercițiului.
În spatele gâtului
În timp ce acestea nu ar trebui să fie încercate de cei cu probleme cu manșeta rotativă sau cu probleme de umăr existent, în spatele gâtului trageturile aruncă umerii și partea superioară a spatelui, oferind un antrenament intens. În loc să vă trageți bărbia peste bară, răsfoiți-vă și ridicați-vă capul în sus de cealaltă parte, atingând bara din spatele gâtului.
Pullups australian
Această variantă de tragere folosește un bar care are doar o înălțime a taliei. În loc să atârnați vertical sub bara, vă asumați o poziție orizontală cu picioarele în fața dvs. și în contact permanent cu solul. Când vă trageți de pe acest plan orizontal, vă impozitați mușchii în lats-urile din spate și în mijlocul spatelui, care nu pot fi testate cu trageri normale
