Indiferent dacă doriți arme mai mari sau doar doriți să strângeți aripile liliecilor, exercițiile de triceps care utilizează greutatea corporală vă pot oferi rezultate uimitoare. Tricepsii puternici completează laturile din spate ale brațelor pentru a vă oferi ton și definiție. Și nu aveți nevoie de o mulțime de echipamente pentru a le face pop.
Video al zilei
Anatomia și funcția Triceps
Triceps brachii este un mușchi lung cu trei capete în partea din spate a brațului dvs., care funcționează ca un antagonist al mușchilor bicepului fiziologic mai puternici. Capul lung provine de la scapula sau lama umărului și funcționează pentru a vă aduce brațul spre și în spatele trunchiului. Capetele medial și lateral provin de la partea superioară a humerusului sau osului superior al brațului. Toate cele trei capete se cuplează împreună cu un tendon gros la articulația cotului, atașând ulna brațului tău inferior. Funcția principală a tricepsului este să vă extindeți articulația cotului, ca și atunci când faceți scufundări, fluturi și câteva picioare de yoga.
Dipsuri
Dipsurile pot fi realizate folosind o banchetă sau bare paralele. Pentru scufundări, stați pe marginea unei banci și plasați-vă palmele lângă șolduri. Mișcați șoldurile de pe bancă și îndoiți coatele până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua. Extindeți coatele și repetați-vă. Pentru a face scufundări mai dificile, plasați picioarele pe altă bancă sau pe o minge de stabilitate. Pentru scufundări de bare, sprijiniți greutatea cu brațe extinse. Îndoiți încet coatele la 90 de grade. Extindeți și repetați. Evitați înclinarea excesivă în față și aliniați-vă umerii, coatele și încheieturile în același plan pentru a evita stresul excesiv asupra articulațiilor umărului. Mențineți o coloană alungită și nu vă scufundați în umeri.
Pushups
Pushups lucrează la mușchii din piept, umeri și triceps. Îndepărtarea tradițională se efectuează cu încheieturile la lățimea umerilor, dar prin manipularea plasării mâinilor, puteți mări încărcătura tricepsului. Într-o poziție de împingere, plasați-vă palmele mâinilor jos sub umerii dvs. cu arborii și degetele atingând pentru a forma un triunghi. Extinde-ți coatele, apoi coborâți încet pieptul spre podea, ținându-ți brațele aproape de trunchi. Mențineți un trunchi rigid cu un gât drept și o coloană vertebrală în timpul întregului exercițiu.
Yoga
Multe posturi de yoga recrutează mușchii triceps, fie dinamic, fie izometric. Scândurile frontale și laterale, cu trunchiul susținut de la încheietura mâinii, se angajează tricepsul tău izometric ca extensori ai cotului. Aveți grijă să nu vă supraîncălziți cotul în poziția plăcii. Pozițiile cobra și chaturanga folosesc tricepsul ca extensoare dinamice din cot, într-o manieră asemănătoare cu îndoirile. Pentru a minimiza stresul la articulațiile umărului și articulațiilor, asigurați-vă că vă țineți brațele aproape de părțile laterale și poziționați încheieturile sub umeri.
