Antrenamentul pentru primul tău triatlon este o ocazie interesantă dar provocatoare, care necesită auto-disciplină și determinare. Subevaluarea cerințelor dvs. de energie în cursul cursei va afecta nu numai sănătatea dvs., ci vă va jefui pentru toate beneficiile formării. Consumul de nutrienți potriviți va permite corpului să funcționeze mai bine, să-și reînnoi nevoile în timp util și să prevină producerea de răni.
Videoclipul zilei
Combustibilul energiei
Îndeplinirea cerințelor zilnice de energie este esențială atunci când antrenezi un triatlon. Muschii sunt alimentați prin ingerarea carbohidraților, care se transformă în glucoză, oferindu-le organismului energia de care are nevoie pentru a funcționa. Ca formare sportivă pentru un triatlon la un nivel moderat până la intens, trebuie să consumați 7 până la 19 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Puteți obține carbohidrați din pâini de cereale integrale, paste făinoase, cereale și fructe.
Proteine pozitive
Corpul tău necesită proteine pentru a construi țesut nou și pentru a repara țesutul deteriorat. În timpul antrenamentului pentru un triatlon, puteți trece printr-o formare viguroasă care vă va înăbuși mușchii. Pentru ca mușchii să funcționeze bine și să vă îmbunătățiți performanța, trebuie să consumați o dietă care conține 1,2 până la 2,0 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Sursele de proteine slabe pot proveni din carne de vită macră macră, folosită cu gust, pui la grătar, curcan sau pește. Alte surse sunt fasole, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și surse de plante, cum ar fi quinoa și proteine din soia.
Grasimi sanatoase
Pentru a functiona corect si pentru a promova sanatatea inimii, corpul tau necesita grasime pentru a stoca energie pentru o activitate care functioneaza impreuna cu carbohidrati pentru a arde energie. Trebuie să consumați zilnic între 0,8 și 2,0 g de acizi grași mononesaturați pe kilogram de greutate corporală. Puteți găsi aceste grăsimi sănătoase din inimă în ulei de măsline, ulei de canola și unt natural de arahide. Încercați să includeți două porții de alimente bogate în acizi grași omega-3, care se găsesc în peștii grași, cum ar fi tonul și somonul, și în semințele de in, pe care le puteți stropi în salate și fulgi de ovăz.
Completați lichidele
Un aspect important în timpul orelor lungi de instruire este cantitatea de lichid pierdută prin transpirație. Pierderea apei reduce eficiența organismului în răcirea naturală, limitând în același timp cantitatea de substanțe nutritive de mare putere, cum ar fi glucoza și oxigenul, pe care sângele le poate aduce muschilor. Este vital să vă reumpleți fluidele și să hidratezi în mod corespunzător înainte, în timpul și după sesiunile de antrenament. Consumați 17 până la 20 uncii de lichid cu aproximativ două ore înainte de antrenament și beți 7 până la 10 uncii aproximativ 10-20 de minute înainte de exercițiu. În timpul activității fizice, trebuie să hidratezi cu 7 până la 10 uncii de băutură sportivă la fiecare 15-20 de minute, pentru a umple electroliții pierduți.După antrenament, restabiliți fluidele organismului cu 20 până la 24 uncii de băutură sport pentru fiecare kilogram pierdut.
