Potrivit publicațiilor Harvard Health Publications, un bărbat tinde să crească în greutate, să piardă masa musculară și să aibă o scădere a funcției cardiovasculare pe măsură ce îmbătrânește. Exercitiile pe o banda de alergat pot ajuta un om de peste 60 de ani invers acele efecte ale imbatranirii - exercitiile de banda treadmill poate ajuta la construirea muschilor, arderea caloriilor si intarirea sistemului cardiovascular. Pentru cele mai bune rezultate, faceți un antrenament de treaptă de 30 de minute, cinci zile pe săptămână.
Videoclipul zilei
Exercițiul de antrenament cardio
Începeți mersul pe jos într-un ritm mai lent, confortabil pentru dvs., cum ar fi 3 mph, timp de două minute. Măriți viteza prin. 5 mph timp de două minute pentru a obține ritmul cardiac de pompare mai rapid. Reduceți viteza la 3 mph din nou timp de două minute. Continuați vitezele alternante la fiecare două minute. Pentru a vă provocați în continuare corpul, creșteți înclinarea pe banda de alergare la 3% timp de 30 de secunde când mergeți. Dacă doriți, creșteți treptat până la 10% - sau la fel de mare ca și banda de alergare - ca și puterea și rezistența dumneavoastră îmbunătățite. Sau mergeți în lateral pe banda de alergat timp de un minut pe fiecare parte; asigurați-vă că reduceți viteza la 2. 5 mph sau mai încet în timp ce mergeți pe lateral și țineți-vă pe barele de mână.
Exerciții de antrenament super-rezistență
Tonifi-vă mușchii din corpul inferior cu lunges de mers pe jos. Reduceți viteza la 2 mph sau mai lent. Țineți-vă pe șinele laterale și faceți un pas înainte cu piciorul drept. Îndoiți genunchii și coborâți corpul până când ambii genunchi creează unghiuri de 90 de grade. Stați înapoi și faceți imediat un pas înainte cu piciorul stâng și fugiți. Repetați mersul pe jos timp de cel puțin un minut.
Aveți posibilitatea să lucrați mușchii corpului superior cu bucle cu gantere. Luați o pereche ușoară de gantere și setați viteza benzii de alergare la 2 mph. Țineți ganterele la o parte, cu palmele îndreptate în față. Îndoiți-vă coatele și ridicați greutățile spre umerii dvs. în timp ce mergeți. Coborâți greutățile înapoi în poziția de pornire și repetați. Pentru cele mai bune rezultate, urmăriți 10 bucle. Dacă întâmpinați dificultăți în menținerea echilibrului în timp ce vă curbați, țineți mânerul cu o singură mână și îndoiți-vă singur câte un braț.
Pregătirea este cheia
Întotdeauna încălziți-vă înainte de antrenamentul treadmill pentru a crește temperatura muschilor și pentru a vă pregăti corpul pentru exerciții fizice. De exemplu, umblați într-un ritm foarte lent pe banda de alergare și întindeți brațele afară - sau mergeți pe bicicletă staționară timp de cinci minute. Lucrați întotdeauna la propriul ritm și nivel de fitness. Începeți cu un antrenament de scurtă durată de doar 10 minute, dacă este necesar și treceți treptat până la plin 30 de minute.
Siguranța vine mai întâi
Discutați cu medicul înainte de a începe orice nouă rutină de antrenament, mai ales dacă ați avut o vătămare sau o afecțiune anterioară.Opriți-vă dacă prezentați orice tip de durere sau disconfort extrem în timpul exercițiilor pe banda de alergare. Adresați-vă imediat medicului dumneavoastră dacă deveniți capricioasă, dezvoltați dureri în piept sau aveți un puls abrupt în timpul exercitării. Acestea ar putea fi semne ale unei complicații grave, cum ar fi boala cardiacă. Păstrați întotdeauna pe șinele de mână ale benzii de alergat în timp ce faceți exerciții dacă aveți probleme de stabilitate.
