Mușchiul transversal de abdomen (TrA) este cel mai adânc dintre cele patru grupuri musculare care formează abdominalele. Mucusul acționează ca o brâu și joacă un rol important în stabilitatea coloanei vertebrale.
Videoclipul zilei
Este, de asemenea, teoretizat că disfuncția și recrutarea slabă a TRA pot contribui la dureri de spate scăzute, deși cercetarea este încă limitată. Multe exerciții sunt eficiente în consolidarea acestui mușchi.
1. Abdominal Hollowing
Un studiu EMG 2004 publicat în Journal of Manual Therapy a arătat că golirea abdominală recrutează efectiv mușchiul TrA. Efectuați mișcarea întinzându-vă pe spate și trăgând abdomenul inferior sub ombilic.
Evitați mișcarea spatelui, a pelvisului sau a abdomenului superior - în timp ce continuați să respirați. Multe exerciții abdominale comune nu vizează în mod specific TRA. Cu toate acestea, puteți mări activarea acestui mușchi prin golirea abdomenului și menținerea acestei poziții în timp ce faceți alte exerciții ab.
2. Plank
Începeți acest exercițiu pe stomac. După ce vă scobiți abdomenul, ridicați corpul pe coate și degetele de la picioare. Nu permiteți înclinarea spatelui sau a pelvisului în timp ce scânduiți.
În plus, coloana vertebrală ar trebui să rămână nemișcată, iar fesele ar trebui să rămână în linie cu corpul. După ce țineți această poziție timp de 5-10 secunde, întoarceți-vă ușor la sol.
3. Extensia picioarelor Supine
Efectuați acest exercițiu în timp ce vă aflați pe spate cu genunchii îndoiți. După tragerea în absul inferior, îndreptați un picior și țineți-l la aproximativ 4 inci de pe sol. Ridicați brațul opus deasupra capului.
Completați acest lucru fără a vă respira respirația sau pentru a vă pierde golirea abdominală. Țineți piciorul în această poziție timp de 1 până la 2 secunde și apoi întoarceți-l ușor în poziția de pornire înainte de a repeta mișcarea cu piciorul opus.
4. Glute Bridge
Finalizați acest exercițiu întinzându-vă pe spate cu genunchii îndoiți. După ce vă scobiți abdomenul, ridicați fese de la sol. Este important să continuați să respirați pe tot parcursul exercițiului. După ce țineți poziția în aer timp de 1 până la 2 secunde, mișcați ușor fese înapoi la sol.
5. Quadruped Lifts
Faceți acest exercițiu, cunoscut și ca câine de pasăre, pe mâini și genunchi. După golirea abdomenului, ridicați încet brațul și piciorul opus în aer. Spatele și pelvisul nu trebuie să se încline când vă mișcați membrele.
După ce țineți această poziție timp de una până la două secunde, întoarceți brațul și piciorul în poziția de pornire și repetați cu brațul și piciorul.
6. Rusă Twist
Pentru a face o răsucire rusă, începeți să așezați. Ridicați picioarele la câțiva centimetri de la sol și vă sprijiniți ușor. Rotiți-vă de la o parte la alta, menținându-vă miezul strâns. Scopul tău ar trebui să fie să-ți atingi picioarele pe podea pe fiecare parte cu fiecare rep.
Citește mai mult: Exerciții de nivel superior de nivel
Parametrii de exerciții
Pentru a îmbunătăți rezistența musculară a mușchiului transversal abdominis, efectuați două până la patru seturi de 15-20 repetiții ale fiecăruia dintre aceste exerciții de trei ori pe săptămână.
Niciunul dintre exerciții nu ar trebui să fie dureros de îndeplinit; consultați un specialist medical cu orice întrebări sau preocupări înainte de a începe orice regim de exerciții fizice.
Citește mai mult: 21 Variații de ședere pe care nu le urăști total
