Finalizarea unui maraton poate fi sfântul graal al alergării, dar 5K este de departe cea mai obișnuită distanță de cursă. Și din motive evidente: Este cel mai scurt eveniment standard și nu necesită un timp prea lung pentru a se pregăti pentru el. Și mai multe și mai distractive run 5Ks sunt popping sus peste tot, ceea ce face de a alerga o cursa mai mult, bine, distractiv!
Videoclipul zilei
Deși cursa ia mai mult de 30 de minute sau mai puțin pentru a termina, va trebui să mai pregătiți. Acest lucru necesită un plan sensibil care să vizeze viteza, rezistența și timpul de recuperare adecvat.
În timp ce chiar și începătorii se pot instrui pentru a conduce un 5K, cele mai multe dintre aceste recomandări sunt destinate alergătorilor cu o durată de trei până la șase luni consecvente de alergare sub centuri, precum și o cursă de 5K pentru a servi ca punct de referință.
Concentrați-vă pe ritm și familiarizarea cu ritmul țintă din motive mentale, precum și pentru a obține un antrenament.
Brad Hudson, maratonist și antrenor de cursă
1. Construiți-vă baza
Înainte de lansarea în fazele de antrenament specifice 5K care implică o derulare rapidă și intensă, trebuie să construiți ce vagoane numesc o bază de anduranță. Aceasta înseamnă că alergați patru până la șapte zile pe săptămână, aproximativ 20-40 de minute, pe o perioadă de două până la trei luni.
Ritmul acestor runde nu este critic. Acestea sunt pur și simplu despre munca de bază aerobă într-un ritm conversational, dezvoltând capacitatea de a acoperi cinci sau șase mile fără efort necuvenit și senzație de recuperare adecvată între runde.
Ca regulă generală, încercați să rulați pe suprafețe moi ori de câte ori puteți. Și în timp ce ar trebui să alegeți un curs plat pe care să se țină la un record personal, perioada de construcție de bază ar trebui să includă o doză sănătoasă de dealuri.
"Păstrarea ritmului cardiac până merge pe un deal este mai ușoară decât pe plat, așa că este un antrenament mai greu", a declarat Lize Brittin, fostul deținător al recordului de curs la venerabilul 13 kilometru Pikes Peak Ascent și unul -time-runner-up la campionatul național de juniori de talie americană de 5K. "Dacă apoi împingeți dealurile, există un risc mai mic de rănire și încă vă antrenați inima și plămânii, ca și mintea,, " ea spune.
Această parte a antrenamentului este o fază de la 8 până la 12 săptămâni și ar trebui să se încheie cu opt săptămâni de la cursa de gol, așa că planificați în consecință.
2. Până la Tempo
În această fază de patru săptămâni viitoare, veți începe să adăugați lucrări aerobice de vârf sub formă de ritmuri tempo. Conceput de antrenorul profesionist Jack Daniels la începutul anilor 1990, termenul "tempo run" se referă, de obicei, la o alergare de 20 de minute la ritmul pe care l-ați putea menține timp de aproximativ o oră într-o cursă.
Tempo rulează organismul pentru a metaboliza acidul lactic mai eficient și pentru a promova încrederea în ritmul mediu-dur.O alergare tempo ar trebui sa te lase la marginea lipsei de a tine o conversatie normala, dar sa nu respira.
Brad Hudson, antrenorul a două Olympieni din S.U.A. și fondatorul sistemelor de formare Hudson, sugerează că alergătorii se concentrează pe simțul ritmurilor de ritm și treptat, crescând ritmul de la început până la sfârșit.
"sportivii noștri se concentrează pe ritm și familiaritate cu ritmul țintă din motive mentale, precum și pentru a obține un antrenament", spune el. "Ei pot să lovească tempo ritm fără nici un ritm cardiac specific sau feedback "În timpul primelor două săptămâni ale acestei faze, urmăriți un ritm mai scurt de ritm de 15-20 de minute, care include 10 minute de jogging ușor înainte și după, precum și un ritm mai lung de 20-25 de minute în cadrul uneia dintre cele mai lungi runde ale săptămânii. Ritmul dvs. ar trebui să fie de aproximativ 25 până la 30 de secunde pe milă mai lent decât cursa curentă de 5K.
Apoi, în următoarele două săptămâni, efectuați un ritm mai lung de 25 până la 30 de minute la sfârșitul unei runde de 45 de minute pe jumătatea săptămânii și adăugați încă un minut de 10 minute doar puțin mai rapid la sfârșitul unei ore secunde - lungi până la sfârșitul săptămânii. Acest lucru vă permite să vă familiarizați cu datoria autentică de oxigen, ceea ce va trebui în mod inevitabil să faceți.
Prin acest punct ar trebui să loviți oriunde de la 25 la 50 de kilometri pe săptămână, cu o lungă durată de cinci până la nouă mile, în funcție de scopurile și experiența pe care o aveți.
3.
Această fază, faza de ascuțire și înclinare - care implică repetiții scurte și intense la ritmul cursei planificate cu repaosuri scurte - dezvoltă cifra de picior și puterea anaerobă necesară pentru a face față rigorilor ultimei jumătăți a unui an. rasă mil. Și asta este o fază de patru săptămâni.
Aici veți păstra un ritm săptămânal de 20 de minute tempo, dar adăugați o sesiune de intervale pe drum sau pe o pistă către sfârșitul săptămânii. Schema de bază implică aproximativ trei mile de viteză ușor mai rapidă decât ritmul cursei pe ședință, împărțit în repetiții de 400-1,600 metri, cu o perioadă de repaus de mers pe jos sau jogging de aproximativ 75% din timpul de repetare.
De exemplu, dacă sperați să conduceți 7 minute în 5K, ați face 3 repetări de 1, 600 în 6:55 cu 5 minute de odihnă, 6 din 800 în 3:25 cu 2 1/2 minute odihnă sau 12 din 400 în 1: 40 cu odihnă de 1 1/4 minute.
Hudson sugerează că alergătorii acordă o atenție deosebită repetărilor de 400 de metri cu resturi chiar mai scurte. Acest lucru permite o monitorizare și o modulare strictă a ritmului, precum și o evaluare precisă a capacității de fitness.
El spune că alergând mai repede decât repetițiile cu ritmul cursei de 600, 400 și 200 de metri într-o modă pas cu pas are o valoare specială "pentru că dezvoltă o economie care rulează. Este importantă pentru că este în esență abilitatea de a alerga mai repede în timp ce cheltuiți aceeași sumă de energie. "
Aceste sesiuni ar trebui să fie greu, dar nu ucigaș. Dacă vă luptați cu adevărat înainte de jumătatea drumului acestor antrenamente, luați în considerare ajustarea obiectivului de rasă în consecință. Cu două săptămâni înainte de cursa, kilometrajul dvs. total ar trebui să scadă cu aproximativ 25% din vârf. Ar trebui să scadă cu 50% în ultima săptămână pentru a permite picioarelor să se odihnească în ziua cea mare.
Nu efectuați nici o operație de viteză sau ritm de funcționare în cele cinci zile înainte. Însă luați în considerare efectuarea unui proces de timp de 2 mile la un efort de 95% în week-end înainte de cursa pentru a obține o evaluare exactă a capacităților dvs. peste 5K.
4. Aruncați-l jos
->
Nu face nimic nou sau neobișnuit în dimineața cursei. Dacă rar beți cafea, de exemplu, nu încărcați cafeaua. Și să nu omiteți micul dejun. Mănâncă ceva bland, ca un pâine prăjită, un geam simplu sau un bar de energie.
Încălziți foarte lent timp de 15 până la 20 de minute. Apoi faceți trei până la patru "stride-out" de 20 de secunde la ceea ce se simte ca ritmul cursei pentru a vă pregăti să mergeți atât la sistemele neuromusculare, cât și la cele cardiovasculare. Odată ce începe cursa, fiți răbdători și nu lăsați adrenalinul să vă propulseze într-un ritm prea rapid.
"Există o modalitate de a învăța cum să faci pacing în competiție", a spus Hudson. "Asta e învățarea ritmului cursei în antrenament și practicarea pașilor în acel ritm, în zile foarte ușoare, precum și în zilele de viteză." inevitabil devine dur, este esențial să ai încredere în fitness-ul tău. Cunoașteți distanțele de mile sau kilometri pe care intenționați să le atingeți și vizualizați-le în prealabil. Dar, pe măsură ce cursa se desfășoară, îmbrățișați efortul, esența luptei, de dragul ei.
Încercați să vă mențineți rata de cădere constantă pe măsură ce oboseala începe să se așeze și vă reamintiți că acesta este ceea ce v-ați pregătit să faceți de luni de zile și cât de dulce va fi să bateți o bucată de timp în afara celor mai bune.
Mai presus de toate, atunci când totul este spus și făcut - indiferent de rezultat - să vă felicități pentru a ajunge la final. Dacă lucrurile nu s-au întâmplat, evaluați ce ați făcut greșit și ce ați făcut bine. Și reamintiți-vă că există întotdeauna alte zile și alte curse în care să puteți arăta de ce sunteți făcuți.
Ce gândești?
Ați rulat vreodată un 5K înainte? Cum te-ai antrenat? Veți executa alta? Vreți să vă îmbunătățiți timpul? Veți încerca acest program de instruire? Sau să adoptați o parte din acesta într-un program de formare existent? Împărtășiți-vă gândurile, povestirile și sugestiile în secțiunea de comentarii de mai jos!
Cum să calculați ritmul de antrenament
Pentru a afla cum să vă antrenați cel mai eficient, stabiliți pașii pentru diferite tipuri de antrenamente. Dacă știți frecvența cardiacă maximă (MHR) - care poate fi estimată prin scăderea vârstei dvs. de la 220 - și folosiți un monitor de frecvență cardiacă, puteți utiliza procentul de ritm cardiac maxim ca ghid principal. Este de preferat, totuși, să lucrezi direct cu pașii.
Execuții de bază sau de recuperare: Acestea ar trebui să se facă la 65 până la 75% din ritmul cursei de 5K - ceea ce înseamnă că vă împărțiți ritmul în minute pe kilometru cu 0.65 și 75 și se desfășoară în intervalul rezultat - sau aproximativ 60 până la 70% din MHR.
Tempo ruleaza: Acestea se fac la aproximativ 90-95% din ritmul de 5K sau 85-90% din MHR.
Intervale de ritm: Întrucât până la sfârșitul perioadei 5K veți fi peste 95% din MHR, ar trebui să faceți acest lucru în ultimele repetări ale antrenamentelor de viteză. Ritmul pentru acestea ar trebui să fie de aproximativ 95 până la 110% din ritmul de 5K - la sfârșitul lent pentru intervale mai lungi și la cel mai înalt pentru cele mai scurte.
