Este posibil să fi auzit că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați ajută la scăderea în greutate și la o mai bună sănătate pentru diabetici, dar exact ceea ce constituie "low-carb" este neclar. În 2007, Jurnalul American de Nutriție Clinică a sugerat că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați constă din 50 până la 150 de grame pe zi. Cu toate acestea, multe studii de cercetare folosesc diete cu mai puțin de 100 de grame de carbohidrați zilnic pentru a determina beneficiile dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, iar unele diete cu conținut foarte scăzut de carbohidrați conțin zilnic câte 20 de grame de carbohidrați.
Videoclipul zilei
De ce să mergeți cu carbohidrați slabi?
Institutul de Medicină vă recomandă să obțineți 45-60% din calorii zilnice din carbohidrați. Pentru o dietă standard de 2.000 de calorii, aceasta se ridică la între 225 și 300 de grame pe zi. Consumul de carbohidrati mai putine decat aceste recomandari face ca dieta ta sa fie redusa in carbohidrati, dar chiar si mai mica este o modalitate eficienta de a reduce pierderea in greutate si imbunatatirea colesterolului, sensibilitatea la insulina si nivelurile de zahar din sange.
Administrarea zilnică pe diete cetogenice cu conținut redus de carbohidrați
Dietele extrem de scăzute cu carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, sunt adesea ketogenice, ceea ce înseamnă că ele vă pun într-o stare de cetoză. Corpul tău intră în această stare atunci când nu ai suficient carbohidrați pentru a furniza energie. Producem cetone pe care să le folosim pentru energie. Producerea de cetone este normală, dar nu este obișnuită, atunci când mâncați nivelul standard de carbohidrați recomandat de Institutul de Medicină. Cetoza poate fi benefică pentru pierderea în greutate, deoarece încurajează pierderea de grăsime și vă pune foamea.
O dietă ketogenică necesită doar 5% din calorii să provină din carbohidrați.Pentru o dietă standard de 2.000 de calorii, ați consuma doar 25 de grame de carbohidrați pe zi - aproximativ cantitatea dintr-o banană mică sau o jumătate de cești de orez brun. Faza 1 a lui Atkins și alte regimuri cu conținut ridicat de grăsimi, extrem de scăzute cu carbohidrați vă pun de obicei în cetoză.
Mâncărurile pe o dietă ketogenică pot include ouă și slănină pentru micul dejun, piept de pui cu salată romaină și dressing cu ulei de măsline la prânz și friptura slabă cu avocado și ceapă și ardei salată pentru cină. Nucile, brânza și ouăle fierte fac din gustări cu conținut scăzut de carbohidrați.
Totalul carbohidraților pe diete moderat-restricționate
O dietă moderat de carbohidrați de 50 până la 150 de grame pe zi este potrivită pentru cineva care dorește să piardă în greutate, dar este dispus să se stabilească pentru o rată mai graduală de pierdere. De asemenea, puteți alege o dietă cu carbohidrați moderat, dacă exerciți mult și aveți nevoie de carbohidrați pentru combustibil. Diabetul a cărui stare este controlată, de asemenea, mențin aportul de carbohidrați moderați, dar nu trebuie să renunțe complet la carbohidrați. Puteți găsi, de asemenea, o dietă ketogenică cu conținut scăzut de carbohidrați pur și simplu prea greu de urmărit, dar totuși doriți să beneficiați de unele beneficii ale tăierii zaharurilor simple și a porțiunilor mari de carbohidrați.
Majoritatea meselor cu conținut scăzut de carbohidrați constau într-o porție de proteine slabe, inclusiv păsări de curte fără pui, tăițe slabe de friptură sau pește alb. Grasimile sănătoase, cum ar fi avocado, nuci, somon și ulei de măsline sunt de asemenea prezentate la majoritatea ședințelor. Adăugați legume apoase, fibroase, ca parte a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau cetogenici. Opțiuni cum ar fi verde cu frunze, broccoli, ridichi, telina, ardei și castraveți sunt exemple care nu conțin mai mult de 1 până la 3 grame de carbohidrați pe porție.
Pentru a umple zilnic între 50 și 150 de grame de carbohidrați, este posibil să consumați 1/2 ceașcă de orez brun la una sau două mese. Fiecare ceașcă are 22 de grame de carbohidrați. La alte mese, puteți include porții mici de lapte sau iaurt, fructe de pădure și chiar 1/4 cană de fasole neagră sau rinichi în salată sau chili. Când alegeți carbohidrați, optați pentru cele mai nutritive opțiuni de cereale integrale, legume și fructe proaspete.
Ar trebui să adoptați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați?
Dacă aveți nevoie să abordați obezitatea, diabetul sau dysregularea creierului, cum ar fi epilepsia, atunci un plan cu conținut scăzut de carburi poate fi doar pentru dumneavoastră. În timp ce mulți oameni au succes într-un plan cu conținut scăzut de carbohidrați, nu este singura modalitate de a pierde în greutate sau de a gestiona afecțiunile medicale. Dacă sunteți interesat să urmați o dietă cu conținut scăzut de carburi, discutați mai întâi cu medicul pentru a vă asigura că este bine pentru dumneavoastră.
Pentru a mânca o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, nu trebuie neapărat să numărați cu exactitate fiecare carbohidrat care intră în gură. Mai degrabă, evitați alimentele bogate în carbohidrați, inclusiv boabe, paine, legume amidon, paste, zahăr și fructe. Sucurile de fructe și laptele conțin cantități semnificative de carbohidrați.
Când reduceți cantitatea de carbohidrați, în special la nivelurile scăzute necesare pentru a induce cetoza, este posibil să aveți efecte secundare negative care includ cefalee, constipație și respirație urâtă și puteți să vă simțiți și obosiți. Aceste simptome durează de obicei doar câteva săptămâni, dar pot persista și pentru unii oameni. Consultați-vă medicul înainte de a începe o dietă extrem de scăzută cu carbohidrați, deoarece este inadecvată pentru anumite persoane, cum ar fi femeile însărcinate și cele pe medicamente care scad cantitatea de zahăr din sânge.
