Pilates este un program popular de antrenament care se concentreaza pe intarirea si intinderea majoritatii muschilor majori ai corpului. Combină elemente de gimnastică, yoga și tehnici de terapie fizică pentru a oferi un antrenament bine rotunjit. Cele mai populare exerciții Pilates se fac fie pe un covor de fitness, fie pe o mașină numită reformator.
Video al zilei
Aceste exerciții sunt unele dintre cele mai populare și folosite în mod tradițional exerciții Pilates și se concentrează asupra diferitelor mușchi, cum ar fi abdominalele, spatele inferior, umeri și șolduri. Cele mai multe dintre ele sunt destul de simple încât un începător le poate face, deci chiar dacă nu ați mai făcut Pilates înainte, dați-le o șansă!
Citește mai mult: 10 Beneficiile surprinzătoare ale Pilates
Sute
Numele acestui exercițiu spune totul - scopul este să faceți acest exercițiu continuu pentru 100 de cicluri de respirație.
Cum să: Lie pe spate pe un covor. Ridicați-vă picioarele cu genunchii drepți și îndoiți-vă umerii și ridicați-vă de pe covor. Extindeți-vă brațele direct în față, lângă tors. Pulveri ușor în sus și în jos în timp ce respirați timp de cinci secunde și ieșiți timp de cinci secunde. Completează zece inhalări și zece exhale, pentru un total de 100 de secunde de respirație.
Rolă de pod
Acest exercițiu ajută la coordonarea musculaturii pelvine și a spatelui inferior, conform Consiliului American pentru Exerciții.
Cum să: Lie pe spate cu picioarele tale plantate și genunchii îndoiți. Expirați și înclinați pelvisul înapoi, apăsând spatele inferior în pământ. Apăsați pe tocuri și ridicați spatele de la sol, începând cu șoldurile și răsuciți până la nivelul gâtului câte o vertebră la un moment dat. Țineți poziția de sus și respirați timp de patru secunde înainte de coborârea lentă la sol.
Roll Up
Puteți face acest exercițiu foarte mult în timpul unei clase de Pilates deoarece este frecvent utilizat ca o tranziție între diferite exerciții, conform Formației Future Fit.
Cum să: Lie pe spate cu picioarele tale plantate și genunchii îndoiți. Adu-ți mâinile direct spre picioare. Expirați-vă și atingeți-vă brațele înainte și rotiți-vă capul și umerii de pe fundul covorului cu abdomenul. Întoarceți încet în jos și inhalați.
Înotul
Acesta este un exercițiu Pilates mat care vă întărește mușchii spate, glutes și hamstrings.
Cum să: Lie pe stomac cu brațele drepte deasupra capului și picioarele drepte. Inspirați și ridicați brațele, capul, pieptul și picioarele de pe covor. Stomacul și șoldurile ar trebui să fie singurele lucruri rămase pe covor. Expirați și coborâți brațul stâng și piciorul drept pentru a atinge podeaua, apoi aduceți-i înapoi și repetați pe cealaltă parte.
Sigiliul
Masați ușor coloana vertebrală cu acest exercițiu mat.
Cum să: Așezați-vă pe covor cu genunchii îndoiți. Luați-vă în afara călcâielor trecând prin interiorul genunchilor și în jurul piciorului. Coloana vertebrală trebuie să fie ușor flexată. Țineți-vă pe picioare, păstrați-vă spatele rotunjit și rotiți înapoi, ridicându-vă coloana vertebrală la gât, apoi rotiți înapoi în poziția de început.
Sliding Lunge
Acest exercițiu de reformare este o variantă provocatoare a traseului tradițional care lucrează cu hamstrings și glutes. De asemenea, puteți folosi un prosop sau un cursor pentru a înlocui reformatorul.
Cum să: Pe reformator, puneți piciorul din spate pe bara de picioare și pe piciorul din față pe cărucior. Luați-vă brațele în fața voastră și lăsați-i pe umerii să cadă. Glisați piciorul de pe glisor sau reformator înainte și îndoiți ambii genunchi, coborând spre sol. Atunci când genunchii sunt îndoiți la unghiuri de 90 de grade, glisați înapoi în poziția inițială.
Citește mai mult: Diferențe de antrenament Pilates: Reformator și masaj
Masaj la stomac
Dă-ți stomacul un masaj delicat în acest exercițiu reformator.
Cum să: Așezați-vă pe reformator cu partea din față a barului. Loviți ușor spatele într-o formă "C" și îndoiți genunchii până se află aproape de piept, apăsați picioarele în bară pentru a reveni la poziția de început.
Cercul picioarelor
Consolidați mușchii șoldului cu acest exercițiu de bază.
Cum să: Lie pe spate și ridicați un picior în sus spre tavan, ținându-l cât mai drept posibil. Îndreptați picioarele spre tavan. Inspirați și atingeți piciorul de-a lungul corpului și în jos, trasând o jumătate de cerc în aer. Apoi, expirați și ajungeți la acel picior și ridicați-l din corp, completând cercul. Apoi comutați direcțiile.
Stretch Double Leg
Acest exercițiu mat este parțial un stretch și parțial un exercițiu de bază.
Cum să: Lie cu fața în sus pe covor, cu partea inferioară a spatelui presată în covor. Luați genunchii în piept și ridicați-vă capul și umerii de pe covor. Extindeți picioarele la un unghi de patruzeci și cinci de grade și, în același timp, ajungeți la brațe în sus și înapoi. Apoi, ridicați genunchii înapoi în piept și trageți-vă brațele înapoi pentru a vă lua scuturile.
Criss Cross
Acesta este un excelent exercițiu ab, provocând 310% mai multă activare din oblique decât o criză tradițională, potrivit IDEA Health and Fitness Association.
Cum să: Lie pe spate cu degetele taiate în spatele capului. Picioarele ar trebui să fie în aer și genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade. Ridicați-vă umerii și capul de pe covor. Răsuciți-vă trunchiul spre dreapta și aduceți cotul stâng și genunchiul drept împreună când extindeți piciorul stâng. Apoi, întoarceți torsul spre stânga, încercați să atingeți cotul drept și să vă lăsați genunchiul împreună și să vă extindeți piciorul drept.
