Ți-ai lovit 40 de ani și te-ai bucurat de un fizic sănătos în ultimele două decenii și vrei să-l păstrezi în felul ăsta. Deși poate părea că o simplă privire neobișnuită și tentativă la tava de desert a restaurantului tău preferat vă lărgește talia, este metabolismul tău încetinitor, pierderea masei musculare și a hormonilor care scad. Chiar dacă nu poți avea tonul pe care l-ai luat pentru tine în anii 20 și 30, poți să rămâi într-o formă excelentă, cu formare regulată a puterii, cardio și o dietă inteligentă.
Videoclipul zilei
Coborâți pe tonul sus
Antrenamentul forței stimulează creșterea musculară și oasele puternice. Pe măsură ce femeile îmbătrânesc, ele devin de obicei mai puțin active. Această inactivitate fizică contribuie la pierderi în masa și forța musculară și osoasă. Cheia pentru reducerea acestor pierderi este ridicarea în greutate de cel puțin două ori pe săptămână timp de 45 până la 60 de minute, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă. Aflați cât de mult vă puteți ridica într-o singură repetiție fără a compromite mecanica corporală și forma. Această cantitate de greutate este numită Singurul dvs. de repetare maximă, ORM. ACSM recomandă ca adulții în vârstă să înceapă să ridice 60% din greutatea lor maximă, urmărind 12 repetări pentru fiecare exercițiu și construind până la 85% din greutatea lor maximă, urmărind cinci-șase repetări pe set. În timp ce avansați, adăugați mai multe seturi.
->Ridicați-vă ca și cum ați face-o
Tone cu exerciții de greutate gratuită, cum ar fi buclele de triceps, buclele de bicep și presele deasupra capului. Țineți o gantere în fiecare mână. Stați cu picioarele în șold și îndoiți-vă la talie, ținându-vă gâtul și spatele drept și neutru. Îndreptați-vă și ridicați-vă brațele înapoi, astfel încât acestea să fie paralele cu oblicurile. Împingeți antebrațul, aduceți ganterele spre piept. Efectuați repetări cu control timp de 60 de secunde. Ridicați-vă drept și mutați-vă în bucle de biceps, menținând coatele staționare, în timp ce înfășurați greutățile în piept. Efectuați buclele controlate timp de 60 de secunde înainte de a vă deplasa în presa de sus. Aduceți ganterele aproape de piept, ridicați-le deasupra capului cu control și le întoarceți în centrul pieptului. Repetați repetițiile pentru un minut complet. Creșteți progresiv greutatea în timp pentru a maximiza tonifierea.
Pump It Up
Cardio nu numai că vă ajută să vă păstrați subțire, astfel încât să puteți vedea mușchii cărora ați lucrat atât de mult, este o necesitate pentru sănătatea inimii. Plimbarea la 3. 5 mph sau mai mult, jogging, înot, cursuri de dans și yoga cu fluxul de la Vinyasa vă ajută să răsfoiți și să ardeți grăsimea. Deși majoritatea tonalității provine de la antrenamentul de forță, un antrenament cardio de 30-60 de minute pe zi, de trei zile pe săptămână, păstrează grăsimea adipică înăbușită din depozitarea în hangouturile preferate: burta, șoldurile și coapsele. Cardio regulate crește și metabolismul.Dacă rămâneți la antrenamente săptămânale obișnuite care includ greutăți și cardio, nu va trebui să păstrați pini pentru acea tavă de desert preferată - tratați-vă odată pentru puțin timp; ai castigat-o.
Mărcile de încălzire și răcire
Luarea a 10 până la 15 minute pentru încălzire înainte de a lucra este una dintre cele mai sigure căi de a evita rănirea. Nu schimbați timpul de răcire de 10 minute la sfârșitul sesiunii de antrenament. Chiar dacă sunteți presați de timp, este mai bine să aveți generații de încălzire și răciri - în caz de necesitate, înlăturați o parte din antrenament. Greutățile libere, benzi de rezistență și mașini la sala de gimnastică lucrează pentru a construi masa musculară, oasele și forța și vă ajută să tonifiți. Închiriați un antrenor profesionist sau solicitați sfatul medicului dvs. pentru a vă ajuta să vă începeți și pentru a vă menține cel mai bun rezultat.
