Termenul "Stairmaster" se poate referi la o mașină de alpinism cu două pedale sau o altă mașină de antrenament care seamănă cu o scurtă, neterminată scară rulantă. Cea de-a doua mașină este numită și o treaptă de pas; Stairmaster produce ambele tipuri de echipamente. Ambele tipuri de Stairmasters lucrează hamstrings dumneavoastră, glutes, quads și viței. Veți obține cele mai multe beneficii de a utiliza fie Stairmaster dacă vă concentrați pe tehnica corespunzătoare.
Lucrează cel puțin 10 minute
Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă obținerea a cel puțin 150 de minute de exerciții de intensitate moderată în fiecare săptămână sau 75 de minute de exerciții viguroase. Aceasta funcționează la 30 de minute de exerciții moderate sau 15 minute de exerciții viguroase în fiecare zi de lucru. Urmăriți cât timp lucrați la Stairmaster; dacă antrenamentul a durat 10 minute sau mai mult la o intensitate moderată sau viguroasă, acesta se calculează în funcție de cota dvs. totală de exerciții pentru această zi. Reglați nivelul intensității pas cu pas până când ritmul cardiac crește și vă rupeți transpirația și ați atins o intensitate moderată. Dacă pasi atât de repede încât respirați din greu și rapid și puteți obține doar câteva cuvinte dintr-o dată, lucrați energic.
Stai dreptUnii Stairmasteri au mânere, unele au mânere, iar altele au ambele. Țineți mânerul sau balustrada pentru a echilibra dacă este necesar, dar nu vă sprijiniți greutatea corpului. Nu numai că vă sprijiniți de încurajarea posturii proaste, ci și de reducerea beneficiilor pe care le obțineți din antrenament, deoarece nu vă susțineți întreaga greutate și, prin urmare, nu depuneți eforturi atât de mari. Dacă nu puteți ține pasul cu viteza actuală a lui Stairmaster, fără să vă înclinați, încetiniți-l sau reduceți nivelul intensității la ceva pe care îl puteți gestiona cu forma corespunzătoare.
Nu introduceți greutatea corectă dacă Stairmaster vă cere să faceți acest lucru. Aceste informații vă vor ajuta să estimați mai bine numărul de calorii pe care le ardeți în timp ce lucrați. Nu se șterge; fiind mai greu este de fapt un avantaj, în anumite privințe, deoarece ardeți mai multe calorii în timpul unei activități date decât o persoană mai ușoară. De asemenea, vi se poate solicita să vă introduceți vârsta. Acest lucru îi ajută pe Stairmaster să realizeze calcule mai precise ale ritmului cardiac.
Încălzirea și răcirea
Luați cinci până la 10 minute pentru a vă încălzi la începutul antrenamentului Stairmaster. Reglați nivelul intensității la jumătate sau mai puțin nivelul intensității antrenamentului obișnuit. Gândește-te la asta în timp ce mergeți încet în treptele imaginare ale scărilor în loc să încercați să faceți jogging. Deși acest lucru poate părea ca un timp pierdut, încălzirea încă arde calorii, dar, mai important, îi dă timpul corpului să se adapteze cerințelor pe care urmează să le plasați.O încălzire vă ridică temperatura corpului și crește fluxul sanguin către mușchii dvs., sporind performanța și reducând riscul de rănire. După terminarea procesului de încălzire, ajustați Stairmaster la nivelul intensității normale și împingeți-vă ca de obicei.
După antrenament, reduceți din nou nivelul intensității și faceți încă cinci până la 10 minute de alunecare lentă și ușoară pentru a se răci. Această perioadă de răcire poate ajuta la reducerea durerii, rigidității și reducerii în continuare a riscului de rănire.
