Ciclismul montan este un sport pe întregul corp care necesită rezistență aeriană, rezistență și coordonare. Optimizați-vă experiența cu bicicleta montană, făcând antrenamente pe și de pe bicicleta montană care vizează corpul superior, grupurile inferioare ale corpului și a mușchilor de bază. Aceste tehnici abordează preocupările conducătorului de weekend, dar, de asemenea, completează un program de formare competitivă a călărețului.
Videoclipul zilei
Încălzirea
O antrenament de biciclete montane nu începe cu întinderea. În schimb, petreceți 15 până la 20 de minute pedalând la aproximativ 90 rpm cu rezistență scăzută. Acest lucru vă crește rata de inimă, crește rata de respirație și devine sânge care curge în mușchii dumneavoastră. Adăugați treptat rezistență, dar nu obosiți-vă mușchii. Luați respirații profunde pentru a vă mări concentrarea. Odată ce articulațiile se simt lubricate, puteți scoate bicicleta și întinde-te. Țintați mușchii cheie, cum ar fi vițeii, hamstrings, quadriceps și abs de a face glezne se întoarce, genunchiere și extensii vițel. Rotiți gâtul și umerii și rotiți talpa pentru a slăbi muschii din spate.
Construiți Forța Corei
Eroarea prin antrenamentul cu bicicleta montană necesită angajarea muschilor de bază. Puterea de bază vă ajută să vă împingeți mai mult picioarele și să vă sprijiniți greutatea, astfel încât să nu vă suprasolicitați brațele și încheieturile. Construiți forța abdominală și eliberați presiunea de la nivelul coloanei vertebrale cu o ridicare a genunchiului agățat. În această mișcare, vă atârnați de la o bară de tragere. Inhalați și ridicați genunchii înainte până când sunt la nivelul pelvisului. Țineți poziția pentru un ritm înainte de expirarea și coborârea treptată a picioarelor. După două seturi de 20 de repetări, efectuați aceeași mișcare, dar aduceți genunchii în partea dreaptă, coborâți-le și apoi ridicați-le spre stânga. Această mișcare vă întărește mușchii oblici.
Începeți cu greuÎncepeți cu greu motocicliștii de munte învață să înceapă rapid într-o cursă și vă ajută să vă dezvoltați puterea de a trece un călăreț în fața voastră, care este falnic pe o înclinație abruptă. Se încălzește timp de 20 de minute într-un ritm ușor și creșteți clipul pentru încă 10 minute. Încetiniți bicicleta când vă apropiați de o înclinație și lăsați-o să se oprească. Puneți un picior pe pământ pentru a echilibra bicicleta și apoi întoarceți piciorul la clip și accelerați bicicleta cât mai repede posibil. Petreceți aproximativ 15 secunde deplasând și accelerând pentru a reveni la ritm. Încetați să recuperați și încercați un alt început dur. Repetați acest model de 10 ori.
Instruire de intervale
