Îmbinările dvs. pelvine sunt una dintre cele două articulații cele mai mobile ale corpului, deoarece îmbinările cu bilă și soclu vă permit să vă mișcați în diferite direcții. Împingerea articulațiilor și a mușchilor pelvieni împiedică rigiditatea șoldului și durerile de spate, potrivit terapeutului fizic Gray Cook, autor al "Mișcării". "Ar trebui să vă întindeți mai întâi mușchii pelvieni înainte de a vă întinde alte grupuri musculare.
Videoclipul zilei
Tipuri de întinderi
Întinderea dinamică implică mutarea articulațiilor și mușchilor la întreaga lor mișcare de mișcare, în timp ce întinderea statică implică întinderea unui mușchi sau articulație într-o direcție și deținând acea întindere pe o durată de timp, conform antrenorului Vern Gambetta, autor al "Athletic Development". "El sugerează că efectuați o întindere dinamică înainte de antrenament pentru a stimula mușchii și a crește temperatura corpului. Efectuați întinderea statică după antrenament pentru a scădea oboseala musculară și relaxați-vă mușchii.
Stretch tabletă verticală
Așezați partea exterioară a piciorului stâng pe o masă sau pe o platformă similară care ajunge la șold. Păstrați-vă piciorul drept în picioare drept și fesele strânse pentru a vă menține trunchiul în poziție verticală. Ar trebui să simțiți o întindere în șoldul exterior stâng. Pentru a mări întinderea, înclinați-vă torsul înainte la nivelul pelvisului. Țineți întinderea pentru cinci până la șase respirații adânci pentru fiecare parte.
Ridicați picioarele drepte
Stați pe pământ pe spate și plasați piciorul drept perpendicular pe podea, sprijinindu-l în sus de o ușă sau de marginea unui perete. Păstrați piciorul stâng pe pământ aproape de centrul corpului și flexați ambele picioare spre fața dumneavoastră. Ar trebui să simțiți o întindere în șoldul drept până la vițeii voștri. Începeți ușor piciorul stâng până când este paralel cu piciorul drept. Țineți poziția pentru două respirații adânci și aliniați-o înapoi. Realizați cinci până la șase repetări pe fiecare parte.
Stretch Wall Groin
Stați cu capul, umerii și spatele pe perete. Aduceți tălpile picioarelor împreună. Ar trebui să vă simțiți o întindere în buzelor. Puneți mâinile pe genunchi cu palmele în sus și împingeți ușor spre perete, cu spatele brațelor și capului. Țineți întinderea pentru cinci până la șase adâncimi adânci, apoi aduceți genunchii în picioare și picioarele dvs. pe podea. Repetați întinderea de două ori.
