Muschii feselor tale fac mai mult decât să te facă să arăți sexy într-o pereche strânsă de blugi. Acești muschi, gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus, ajută la mișcarea picioarelor și a corpului superior și ajută la echilibrarea mușchilor de bază. Antrenamentele strategice vă ajută să vă consolidați și să tonifiați aceste mușchi fără a fi nevoie să vă alăturați unei săli de sport sau să cumpărați o mulțime de echipamente scumpe.
Videoclipul zilei
Squat
Site-ul de exerciții ShapeFit. com apeleaza la un exercitiu "singur cel mai bun exercitiu" pentru intarirea, tonifierea si modelarea feselor.Efectuati acest exercitiu folosind greutatea corporala, o pereche de gantere sau o barbell.Astreaza-te cu picioarele la distanta de latimea umarului, cu o barba care se odihnea peste din spatele gatului, sprijinite de umerii dvs. Țineți mreana cu mâinile puțin mai mult decât lățimea umărului.Din cazul în care utilizați o pereche de gantere, țineți-le în mâinile dvs. pe laturile dvs. Îndoiți ambele genunchi în același timp păstrați-vă spatele drept și corpul de sus echilibrat peste șolduri.Mai continuați să vă îndoiți genunchii până când coapsele sunt aproape paralele cu solul.. Țineți această poziție pentru o secundă, apoi utilizați mușchii spatelui, picioarelor și feselor pentru a reveni la Poziția de start
Lunge
Site-ul de exerciții ExerciseGoals.com afișează căutarea între cele cinci "exerciții absolute de construcție a cap la cap". picioarele în jurul lățimii umărului și al tău mâinile odihnindu-se de partea ta. Păstrați-vă umerii poziționați direct deasupra șoldurilor și împingeți-vă înapoi cu piciorul stâng într-un pas exagerat, care este aproximativ dublu-pas mediu de mers pe jos. Îndoiți ambele genunchii până când coapsa din față este aproape paralelă cu podeaua, iar genunchiul din spate aproape atinge podeaua. Reveniți la poziția în picioare și repetați până când efectuați un număr egal de repetări cu ambele picioare. De asemenea, puteți efectua acest exercițiu cu o mișcare de pas înainte.
Glute Kickback
Site-ul de exerciții ShapeFit. com, enumeră acest exercițiu ca fiind unul dintre exercițiile sale de top pentru a construi mușchii în fese. Începeți într-o poziție cu crawlere, cu corpul sprijinit de mâini și genunchi. Păstrați-vă capul în așteptare în timpul acestui exercițiu. Ridicați piciorul drept înapoi și în sus, păstrând în același timp genunchiul înclinat la un unghi de 90 de grade, menținând piciorul înălțat mai mare decât capul atunci când efectuați acest exercițiu. Această mișcare ar trebui să se încheie într-o poziție cu talpa piciorului ridicat ridicându-se spre tavan. Țineți această poziție timp de aproximativ două secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați folosind ambele picioare până la epuizare.
Lovitură liberă cu un singur picior
Puteți folosi întotdeauna un exercițiu suplimentar pentru a ieși dintr-una dintre cele trei variante anterioare listate.Site-ul ExRx. net notează că acest exercițiu izolează mușchiul mare gluteus maximus în piciorul dvs. de sprijin, făcându-l eficient pentru a vă construi fundul. Așezați-vă cu picioarele în jurul lățimii umărului și cu mâinile în fața coapsei. Ridicați piciorul stâng și sprijiniți greutatea corpului pe piciorul drept. Coborâți corpul superior prin îndoire în timp ce susțineți corpul pe piciorul drept. Continuați să vă îndoiți înainte pe un picior până când puteți atinge pământul cu vârful degetelor. Piciorul drept ar trebui să se miște în spatele corpului tău pentru a acționa ca o contrabalansare a trunchiului tău îndoit înainte. Reveniți la poziția de plecare folosind o mișcare lentă și controlată și repetați pentru un număr egal de repetări cu fiecare picior.
