Joseph Pilates a spus odată: "Dacă coloana vertebrală este flexibilă la 60 de ani, sunteți tânăr. "Multe activități din viața modernă, cum ar fi lucrul la calculator sau uita-te la dispozitive de mână, pot duce la umeri slumped și un spate rotunjit, cu o pierdere de flexibilitate sau funcție de spin.
Videoclipul zilei
Există mai multe exerciții de extensie pe care le puteți face pentru a corecta această tendință și pentru a avea o coloană vertebrală mai sănătoasă - și poate chiar mai tânără.
Cauzele de cifoză
Coloana vertebrală toracică se află în partea superioară și mijlocie a spatelui. Are o curbă naturală exterioară, numită kyphosis. O curbură toracică exagerată poate să apară la orice vârstă din cauza unei posturi necorespunzătoare, a unui accident sau a unei vătămări sau a unei încărcări repetate într-o poziție înclinată. [vezi ref 1] Mușchii pectorali scurți, strânși pot înrăutăți problema, trăgând umerii înainte și rotunjind spatele.
Extensiile în spateExercițiile pentru întărirea musculaturii spatelui (extensoarele spinării) și întinderea mușchilor pe piept (pectorali) și în partea din față a umerilor (deltoide anterioare) pot ajuta la corectarea dezechilibrului muscular. Proeminențele spatelui spate vizează întărirea extensorilor spinali.
2) Trageți muschii abdominali spre coloana vertebrală.
3) Expirați în timp ce ridicați corpul de sus de pe covor și deschideți pieptul.
4) Mențineți suportul abdominal pentru a evita arcuirea excesivă a spatelui inferior.
5) Încetați să vă întoarceți încet la poziția de plecare.
6) Repetați acest exercițiu de 10 ori.
[vezi ref 3]
Eliberarea tensiunii cu o rolă de spumă
Exercitarea cu o rolă de spumă vă poate ajuta să vă relaxați mușchii strânși și să îmbunătățiți flexibilitatea și simetria. Potrivit Consiliului American privind Exercițiul, rularea spumă poate elibera chiar și aderențe cronice sau noduri musculare. "(Vezi ref 4) 1) Întindeți-vă în sus și trageți genunchii în sus, ținându-vă picioarele pe podea 2) Așezați-vă rola de spumare în cruce sub partea superioară a spatelui. 3) Împingeți-vă mâinile în spatele capului, cu coturile îndreptate în sus (poziția de poziție). 4) Învârtiți lent și în jos vertebrele în mijlocul și partea superioară a spatelui. Evitați gâtul și partea inferioară a spatelui. 5) Faceți acest exercițiu de aproximativ 15 ori.
Adăugați o răsucire
Extensiile nu sunt suficiente; mișcările de rotație sunt, de asemenea, esențiale pentru menținerea mobilității coloanei toracice. 1) Aveți o pernă și un cilindru de spumă în apropiere. 2) Lie culcat cu capul pe spate. 3) Păstrați piciorul drept drept și aduceți genunchiul stâng sus, permițându-l să coboare ușor spre dreapta și să stea pe rola de spumă.4) Mențineți un unghi mai mic de 90 de grade între partea superioară a coapsei și piept. 5) Atingeți brațul stâng afară de-a lungul podelei. 6) Respirați adânc în timp ce vă relaxați în această răsucire blândă. Stați timp de 1 minut.
Ar trebui să simțiți o întindere blândă. Opriți imediat dacă simțiți durere. Consultați-vă medicul înainte de a efectua aceste exerciții dacă aveți nelămuriri, mai ales dacă aveți durere acută, vătămare sau o afecțiune.
