Cu ceva timp în urmă, nu prea mult timp, comunitatea de fitness părea să se unească pentru o condamnare colectivă a unuia dintre cele mai fundamentale exerciții noastre: sit-up-ul. Harvard Medical School a spus că ar trebui să săriți exercițiul în întregime. Armata SUA i-a eliminat treptat în urma examenelor de fitness. Chiar și oamenii de la Asociația Internațională a Științelor Sportului au recomandat schimbul de sit-up-uri pentru o combinație de scânduri și cârje. Potrivit oamenilor de la Livestrong, sit-up-urile te pot determina să-ți arunci spatele, să herniezi un disc sau chiar să îți duci gâtul. Dar suntem aici pentru a vă spune că sit-up-uri complet esențiale pentru orice rutină de antrenament. Tot ce trebuie să faceți este să vă asigurați că forma dvs. este perfectă.
„Sit-urile sunt cu siguranță bune”, spune Katie Barrett, instructor principal la B / SPOKE Cycling Studio din Boston și antrenor personal certificat. "Funcția sa principală este de a-ți lucra rectus abdominis , care sunt acei mușchi cu șase pachete pe care cei mai mulți își doresc. Dar să faci asta cu o asociere completă îți va lucra și flexorii șoldului și alți mușchi stabilizatori". Aici, Barrett ne parcurge procesul de transformare a sit-up-ului dvs. într-un exercițiu complet inofensiv - și complet abătut -. Și pentru mai multe antrenamente superbe, consultați exercițiile Ab care vă vor aduce un pachet de șase în șase săptămâni.
Configurați covorul.
Pe piață există aproximativ 42.614 covorașe specializate. Puteți obține covorașe de pluș, covorașe captusite, covorașe curbate, covorașe de protecție pentru coadă de coadă - dați numele! O saltea tipică de exerciții fizice va face bine. Și da, ar trebui să folosiți întotdeauna unul: Amortizarea vă va împiedica coloana de coadă de la durerea și disconfortul nedorit care ar putea rezulta ca urmare a realizării unor situații pe o suprafață dură.
Urmărește-ți șase.
Când vă așezați pe covoraș, asigurați-vă că sunteți aliniat astfel încât capul să se încadreze complet în limitele covorașului. În acest fel, nu veți primi surprize nefericite lovindu-vă din greșeală din spatele craniului de pe podeaua cea mai dură și neacoperită. (În timp ce sunteți la ea, aflați primul motiv pentru care nu aveți abs - și reparați-l.)
Adu-ți călcâiele.
„Atunci, vrei să-ți aduci călcâiele spre fundul tău”, spune Barrett. Picioarele tale ar trebui să creeze un unghi de 90 de grade. Săpați cu adevărat picioarele în podea, pentru a vă stabiliza.
Luați în considerare apelul la unele copii de rezervă.
Dacă vă simțiți care se luptă pentru a pune manivele cu picioarele așezate solid, ar putea ajuta să găsiți ceva - sau pe cineva - care să vă ajute să vă țineți picioarele într-un loc. Un bar. Două gantere (una pentru fiecare picior). Un coleg participant la sală - dacă igiena dvs. este la îndemână, desigur. Orice ai nevoie.
Ia brațele la locul potrivit.
„Cea mai mare greșeală - și o face multă lume aici - este să-ți pui mâinile în spatele capului”, spune Barrett. „Punându-ți mâinile în spatele capului și folosindu-le pentru a te trage în sit-up, îți poți încorda gâtul.” În schimb, ea sugerează fie să-ți încrucișezi brațele peste piept, fie să le lași să zboare în partea ta, paralel cu podeaua.
Ridica-te.
Acum că sunteți în poziția corectă, sunteți gata să faceți câteva situații. Deci: stai jos. „Vrei să fii perpendicular pe podea”, spune Barrett. Pieptul tău ar trebui să fie la nivelul genunchiului. (Dacă ați urmat pasul 3 și picioarele dvs. sunt la unghiul corespunzător de 90 de grade, adică.)
Urmărește-ți respirația.
Orice bufet de fitness bun, în valoare de sare, vă va spune: tehnica de respirație este la fel de importantă ca și forma corectă. Pentru situații, spune Barrett, cheia este să „inspirați în timp ce coborâți și expirați în vârf”. Fiecare reprezentant ar trebui să fie o respirație.
Așezați-vă.
După ce atingeți vârful sit-up-ului, începeți coborârea. „Un mod în care îți poți provoca absența și mai mult este să cobori încet”, spune Barrett. „În acest fel, ai contracția concentrică a mușchilor”. (O contracție concentrică este, mai mult sau mai puțin, ceea ce este posibil să știți drept „flexare.” Pe măsură ce mușchiul se contractă, se scurtează și asta duce direct la creșterea condiționării musculare - și la creștere.) Mergeți până la capăt până când spatele este plat. pe pământ.
Repeta.
Stai din nou. Și coborâți din nou - încet. Pentru un primer video despre cum să faceți acest lucru perfect, verificați acest tip: El a dat jos.
Ține la ea până vrei să plângi.
Când vine vorba de situații, ar trebui să faceți repetări la epuizarea musculară - cu alte cuvinte, continuați până când literalmente nu mai puteți face. Începeți făcând 2 până la 3 seturi și, în timp, construiți-vă pentru a putea completa 4 până la 6 seturi.
Până la dificultate o crestătură.
„După ce stăpânești pe podea, fă-o pe o bancă în declin”, sugerează Barrett. „Vei avea gravitația ca forță suplimentară”.
Până la dificultate două crestături.
Pentru a face ședințele chiar mai dificile decât sunt pe un banc de declin, mutați-vă înapoi pe podea și apucați o greutate. Puteți folosi o bilă de medicament, o farfurie cu barilă, o singură ganteră sau o ceainic. În funcție de nivelul dvs. de fitness, veți putea face diferite niveluri de greutate. Începeți cu 5 sau 10 kilograme pentru a vedea cum se simte asta înainte de a progresa.
Până la dificultate trei crestături.
După ce ați obținut o pondere ponderată, puneți lucrurile și faceți situații pe o bancă de declin . Chiar asta îți va arde miezul.
Felicitări.
Ați stăpânit sit-up-ul. Acum, încercați cel mai mare exercițiu cu un singur abs-plat pe care nu îl faceți.
Pentru mai multe sfaturi pentru a-ți trăi viața cea mai bună, urmează-ne acum pe Facebook!
Ari Notis Ari este un editor principal, specializat în știri și cultură.