Împingerea musculaturii vă îmbunătățește flexibilitatea și mișcarea de mișcare și vă ajută să preveniți rănirile. Dacă mușchii coapsei sunt prea strânși, le puteți răni în timp ce exercitați sau desfășurați activități zilnice. Stretching-ul poate, de asemenea, ajuta la ameliorarea durerii și a durerii de la spasme musculare și crampe. Consultați medicul înainte de a vă întinde coapsele dacă ați suferit recent o vătămare sau dacă aveți probleme cu soldurile.
Videoclipul zilei
Coapsă interioară
Împingerea coapsei interioare lucrează la mușchii din jurul vătămii, care nu se mișcă adesea prin întreaga lor gamă de mișcare. Așezați-vă pe podea, cu genunchii îndoiți în părțile laterale și tălpile picioarelor tăiate unul pe celălalt. Înclinați ușor picioarele și împingeți părțile laterale ale genunchilor spre podea, permițându-le coapsele interioare să se deschidă până când simțiți o întindere ușoară de la genunchi la înghițire. Împingeți corpul superior spre picioare pentru a vă simți o întindere mai profundă, pe măsură ce creșteți flexibilitatea. De asemenea, puteți face acest exercițiu în timp ce vă aflați pe spate cu picioarele în aceeași poziție.
Quadriceps
Cvadriceps-urile de-a lungul vârfurilor coapsei tale pot avea dureri și crampe de la exerciții fizice. Întinzându-i frecvent, veți contribui la reducerea tensiunii și la ușurarea mișcării. Mânați cu mâna, cu un braț sub cap, și îndoiți piciorul de sus înapoi spre fese, apucând piciorul cu mâna liberă. Trageți înapoi pe piciorul dvs. ușor până când simțiți o tragere ușoară de-a lungul vârfului coapsei. Schimbați părțile și executați întinderea cu celălalt picior. Încercați acest exercițiu în timp ce stați drept și plasați o mână pe un scaun robust sau contra pentru o întindere mai profundă.
Hamstring
Întinderea mușchilor hamstring de-a lungul spatelui coapsei vă ajută să reduceți riscul de rănire, în special în timpul sportului și al altor tipuri de exerciții de intensitate ridicată. Lie pe spate cu genunchii ușor îndoiți și picioarele tale plat pe podea. Îndreptați un picior și ridicați-l cu piciorul spre tavan până când simțiți o întindere ușoară de-a lungul coapsei coapsei. Strângeți partea din spate a genunchiului, dacă este necesar. Întoarceți-vă la poziția de plecare și trageți ușor genunchiul îndoit spre piept pentru a vă întinde hamstringurile și spatele.
Frecvența
Împingerea musculaturii coapsei cel puțin o dată pe zi ajută muschii să se relaxeze și să se alunge în timp. Țineți fiecare întindere timp de cel puțin cinci până la 10 secunde pentru a permite mușchilor să tragă pe toată întinderea. Întindeți-vă atunci când vă treziți mai întâi și înainte de a merge la culcare pentru a vă menține confortabil pe parcursul zilei și în timp ce dormiți. Pentru a preveni cramperea și rănirea, întindeți înainte și după încălzire și răcire când lucrați.
