TheraBands poate fi o alegere extrem de utilă pentru oamenii care doresc să-și sculpteze și să-și întărească picioarele. Nu numai că sunt ieftine și portabile, dar pot fi folosite pentru o mare varietate de exerciții. În plus, ele vin într-o gamă de niveluri de elasticitate atât pentru exercițiul începător, cât și pentru șobolanul din sala de sport veteran. Încercați aceste exerciții pentru a vă oferi picioarelor un antrenament bine rotunjit.
Videoclipul zilei
->Citește mai mult: 10 exerciții de bandă de rezistență pentru a tonifica și strânge
Persoanele care doresc să-și întărească musculatura piciorului folosind TheraBands ar trebui să lucreze aceste grupuri musculare de două până la trei ori pe săptămână. În timp ce faceți acest lucru, efectuați două până la patru seturi de opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu. Pe măsură ce antrenamentele dvs. devin mai puțin provocatoare, treceți la o bandă mai rezistentă pentru a adăuga dificultățile. Asigurați-vă că întrerupeți orice activitate care cauzează dureri crescute.
Clam Shells
Clamurile de clamuri întăresc mai mulți mușchi care dau stabilitate pelvisului și ajută la rotirea șoldului de la corp.
Cum să: Lie de partea ta, cu șoldurile și genunchii îndoiți și o bandă fixată în jurul lor. Țineți picioarele împreună când ridicați genunchiul de sus spre tavan. Nu permiteți corpului să se rotească înapoi pe măsură ce efectuați această mișcare. Odată ce un set este terminat, treceți-l și repetați exercițiul cu celălalt picior.
Hidranți de incendiu
Hidranii de incendiu reprezintă un exercițiu eficient și totuși provocator pentru glutele și mușchii rotorului șoldului în fese.
Cum să: Ieși pe mâini și genunchi și fixați un TheraBand chiar deasupra articulației genunchiului. Păstrați-vă genunchiul drept îndoit, ridicați piciorul drept departe de corp și ușor în spatele dumneavoastră. Pe măsură ce faceți acest lucru, asigurați-vă că ați strângeți muschii stomacului pentru a preveni înclinarea pelvisului. După un set pe piciorul drept, completați aceeași mișcare cu partea stângă.
Buclele de buclă
Acest exercițiu provoacă hamstrings, un grup de mușchi din spatele coapsei care vă ajută să vă îndoiți genunchiul și să vă extindeți șoldul.
Cum să: Așezați-vă într-un scaun îndreptat spre o ușă. Asigurați-vă un capăt al TheraBand în ușa de la nivelul genunchiului și introduceți celălalt capăt în jurul gleznei drepte. Puneți piciorul drept spre spate spre fese și mențineți această poziție timp de 1 până la 2 secunde înainte de a elibera tensiunea benzii și de a vă întoarce piciorul în poziția inițială. Când completați un set, faceți același exercițiu cu piciorul stâng.
Creșterea picioarelor
Picioarele rezistente cresc munca de cvadriceps, un grup de mușchi care se activează când alergi, sară sau stai jos.
Cum să: Lie pe spate cu o bandă în jurul valorii de ambele glezne.Ridicați piciorul drept de pe pământ cu aproximativ opt până la 12 inci, fără a lăsa genunchiul să se îndoaie. Țineți piciorul aici pentru o secundă sau două înainte de a-l coborî din nou în jos. Asigurați-vă că nu vă arcați spatele în timp ce ridicați piciorul. După un set, repetați ascensoarele cu piciorul stâng.
Squats lateral-step
Acest exercițiu utilizează o bandă de rezistență pentru a încorpora mușchiul gluteus medius într-un antrenament quad provocator.
Cum să: Asigurați-vă un TheraBand în jurul picioarelor la nivelul vițelului. Începeți prin îndoirea genunchilor și asumați o ușoară ghemuire. Genunchii ar trebui să rămână aliniați peste picioare și nu ar trebui să treacă dincolo de capătul degetelor de la picioare. Ținând această poziție, treceți în direcția dreaptă de 10 ori. Apoi repetați exercițiul la stânga. Încercați să nu lăsați corpul să se aplece în timp ce pasi.
Monster Walks
Monster plimbări provoacă flexor șold și mușchii abductor de șold pe partea din față și partea laterală a șoldurilor.
Cum să: Așezați o bandă în jurul ambelor picioare la nivelul genunchiului și răspândiți picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului. Faceți un pas mare înainte cu un picior asigurându-vă că vă păstrați picioarele împrăștiate pe măsură ce faceți acest lucru, apoi faceți un pas cu celălalt picior și continuați să alterați. Pe masura ce exercitiul devine mai usor, puteti face mai provocator prin reducerea nivelului trupului la nivelul gleznei.
Citeste mai mult: Cum sa construiesti muschii cu benzi de rezistenta
