Mușchiul tensor al fasciei laterale, amplasat pe partea laterală a pelvisului, vă ajută să vă stabilizați șoldul prin legătura sa într-o bandă de conectivitate dură țesut pe coapsa exterioară numit trupa iliotibiană. Întinderea unei lățime a fasciculelor tensorale contractate cronic poate contribui la îmbunătățirea gamei de mișcări a șoldurilor.
Videoclipul zilei
Tensor Fasciae Latae
Lățimea fasciculului tensorului se atașează de partea pelvisului. Se introduce în banda iliotibiană, o bandă groasă și puternică de țesut conjunctiv care se scurge în afara coapsei, chiar sub genunchi. Când se contractează fasciculul tensor, se strânge banda iliotibiană, deci numele său, ceea ce înseamnă "tensor al fasciei laterale". Prin strângerea banda iliotibiană, mușchiul stabilizează pelvisul și coapsa. De asemenea, răpeste coapsa, îndepărtează-o de la corp, precum și rotește intern coapsele și îndoaie șoldul.
->Stâlpul Iliotibial întins
Pentru o întindere ușoară a fasciculului tensor, întoarceți-vă în poziție verticală și traversați piciorul drept în spatele piciorului stâng. Piciorul tău drept ar trebui să fie în exteriorul piciorului stâng, cu ambele picioare îndreptate în față. Fără a vă înclina înainte de la șolduri, aplecați greutatea corpului peste piciorul drept. Țineți șoldurile înainte. Permiteți șoldului stâng să coboare puțin până când simțiți o întindere în șoldul drept exterior. Țineți întinderea timp de 10 până la 30 de secunde, apoi repetați, comutând picioarele.
Stretch Iliotibial Wall
Înclinați-vă mâna dreaptă pe perete, cu brațul drept drept. Plasați mâna stângă pe șold. Păstrați-vă picioarele și șoldurile extinse, deplasați-vă pelvisul spre perete, până când simțiți o întindere în șoldul dvs. exterior drept. Acordați-vă fesele pentru a vă presa șoldurile înainte. Țineți timp de 10 până la 30 de secunde, apoi repetați, întorcându-vă partea stângă către perete.
Considerații de întindere
Înainte de a începe să vă întindeți rutina fasciculului tensor, încălziți-vă cu câteva minute de exerciții aerobice ușoare, inclusiv unele mișcări dinamice pentru șolduri și picioare. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă să se întindă cel puțin două până la trei zile pe săptămână, dar recomandă ca întinderea mai frecventă să aibă un câștig mai mare în flexibilitate. Se întinde numai până la punctul de strângere sau disconfort ușor. Nu vă întindeți până la punctul de durere.
