Dr. Stuart McGill este cercetător al coloanei vertebrale și autor al mai multor cărți, inclusiv "Tulburări de spate scăzute" și "Ultimate Back Fitness and Performance". Lucrează la Universitatea din Waterloo, Canada, ca profesor și cercetător. El a făcut multe contribuții la înțelegerea noastră cu privire la modul în care funcționează coloana vertebrală și modul de prevenire a leziunilor coloanei vertebrale. De asemenea, lucrează cu clienți, inclusiv sportivi profesioniști.
Videoclipul zilei
Cele trei exerciții pe care Stuart McGill le folosește pentru ai ajuta pe oameni să-și stabilizeze spinii sunt: curl-up, câinele de pasăre și podul lateral.
Citește mai mult: 5 mituri despre durerea din spate Debunked
Cele trei mari exerciții
Dr. Abordarea lui McGill privind reabilitarea spatelui și prevenirea rănilor include ceea ce dr. McGill numește "cele trei mari exerciții". Acestea sunt menite să mărească rezistența musculaturii din jurul coloanei vertebrale. Exercițiile sunt de mică intensitate, ceea ce înseamnă că sunt foarte sigure. Punctul celor trei mari nu este să devii mai puternic, ci să construiești rezistență și control asupra coloanei vertebrale.
Curl-Up
Acest exercițiu tratează absul, fără a vă mișca coloana vertebrală lombară (inferioară) sau coloană vertebrală superioară.
Pasul 1
Așezați-vă pe spate cu picioarele drepte. Îndoiți-vă piciorul drept și plantați acel picior pe podea alături de genunchiul stâng.
Pasul 2
Puneți mâinile sub spate. Acestea vă vor sprijini spatele inferior, ceea ce vă permite să păstrați o curbă naturală în coloana vertebrală.
Pasul 3
Împingeți capul, gâtul și umerii de pe sol. Încercați să vă păstrați cât mai mult posibil gâtul în timp ce ridicați capul în sus. Nu îmbrățișați bărbia și nu vă lăsați capul să cadă înapoi.
Pasul 4
Încercați să vă țineți în sus timp de 7 roți 8 secunde.
Pasul 5
Coborâți-vă jos. Faceți jumătate din repetări cu piciorul drept îndoit și jumătate cu piciorul stâng îndoit.
Bird-Dog
Acest exercițiu implică mușchii de bază, mușchii din spate și chiar glutele.
Citește mai mult: Exerciții McKenzie pentru dureri de spate
Pasul 1
Urcați pe podea pe mâini și genunchi într-o poziție cvadrupedă. Asigurați-vă că spatele este relativ plat.
Pasul 2
Ridicați brațul stâng în față și, în același timp, extindeți piciorul drept înapoi.
Pasul 3
Ridicați brațul și piciorul până când sunt în linie cu trunchiul. Pentru a spori activarea muschilor spate chiar și mai mult în timpul acestui exercițiu, puteți înfunda pumnul brațului pe care îl ridicați, potrivit unui articol al Dr. McGill de pe site-ul Asociației Naționale de Forță și Condiționare.
Pasul 4
Coborâți brațul și piciorul. Odată ce ați finalizat cantitatea dorită de repetări pe acea parte, comutați la cealaltă parte și repetați.
Side-Bridge
Acest exercițiu de anduranță de bază întărește mușchii din partea laterală a trunchiului.
Pasul 1
Lie pe partea ta, cu cotul de sub umăr. Împingeți picioarele înapoi, astfel încât genunchii să fie la un unghi de 90 de grade. Pentru a face acest exercițiu mai greu, îndreptați picioarele în loc să le îndoiți.
Pasul 2
Ridicați șoldurile de pe sol, punându-vă greutatea pe cot și genunchi.
Pasul 3
Țineți acea poziție cât timp puteți. Încercați să mențineți o linie dreaptă de la cap până în picioare. Asigurați-vă că șoldurile sunt în linie cu restul corpului.
Pasul 4
Atunci când nu mai puteți ține această poziție, aruncați și treceți pe cealaltă parte, ținând din nou atât timp cât puteți.
