Durerea în șold dintr-un nerv ciupit poate fi temporară sau rezultatul unei condiție pe termen lung, cum ar fi sciatica, care apare atunci când nervul sciatic devine prins între două mușchi sau mușchi și oase. Întinderea este o modalitate benefică de prelungire și slăbire a mușchiului care poate exercita presiune asupra nervului. Extensia regulată oferă relief pe termen scurt și poate ajuta la rezolvarea unei situații pe termen lung.
Video al zilei
Piriformis Stretch
Piriformis este un muschi mic in partea inferioara a spatelui care se ataseaza pe pelvis. Oamenii suferă adesea de dureri nervoase în șold datorită sindromului piriformis, care rezultă atunci când un mușchi piriformis strâns pune presiune asupra nervului sciatic.
Stai înalt pe un scaun, cu picioarele tale plat pe podea. Dacă durerea de șold este pe partea dreaptă, luați glezna dreaptă și puneți-o pe genunchiul stâng. Oasele de gleznă ar trebui să se afle la un centimetru deasupra genunchiului tău. Permiteți-vă genunchiul drept să coboare în lateral cât mai mult posibil, apoi să vă înclinați înainte până când vă simțiți o întindere în exteriorul șoldului exterior și partea dreaptă a spatelui inferior. Țineți apăsat timp de 10 până la 20 de secunde și eliberați.
Hip Flexor Stretch
Flexorusorii de șold se află pe partea superioară a coapsei, pornind de la pelvis. Acești mici mușchi devin deseori strânși și scurtați din inactivitate și prea multă ședere poate duce la un nerv ciupit.
Să presupunem o poziție ascendentă, cu piciorul din față de la 3 la 4 picioare în fața piciorului din spate și cu ambele genunchi îndoiți la unghiuri de 90 de grade. Piciorul din spate ar trebui să fie piciorul în care simțiți durerea, deoarece aceasta este partea care va primi multe din beneficiile acestei întinderi. Așezați genunchiul din spate pe o suprafață acoperită cu covoare, un covor sau un prosop pliat pentru a vă proteja genunchiul. Țineți piciorul din față direct sub genunchiul din față; dacă este necesar, introduceți puțin piciorul. Păstrați-vă în poziție verticală, fugiți înainte, pentru a vă simți o întindere pe partea din față a coapsei din spate. Țineți apăsat timp de 10 până la 20 de secunde și eliberați.
Înălțimea exterioară a șoldului
În cazul în care mușchii exteriori ai șoldului sunt strânși, acest lucru poate pune presiune asupra nervilor subiacenți și poate provoca dureri.
Stați în poziție verticală și puneți piciorul părții afectate în spatele celuilalt picior. Împingeți șoldul afectat afară în lateral în timp ce vă sprijiniți lateral pe partea opusă. Luați brațul pe aceeași parte ca șoldul afectat deasupra capului spre cealaltă parte pentru a aprofunda întinderea. Ar trebui să simțiți o întindere de-a lungul părții corpului în care simțiți durerea. Țineți apăsat timp de 10 până la 20 de secunde și eliberați.
Stretchul gluteal
Mușchii gluteali sau glutele sunt mușchii feselor. Celulele drepte pot pune presiune asupra nervilor subiacenți și pot provoca dureri de șold care se simt mai mult ca sindromul piriformis.
Lie pe spate cu picioarele extinse. Îndoiți genunchiul de pe partea laterală a corpului, unde simțiți durerea și aduceți-o spre piept. Împingeți degetele cu câțiva centimetri sub genunchi și trageți genunchiul mai aproape de piept și ieșiți ușor spre umăr. Țineți apăsat timp de 10 până la 20 de secunde și eliberați.
