Un prejudiciu ACL apare atunci când rupeți ligamentul dvs. cruciat anterior, situat în interiorul articulației genunchiului. Accidentele ACL apar frecvent din cauza activităților fizice care necesită pornire și opriri rapide, cum ar fi baschet, tenis și volei. Încălzirea și întinderea înainte de antrenament este esențială pentru a preveni rănirea ACL. Stretching-ul ajută de asemenea la reabilitarea unei leziuni ACL. Institutul de întindere vă recomandă să vă întindeți toate grupurile musculare din picior pentru a preveni și a trata leziunile ACL.
Videoclipul zilei
Stretchul șezând pe șezut
Așezați-vă pe podea cu picioarele drepte în fața dvs., cu tocurile îndoite și picioarele în sus. Înclinați-vă înainte prin îndoirea articulației șoldului. Glisați-vă mâinile pe picioare, așezându-vă mâinile pe gleznele sau gleznele sau ținând picioarele, dacă este posibil. Păstrați spatele plat și încercați să aduceți pieptul cât mai aproape de coapse posibil.
Quadriceps Stretch
Mutați pe partea dreaptă cu picioarele drepte și odihnindu-se unul peste celălalt. Susțineți-vă capul cu mâna dreaptă. Îndoiți-vă piciorul stâng înapoi, aducând piciorul spre fese. Ajungeți în jurul piciorului stâng cu mâna stângă, trăgând piciorul mai aproape de fese. Nu vă răsuciți genunchiul; țineți-l la coapse. Țineți întinderea pentru maximum 30 de secunde, apoi eliberați și repetați pe piciorul opus.
Stretch de vițel
Stați pe scara de jos a unui zbor de scări. Țineți-vă la balustradă și împingeți picioarele ușor în spate, astfel încât tocurile dvs. doar se suspendă de la marginea scării. Apăsați greutatea în tocuri pentru a mări întinderea. Țineți întinderea timp de 30 de secunde, apoi eliberați-o.
Supine Hamstring Stretch
Lie pe spate cu picioare drepte. Îndoiți genunchiul drept și trageți genunchiul în piept. Ridicați piciorul în aer, îndreptați piciorul cât mai mult posibil fără tulpină sau durere. Țineți-vă piciorul în spatele coapsei superioare cu ambele mâini, trăgând ușor piciorul spre piept. Repetați pe partea opusă.
Squat de perete
Stați cu spatele pe perete. Păstrați picioarele la distanța dintre umeri. Puneți-vă mâinile pe șolduri și îndoiți încet genunchii, alunecându-vă spatele pe perete, ca și cum ați fi gata să vă așezați pe un scaun. Opriți când genunchii ating un unghi de 90 de grade cu podeaua. Țineți întinderea timp de 30 de secunde, apoi reveniți în poziție verticală.
