Hamsterile strânse sunt mai frecvente decât în lumea de azi, în mașini, la birouri și calculatoare și pentru cea mai mare parte a zilei în general. Hammerii flexează genunchii, astfel încât atunci când vă așezați în jos și genunchii se află într-o poziție îndoită de mult timp, acești mușchi se pot scurta.
Aplicația de încălzire a umezelii
Deși exercițiile de întindere sunt o modalitate de a combate mușchii strânse, un studiu efectuat asupra jucătorilor de fotbal de la Universitatea din Texas la Austin a constatat că aplicarea căldurii umede mai multe câștiguri în flexibilitatea hamstring decât întinderea statică. Un pachet umed a fost pus pe hamstrings timp de 20 de minute la un moment dat. Timpul implicat, cu toate acestea, a fost mult mai mare decât cele 90 de secunde de întindere pe care le-a făcut celălalt grup. Puteți copia protocolul prin împachetarea unui pachet umed, încălzit la 160 de grade într-o țesătură de teracotă și așezându-l pe hamstrings pe măsură ce vă aflați pe stomac.
Leagăne pentru picioare pentru biciclete
Leagănele pentru picioarele bicicletelor reprezintă un exercițiu dinamic de întindere pentru a desface mușchii strâmtari. Acest exercițiu vizează un picior la un moment dat. Efectuați oscilații ale picioarelor biciclete cu ambele picioare. Pentru a începe, stați pe piciorul drept și aduceți genunchiul stâng până la nivelul taliei cu genunchiul îndoit. Apoi, îndreptați piciorul stâng și aliniați-l spre podea și în spatele dvs. Atunci când piciorul nu poate merge mai înălțat, fără să vă îndoiți înainte, flexați genunchiul ca și cum ați fi loviți în cap. Persoanele cu dificultăți de echilibrare pe un picior pot pune mâna pe un perete sau un obiect robust, cum ar fi un bar de balet pentru asistență.
Stretchul modificat al lui Hurdler
Traversa modificată a hurdlerului este un exercițiu static de întindere pentru a prelungi hamstrings. Această variație a stretch-ului de tip hurdler pune mai puțină stres pe genunchi. Pentru a efectua acest exercițiu, puneți-vă piciorul drept drept și piciorul stâng pe coapsa dreaptă interioară, cu genunchiul îndoit. Înclinați-vă înainte și ajungeți pentru degetele de la picioare. Această întindere poate fi inconfortabilă pentru persoanele cu șolduri și căderi inflexibile. Plasarea unei perne sub genunchiul îndoit pentru sprijin poate atenua disconfortul. Efectuați această întindere pe ambele picioare.
Yoga
Yoga reprezinta o alta leac pentru hamstrings strans. Posturi, cum ar fi picioarele de la picioarele mari, personalul posed, copilul fericit prezintă, triunghiul și partea intinsă intensă alungă toate hamstrings. Ridicarea piciorului înclinată lateral este o astfel de poziție; sună ca un exercițiu de întărire, dar este de fapt o întindere. Pentru a efectua acest exercițiu, așezați-vă de partea dvs. și sprijiniți-vă capul cu brațul. Ridicați piciorul de sus spre tavan și apucați degetul mare al acestui picior pentru a trage piciorul spre partea laterală a capului. Repetați pe cealaltă parte. Dacă aveți probleme de echilibrare pe partea dvs., plasați piciorul de jos spre un perete pentru sprijin.
