Deschiderea șoldurilor prin întinderea corectă contracarează efectele degenerative ale unui stil de viață sedentar petrecut în fața calculatorului, așezat în trafic și pe canapea. Flexori flexibili de șold sunt, de asemenea, cauzate de activitatea atletică, cum ar fi ciclismul și alergarea. Indiferent de cauză, slăbirea șoldurilor rigide ușurează durerile de spate mai mici, permite obținerea de beneficii mai mari pentru a fi culese din exercițiile abdominale și îmbunătățește eficiența generală a mișcării. Hip stretches variază de la simplu la complex, și ar trebui să fie practicate în funcție de nivelul dvs. de flexibilitate. Avantajele adăugate ale șoldurilor se îmbunătățesc prin circulația organelor vitale, incluzând intestinele, pancreasul, tiroida și ficatul.
->Videoclipul zilei
Stretch pe șezut așezat
Din poziția așezată, picioarele sunt întinse într-o formă "Y", cu spatele genunchilor. Puneți ambele mâini în spatele feselor și împingeți-vă înainte, forțând șoldurile cât mai îndepărtate, cât mai confortabil posibil. Țineți întinderea timp de 30 de secunde până la un minut. Întinderea ar trebui să fie simțită, dar nu trebuie să ardă. Înclinați-vă cât mai departe posibil, asigurându-vă că aveți grijă să respirați adânc. Încetați încet șoldurile în timp ce se deschid spre întindere.
Capul spre genunchiul Stretch
Începeți stilul indian. Îndreptați piciorul drept în timp ce țineți călcâiul piciorului stâng încrețit în interiorul coapsei drepte. Ajungeți cu ambele mâini și apucați partea de jos a piciorului drept. Dacă nu puteți ajunge încă, luați-vă glezna. Îndoiți-vă trunchiul, apropiindu-vă cât mai aproape de genunchi. Țineți întinderea timp de cel puțin 20 de ore, de preferință 30 de secunde, apoi repetați cu celălalt picior. Orice întindere ținută timp de mai puțin de 20 de secunde este ineficientă, deoarece nu extinde semnificativ fibrele musculare. Șansele de extindere a șoldului trebuie efectuate de cel puțin trei ori pe săptămână.
Porniți jumătatea porumbelului
Începeți într-o poziție de fugă cu piciorul drept îndoit în fața dvs. și cu genunchiul stâng al piciorului în jos și îndreptându-vă direct în spatele vostru. Treceți ușor pe piciorul drept în planul frontal și puneți-vă antetul în fața dvs., cu fața exterioară a piciorului dvs. plat pe pământ. Piciorul ar trebui să formeze un unghi ascuțit, cu genunchiul îndreptat în față și glezna îndoită la un unghi drept. Începeți ușor torsul înainte de picior în timp ce respirați profund și în mod egal. Țineți apăsat timp de cel puțin 30 de secunde și repetați de cealaltă parte. Puteți să vă confruntați cu o rezistență semnificativă față de centura pelviană atunci când încercați mai întâi această întindere. La început, poate fi necesar să vă sprijiniți fesele piciorului unghiular cu un bloc de yoga sau un prosop pliat până când începeți să vă relaxați.
Frog Pose Stretch
Începeți pe genunchi care sunt complet îndoite și picioarele împreună sub fesele.Deschideți genunchii într-o formă "V" și mergeți încet brațele și trunchiul înainte în timp ce respirați profund și uniform. Această întindere progresează în extremitate, în funcție de cât de departe vă poziționați picioarele odată ce șoldurile se află în poziția "V". Perne subțiri sau un covor de yoga suplimentar pot fi necesare deoarece poziția poate pune presiune pe genunchi. Antebrațele se odihnesc la un unghi de 90 de grade în timp ce susțin torsul. Această întindere ar trebui să fie ținută timp de două până la cinci minute, devenind progresiv mai largă pe măsură ce șoldurile încep să se relaxeze și să se deschidă. Broasca posibila extinde flexorurile soldului, oferind in acelasi timp scutire de crampele digestive si menstruale.
Posibilități suplimentare de întindere
Nevoia de a deschide șoldurile prin întindere deliberată a fost abordată prin numeroase abordări. Există multe poziții diferite care realizează rezultate similare. Unele segmente suplimentare sunt Eye of the Ac, Crescent Lunge, Reclined Bound Angle Pose, Cow Face Pose, Baby Happy, Sumo Squat, Lizard Pose și Cocoșul Hip Flexor Stretch cu picioarele ridicate. Toate ar trebui să fie practicate pe o suprafață fermă căptușită de un covor de yoga, după ce se încălzește o calisthenică minoră.
