Se întinde pentru a îmbunătăți genunchiul unui alergător

De ce doare genunchiul Afectarea rotulei Condromalacie

De ce doare genunchiul Afectarea rotulei Condromalacie
Se întinde pentru a îmbunătăți genunchiul unui alergător
Se întinde pentru a îmbunătăți genunchiul unui alergător

Cuprins:

Anonim

Genunchiul lui Runner este o condiție comună care afectează alergătorii și alți sportivi, cum ar fi schiorii și cicliștii, potrivit Academiei Americane de Chirurgie Osteopatică. De asemenea, cunoscut și prin alți termeni, cum ar fi sindromul durerii patellafemorale, vă lasă genunchiul instabil, slab și dureros. Un program de exerciții care include exerciții de întărire și întindere vă poate ajuta să vă îmbunătățiți simptomele și să restaurați funcția corectă a genunchiului.

Videoclipul zilei

Definiție

Genunchiul alergătorului apare atunci când capacul genunchiului nu se vede corect peste articulația genunchiului. Această afecțiune poate pune mai multă sau mai puțină presiune asupra cartilajului în articulație și, în cele din urmă, poate provoca deteriorarea cartilajului, în special pe partea interioară a genunchiului, spune Stephen Pribut, un podiatrist cu sediul la Washington DC. scări în jos, alergând în jos sau ședințe pentru perioade lungi de timp.

Unele persoane cu genunchiul alergătorului au un genunchi natural aliniat. Cu toate acestea, alte cauze pot include șolduri largi, leziuni, tulpini repetitive sau prea multă antrenament și picioare plate, potrivit Academiei Americane de Chirurgie Ortopedică. De asemenea, puteți dezvolta genunchiul alergătorului în cazul în care mușchii din coapsă sunt strânși sau slabi sau dacă există un dezechilibru între mușchiul dumneavoastră și hamul quadricep. Exercițiile de întindere pot corecta dezechilibrele cauzate de mușchii strânși și pot degreva genunchiul alergătorului.

->

Stretch de șold și fese

Pentru această întindere, stați pe podea și îndoiți piciorul drept astfel încât piciorul piciorului drept să vă fie aproape de fese. Traversați piciorul stâng peste piciorul drept, astfel încât să simțiți o întindere în șoldul stâng și în partea stângă a feselor. Pentru a alungi întinderea, trageți ușor genunchiul spre dumneavoastră. Țineți întinderea timp de 20 de secunde, odihniți-vă câteva secunde și apoi repetați de șase ori, recomandă FamilyDoctor. org.

Stretch de șanț și de vițel

Mușchii strânși de vițel și hamstring fac adesea picioarele tale pronunțate atunci când mergi sau fugi și cauți o rotație internă în picioare, explică Pribut. De asemenea, pot crește stresul pe capacul genunchiului, eliminându-l astfel din poziție și contribuind la genunchiul alergătorului. Pribut recomandă efectuarea de șanțuri și întinderi de vițel. O întindere simplă a hamstring-ului implică așezarea pe podea, cu ambele picioare întinse și îndoite înainte - de la șolduri, nu de la talie - pentru a încerca să atingă degetele de la picioare. Pentru o întindere a vițelului, țineți-vă pe un birou sau masă în timp ce stați în picioare și extindeți-vă un picior în spatele dvs., păstrând în același timp cealaltă picior ușor îndoit. Țineți fiecare întindere timp de 5 până la 10 secunde și repetați exercițiul de 5 până la 10 ori.

Iliotibial Band Stretch

În unele cazuri, puteți suferi genunchiul alergătorului dacă aveți o bandă iliotibiană strânsă, o structură asemănătoare tendonului, care se extinde de la șolduri în afara coapsei și coșuri chiar sub genunchi.Pentru a întinde trupa ilioțială, traversați piciorul drept în fața piciorului stâng. Trageți spre stânga cu mâinile împreună și încercați să ajungeți până la degetele de la picioare. Țineți timp de 10 până la 20 de secunde și repetați de 5 până la 10 ori, recomandă Academia Americană de Chirurgie Osteopatică.

Atenție

Încălziți întotdeauna înainte de a efectua întinderi. Petreceți aproximativ 5-10 minute de mers pe jos sau cu bicicleta pe o bicicletă staționară la intensitate moderată. Niciodată nu săriți în timpul întinderilor. Dacă simțiți durere, opriți întinderea.