Când scopul tău este să sari mai sus, accentul este adesea să devii mai puternic și mai exploziv. Ceea ce nu vă dați seama este cât de important este să fii flexibil. Stretching-ul este o parte importantă a oricărui program de antrenament de jump, atât pentru îmbunătățirea performanței, cât și pentru prevenirea rănilor. Cu toate acestea, există diferite tipuri de exerciții de întindere care ar trebui să fie efectuate la momente diferite. Știți ce sunt și când să le utilizați și asigurați-vă că vă întindeți înainte și după fiecare sesiune de antrenament.
->Video al zilei
Stretching dinamic inainte de salt
Stretchingul dinamic poate fi nou pentru oamenii care sunt obisnuiti cu stretch-urile traditionale de lunga durata. Cu întindere dinamică, nu țineți întinderea; vă creșteți treptat flexibilitatea și gama mișcării și încălziți-vă mușchii cu mișcări active.
Întinderea dinamică este folosită înainte de un antrenament pentru a-și forța mușchii pentru activitate și pentru a le transforma de la odihnă în activitate. Un studiu realizat de cercetatorii de la Departamentul de Terapie Fizica de la Universitatea de Stat din Wichita a constatat ca sportivii care au efectuat stretchuri dinamice inainte de a sarit au avut performante mai bune decat cei care au efectuat stretch-uri statice.
flexorurile șoldului sunt unii dintre cei mai importanți mușchi de țintit cu întinderi dinamice înainte de sărituri. Mulți oameni au flexori cronice de șold strâns de ședere toată ziua. Pentru a vă sari la maxim, aveți nevoie de flexorile șoldului pentru a se contracta și extinde complet.
Legătura cu picioarele: Stați perpendicular pe un perete cu mâna pe perete pentru sprijin. Contracteaza-ti muschii de baza pentru stabilitate. Ridicați piciorul exterior și începeți să vă mișcați piciorul înainte și înapoi, menținând piciorul drept. Țineți ușor pelicula ascunsă și nu arhivați spatele. Faceți 10 - 20 de leagăi, apoi comutați părțile laterale.
Lănțișoare laterale: Așezați-vă cu fața spre perete cu mâna pentru a vă sprijini și învârtiți piciorul în față în fața corpului. Efectuați 10 până la 20 de leagăi, apoi comutați părțile laterale.
Squats: Stai cu picioarele în șold distanță. Îndoiți-vă genunchii și șoldurile și coborâți fundul înapoi și în jos ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Țineți trunchiul în poziție verticală și umerii înapoi și în jos. Du-te la fel de scăzut ca tine poate, fără călcâi vine sau torsul înclinat departe în față. Apăsați înapoi până în picioare. Repetați pentru un total de 10 până la 20 de repetări.
Lunge: Intrați în poziția plămânilor cu genunchiul din spate și genunchiul și șoldul din față la unghiuri de 90 de grade. Puneți mâinile pe glutes și contractați-vă nucleul. Împingeți ușor pelvisul în timp ce țineți în continuare torsul. Țineți poziția timp de 2 secunde. Eliberați și repetați pentru un total de 10 repetări, apoi comutați pe laturi.
Cercurile șoldului permanent: Țineți-vă pe un perete sau alt suport stabil.Ridicați un picior, ridicând genunchiul la un unghi de 90 de grade. Deschideți genunchiul în lateral cât mai mult posibil, apoi aduceți-l înapoi, făcând o mișcare circulară mare. Faceți între 10 și 20 de repetări pe o parte, făcând cercurile mai mari și mai mari, apoi comutați părțile laterale.
Citește mai mult: Cel mai bun antrenament pentru a sari mai mare
Stretching static după sărituri
Înălțarea dinamică înainte de antrenament sau competiție este crucială pentru performanță, dar întinderea după aceea este la fel de importantă. Acordând timp pentru a întinde muschii stresați vă ajută să eliberați etanșeitatea. Acest lucru conduce la un timp mai bun de recuperare, mai puțină durere, îmbunătățirea continuă a performanțelor și prevenirea accidentelor.
Intrați într-o poziție de fugă cu genunchiul drept în spatele tău pe podea și genunchiul stâng și șoldul în față la unghiuri de 90 de grade. Ridicați-vă brațele peste cap și apucați încheietura mâinii stângi cu mâna dreaptă. Contractați-vă miezul și plasați ușor pelvisul. Menținând această poziție, trageți ușor înainte până când simțiți o întindere în flexorul drept al șoldului. Extindeți trunchiul și brațele și aplecați ușor spre dreapta. Țineți apăsat timp de 60 de secunde și eliberați. Schimbați laturile. Repetați de două sau de trei ori. Stâlp în picioare:
Țineți-vă un suport cu o mână. Îndoiți piciorul opus la genunchi și luați glezna cu mâna aceeași parte. Ținând genunchii într-o singură linie, trageți piciorul ridicat în glute. Apăsați ușor pe pelvis. Țineți apăsat timp de 60 de secunde, apoi comutați între ele. Efectuați de două sau trei ori pe fiecare parte. Stretch de scaune:
Stați pe podea și îndoiți ambele genunchi. Deschideți genunchii afară, apăsând simultan tălpile picioarelor. Prindeți degetele de la picioare cu ambele mâini și, ținându-vă spatele plat, trageți ușor torsul spre picioare. Țineți apăsat timp de 60 de secunde, apoi eliberați. Efectuați de două sau de trei ori. Întindeți glute întindere:
Lie pe spate. Îndoiți-vă genunchiul drept și puneți piciorul pe podea. Îndoiți genunchiul stâng și plasați glezna peste partea superioară a coapsei drept chiar deasupra genunchiului. Deschideți genunchiul stâng în lateral. Ridicați-vă piciorul drept și înfruntați-vă mâinile pentru a prinde spatele coapsei drepte cu ambele mâini. Trageți piciorul în direcția dvs. și țineți-l timp de 60 de secunde. Schimbați laturile. Repetați de două sau de trei ori. Citiți mai mult:
Pierdeți abilitățile de sărituri?
