Este important să se facă întinderi și întăriri pentru mușchii pectorali minori și alți torace pentru a promova o poziție sănătoasă, verticală și gama completă de mișcare. Pectoralul minor este un tendon triunghiular situat pe partea superioară a pieptului; acesta provine de pe a treia, a patra și a cincea coaste și inserții în scapula ta. Aceasta vă permite să vă mișcați înainte și în jos. Dacă minora ta pectorală este strânsă și slabă, s-ar putea să ai un umăr peste umeri și o mișcare limitată a umărului. Puteți practica anumite momente de yoga pentru a întinde și întări acest mușchi.
Video al zilei
Câine care se confruntă în sus
Câinul cu fața în sus se întinde și întareste pielea și alte mușchii pieptului și umărului. Lay pe podea, burta jos. Plasați palmele pe podea sub umerii dvs. și ridicați-vă torsul în sus îndreptându-vă brațele și așezându-vă umerii peste încheieturile mâinii. Apăsați vârfurile picioarelor jos, cuplați cvadricepsul și încercați să ridicați genunchii de pe podea. Aduceți-vă pieptul înainte chiar mai mult pentru a aprofunda întinderea prin mușchii pieptului. Apăsați-vă mâinile în jos în podea pentru o apăsare izometrică care vă întărește umerii. Relaxați-vă umerii de urechi. Țineți poziția pentru trei sau cinci respirații.
Bow Pose
Bow Pose poate fi o pozitie de yoga foarte intensa care se intinde pe umeri si muschii pieptului si construieste forta din spate. Așezați-vă pe burtă cu fruntea sau bărbia așezată pe podea. Îndoiți genunchii și luați cu mâinile vârfurile picioarelor sau gleznelor. Țineți genunchii la șold. În timp ce inhalați, ridicați pieptul și strângeți lamele. Pe măsură ce vă expirați, aruncați în mâini intensificarea îndoirii spatelui. Țineți gâtul neutru. Țineți poziția pentru cinci respirații.
Podul Pose
Bridge Pose va intinde muschii pieptului in timp ce va construi si forta in muschii si cvadricepsul din spate. Așezați-vă pe spate, îndoiți genunchii și aduceți-vă călcâiele aproape de oasele voastre. Inspirați-vă, ridicați-vă șoldurile spre tavan, împletiți-vă mâinile, apăsați antebrațele în jos și glisați-vă umerii sub piept. Balon pieptul tau spre tavan. Țineți burta inferioară angajată pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui. Țineți cinci respirații.
Exerciții de antrenament de forță cu greutăți
Exerciții de forță de antrenament cu greutăți vă pot ajuta să vă orientați pe minorul pectoral și să construiți o masă musculară mai mare. Barbell și presa cu gantere în special va întări mușchii pieptului superior. Așezați-vă pe o bancă cu fața în sus și țineți o barbotă sau o gantere în fiecare mână. Bratele ar trebui să fie îndoite la aproximativ 90 de grade, cu brațele superioare ale coapselor și antebrațele directe în sus.În timp ce expirați, apăsați greutățile în sus îndreptându-vă brațele astfel încât încheieturile și coatele să se mute în linie cu umerii. În timp ce inhalați, micșorați greutățile, îndoind coatele și strângându-vă lamele. Repetați opt până la 12 repetări și două până la trei seturi de cel puțin două ori pe săptămână în zile neconsecutive.
