Se întinde pentru Tight Quads

Masele cvadricepsului strâns atrag pe cei mai activi și cei mai sedentari dintre oameni. Dacă sunteți un alergător regulat sau un antrenor de forță, veți constata că quad-urile dvs. ar putea fi mai strânse după un antrenament brut sau un accident. Pentru cei care nu se mișcă destul de mult, flexorii flexibili ai șoldului și glutele pot provoca un dezastru atât pe quad-uri, cât și pe hamstrings.

Videoclipul zilei

După ce mușchii sunt încălșiți în mod corespunzător, faceți câteva întinderi pentru acele quad-uri stricate - veți simți că acestea se vor desface în cel mai scurt timp.

Efectele daunatoare ale quadricepsului tare Static Quadriceps Stretch

Această întindere în picioare este, probabil, imediat după ce vă doriți să vă întindeți quadriceps-urile stii ca se poate face culcat sau pe partea ta, de asemenea?

Cum să:

Intrați în poziția preferată - fie în picioare, fie pe o parte, fie pe stomac - și folosiți mâna dreaptă pentru a vă întoarce și a vă trage piciorul drept spre glutes. Ar trebui să simțiți o întindere bună în partea din față a coapsei, dar nu merge suficient de departe încât să doară. Pentru o întindere mai adâncă, trageți ușor șoldul înapoi. Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde, eliberați-l și repetați pe celălalt picior.

Pentru a face acest lucru o întindere dinamică, faceți un pas înainte după eliberarea piciorului de pe întindere. Repetați pe cealaltă parte, așa că vă întindeți și mergeți înainte.

->

Împingerea flexorului șoldului vă va ajuta să vă slăbiți și quad-urile. Imagine de credit: fizkes / iStock / GettyImages

-> Hip Flexor Stretch

Deși această întindere se concentrează asupra flexorilor de șold, se îndreaptă și spre vârfurile mușchilor quadriceps și va ajuta la slăbirea întregii zone.

Cum să:

Îngenunchează cu un genunchi pe podea și cu un picior în fața ta, îndoit de genunchi. Împingeți șoldurile înainte, ținându-vă spatele drept. Țineți apăsat aproximativ 30 de secunde, apoi eliberați. Repetați pe cealaltă parte. Încovoiere TA Stretch

Se pare că este o întindere ușoară, dar o veți simți prin toată cvadricepsul.

Cum să:

Genunchiul pe un covor cu genunchii tăiați lățimea șoldului și brațele odihnindu-se lângă tine. Înclinați-vă înapoi, deplasându-vă greutatea pentru a vă mișca șoldurile mai aproape de tocuri. Plasați-vă brațele în spatele picioarelor, sprijinindu-vă ușor cu degetele. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și eliberați. Citește mai mult:

Moduri de relaxare a mușchilor tensiunilor Încovoiere în picioare

Puteți face această întindere și dinamic, luându-vă pași mari după fiecare întindere.

Sfat:

Stați cu picioarele împreună și brațele de lângă tine. Pas înainte cu piciorul drept, ținând piciorul stâng pe poziție. Schimbați greutatea pe piciorul din față, simțindu-vă o întindere în picioarele picioarelor din spate. Păstrați-vă genunchiul din față în spatele toebox-ului piciorului din față și păstrați-vă corpul în poziție verticală.Țineți apăsat timp de 30 de secunde, eliberați și repetați pe cealaltă parte.