Se întind pentru mușchii tare Gluteus

Gluțul maxim, medul și mușchii minimus - glutele pe scurt - sunt, în esență, cap la cap. Cel mai mare și mai puternic grup muscular din corpul vostru, glutele sunt responsabile pentru mișcări, cum ar fi extinderea șoldului spre spate când sprintați sau urcați pe scări. Împingeți glutele cu întinderi statice pe care le dețineți timp de 30 până la 60 de secunde pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea sau 15 până la 30 de secunde pentru a le menține. Repeta se întinde pe fiecare parte de două până la trei ori.

Videoclipul zilei

Întinzând întinderea

Această întindere simplă este ușor de realizat și vă ajută să vă relaxați partea inferioară a spatelui. Lie pe spate cu picioarele drepte și cu mâinile de partea ta. Îndoiți piciorul stâng și țineți-vă în genunchi. Scoateți ușor genunchiul în piept. Țineți această poziție pentru durata dorită înainte de relaxarea și schimbarea picioarelor. Încercați să vă păstrați capul și umerii pe podea de-a lungul acestui exercițiu.

Figura patru stretch gluteus va ajuta la slăbirea gluteus maximus și gluteus minimus, care este situat pe partea laterală a șoldului. Lie pe spate cu picioarele tale plat pe podea. Trageți glezna stângă peste genunchiul drept. Puneți-vă mâinile în spatele coapsei drepte și trageți-vă piciorul drept spre dvs. Păstrați-vă capul și umerii pe podea de-a lungul acestui exercițiu. Relaxați-vă și încercați să trageți ușor piciorul mai aproape spre dvs. La finalizare, eliberați întinderea și apoi schimbați picioarele.

Stretch Primal Squat

Stretchul primar squat este o extensie eficientă a corpului inferior, care este, de asemenea, o poziție comună de odihnă în multe țări din est. Occidentalii găsesc adesea această poziție provocatoare, deci nu vă îngrijorați dacă acest exercițiu este dificil la început; cu practica veti putea adopta pozitia mult mai usor. Un stretch squat este cel mai bine realizat desculț. Așezați cu picioarele șoldului în picioare și mențineți-le pe un mâner sau balustradă a balanței. Încetați încet până când coapsele se sprijină pe vițeii voștri și umerii se află între genunchi. Ține-ți tocurile pe podea și în capul tău. Mențineți durata dorită. Pe măsură ce devii mai competent în acest exercițiu, nu va trebui să țineți nimic pentru echilibru.

Runner's Lunge

Acest exercițiu vă întinde întregul corp inferior, dar pune un accent deosebit pe glutele de pe piciorul de conducere. Faceți un pas mare înainte și îndoiți picioarele astfel încât genunchiul posterior să se sprijine pe podea. Puneți mâinile pe coapsa din față și mențineți-vă în poziție verticală. Glisați piciorul din spate pentru a intensifica întinderea. Schimbați picioarele și repetați-le. Obțineți o întindere mai profundă ridicând piciorul din față. Păstrați piciorul din față într-un pas înalt de 4 până la 6 inci pentru a mări efectul acestei întinderi pe glutes.