Unii mușchi sunt ușor de neglijat cu programe de întindere. Tibialis anterior este unul dintre ele. Acest mușchi este situat în partea din față a piciorului dvs. inferior, alături de osul tibiei. Dacă sunteți un alergător, un atlet de anduranță sau dacă ați fost diagnosticat vreodată cu "dibluri", s-ar putea să aveți senzație de strângere a tibialului anterior.
Videoclipul zilei
Întinderea acestui mușchi poate ajuta la prevenirea durerii inferioare a piciorului și poate scădea dacă suferiți deja. Mușchii anteriori ai tibialului vă ridică degetele de la picioare - o mișcare importantă pentru urcarea scărilor și mersul pe jos. Acești mușchi joacă, de asemenea, un rol important în menținerea echilibrului. Ca și în cazul tuturor întinderilor, nu vă întindeți până la punctul de durere. Acest lucru vă poate afecta mușchii.
Citește mai mult: Rularea și durerea în musculatura anterioară a tibialului
Glezna ABC lui
Mutarea gleznei în mai multe direcții este o modalitate de a vă întinde ușor tibialul anterior.
Pasul 1
Stați confortabil cu picioarele dvs. neacceptate. Scoateți șosetele și încălțămintea.
Pasul 2
Trageți încet alfabetul în aer, conducând cu degetul mare. Deplasați cât mai mult posibil în fiecare direcție. Nu permiteți genunchiul să se miște - toată mișcarea trebuie să provină din gleznă.
Pasul 3
De fiecare dată când piciorul tău este îndreptat în jos, ar trebui să simți o întindere sau o senzație de tragere de-a lungul tău. Aceasta este mișcarea care vă întinde anteriorul tibialului. Repetați alfabetul de trei ori pe fiecare picior.
Stretchul înclinat
Mușchii anteriori ai tibialului pot fi întinși prin îngenuncherea pe unul sau ambii picioare în același timp.
Pasul 1
Îngenuncheați pe o suprafață fermă, dar căptușită. Îndreptați-vă degetele de la picioare astfel încât vârfurile picioarelor să se odihnească pe pământ.
Pasul 2
Întoarceți-vă încet pe tocuri, până când simțiți o întindere puternică de-a lungul tălpilor. Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de trei ori.
Stair Stretch
Mușchii anteriori ai tibialului pot fi întinși unul câte unul într-o poziție în picioare. Pentru a vă menține echilibrul, practicați această întindere lângă un perete sau alt obiect robust.
Pasul 1
Așezați-vă cu spatele spre un pas, o bordură sau un scaun de înălțime similară.
Pasul 2
Ridicați piciorul pe care doriți să-l întindeți și plasați partea superioară a piciorului pe pasul din spatele dvs.
Pasul 3
Înclinați lent și reduceți greutatea corporală prin picioarele pe care stați, pentru a aplica presiunea prin partea superioară a piciorului pe treaptă până când simțiți o întindere în partea din față a bărbiei.
Pasul 4
Țineți timp de 20 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de trei ori pe fiecare picior.
Stretch Standing
Stâlpul vertical pentru tibialis anterior nu necesită niciun echipament fantezie. Totuși, aceasta va provoca echilibrul dvs. Efectuați această întindere cu un partener sau lângă o suprafață robustă.
Pasul 1
Stați pe piciorul stâng. Pentru a vă întinde tibialul anterior drept, îndoiți genunchiul drept și aduceți călcâiul în sus spre fese.
Pasul 2
Prinde-ți partea de sus a piciorului drept cu mâna dreaptă și trage-o mai aproape de fesă. Degetele de la picioare trebuie să fie îndreptate spre tavan.
Pasul 3
Trageți ușor piciorul până când simțiți o întindere de-a lungul părții din față a coloanei drepte. Țineți timp de 20 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de trei ori pe fiecare picior.
Masaj pentru tenis de masă
Etanșarea musculară poate fi ușurată și prin masarea delicată a zonei cu un obiect ferm, cum ar fi o minge de tenis. Această tehnică mărește fluxul de sânge în zona care scade tensiunea în mușchi.
Pasul 1
Stați confortabil cu genunchiul îndoit sau stați cu piciorul pe o suprafață înaltă ridicată în fața dvs.
Pasul 2
Simțiți-vă mușchiul anterioară a tibialului care se desfășoară de-a lungul exteriorului osului tău. Aceasta este zona dvs. țintă.
Pasul 3
Așezați mingea de tenis pe mușchi și o țineți în poziție cu palma.
Pasul 4
Cu o presiune fermă, rotiți încet mingea minge de tenis în sus și în jos pentru mușchiul anterior tibialis timp de 30 până la 60 de secunde. Acest exercițiu ar putea fi incomod, dar nu trebuie să fie dureros.
Pasul 5
Repetați pe cealaltă parte.
Citiți mai mult: Exerciții anterioare tibiale
