Masele musculare teres se atașează la partea din față a brațului tău, se încrucișează sub umăr și se fixează la partea inferioară, scapula în partea superioară a spatelui. Mușchiul facilitează adducerea umărului, extensia și intervalele de rotație internă a mișcării. Întinderi pentru teres major implică trecerea prin intervalele opuse de mișcare - răpire umăr, flexie și rotație exterioară.
Video al zilei
Rotire exterioară
Acest exercițiu prelungește și întinde teres major prin rotație externă, o gamă de mișcare utilizată de sportivii care efectuează frecvent mișcări ale brațelor. Stați pe spatele dvs. pe o bancă plată, cu brațul stâng sus, întins pe lateral, departe de umăr, iar cotul se încovoiește la 90 de grade, astfel încât antebrațul dvs. se îndreaptă spre picioare. Asigurați-vă un partener fixați cotul cu o mână și împingeți încheietura mâinii în jos cu cealaltă până când vă simțiți o întindere blândă. Lăsați-o să mențină această poziție timp de 10 până la 30 de secunde, apoi comutați brațele.
Flexibilitatea umărului deasupra capului
Acest exercițiu întinde teres major prin flexia umărului, opusul extensiei. Așezați-vă într-un cadru de ușă și atingeți ambele brațe deasupra capului, așezându-vă mâinile pe lățimea umerilor pe perete, chiar deasupra cadrului. Înclinați-vă ușor, mișcați-vă capul și trunchiul în fața mâinilor, până când simțiți o întindere ușoară. Țineți timp de cinci respirații adânci, aprofundând ușor întinderea cu fiecare expirație.
coturi laterale
Chiar dacă coturile laterale țintesc mușchii latissimus dorsi pe părțile laterale ale spatelui, ele se întind de asemenea și prin mușchiul major și alți mușchi care ajută la adducerea umărului - centrul corpului. Stați în picioare și întindeți-vă picioarele mai mult decât umerii. Rotiți piciorul stâng în afară cu 90 de grade, îndreptându-vă picioarele spre lateral. Extindeți brațul drept deasupra capului, apoi aplecați spre stânga, plasându-vă mâna stângă pe genunchi. Opriți când simțiți tensiune prin partea dreaptă a trunchiului, apoi țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde. Repetați întinderea în direcția opusă. Păstrați pieptul și coapsele îndreptate înainte când efectuați exercițiul.
Atașarea
Pavel Tsatsouline, autorul "Relax Into Stretch", recomandă acest exercițiu pentru a întinde mușchii care vă extind umerii, inclusiv teres major. Îngenuncheați la 3 până la 5 picioare distanță de un scaun. Înclinați-vă înainte la talie și puneți-vă mâinile pe scaunul scaunului, în jurul lățimii umărului. Mișcați-vă capul în jos, între brațele voastre, până când veți simți o întindere blândă. Țineți cinci respirații profunde, apăsând în jos cu mâinile cu fiecare inhalare, apoi eliberând presiunea și coborând trunchiul mai departe cu fiecare expirație.Aveți un partener apăsați pe mijlocul spatelui în timpul fiecărei expirații dacă aveți probleme cu senzația de întindere.
