Nervul sciatic începe în partea inferioară a spatelui, trece prin șolduri și pe spatele picioarelor. Creșterea uterină în timpul sarcinii și poziția bebelușului poate pune presiune asupra nervului tău sciatic, provocând dureri, dureri, arsuri sau furnicături la nivelul șoldului, coapsei sau feselor. Diferitele întinderi vă pot reduce simptomele și pot ușura disconfortul. Discutați cu medicul înainte de a începe un nou program de exerciții fizice sau dacă durerea dumneavoastră persistă.
Videoclipul zilei
Stretchul Piriformis așezat
Stretchul piriformis așezat se întinde și slăbește mușchii piriformi, localizați în fiecare dintre fese. Stați pe marginea unui scaun, îndreptați-vă spatele și relaxați-vă umerii. Ridicați piciorul stâng de pe pământ și plasați exteriorul gleznei stângi pe genunchiul drept. Plasați mâna stângă pe genunchiul stâng; acest lucru va împiedica ridicarea acestuia în timpul întinderii. Coborâți pieptul spre genunchi, opriți când simțiți o întindere în fesa stângă. Țineți timp de 45 de secunde, apoi faceți același lucru cu celălalt picior.
->Stretch cu șaibă așezată
Întinzând partea din spate a coapsei, hamstrings, poate reduce simptomele de sciatică. Strângeți mușchii din spate care vă acoperă nervul sciatic. Stați pe pământ și extindeți picioarele în fața dvs. Extindeți-le la 45 de grade și îndreptați-vă spatele. Relaxați-vă umerii și ridicați-vă brațele în fața dvs. Coborâți încet pieptul spre podea în timp ce atingeți degetele spre degetele de la picioare. Extindeți-vă picioarele pentru a vă îngriji de stomac, dacă este necesar. Opriți când simțiți o întindere în partea din spate a coapselor și mențineți-o timp de 45 de secunde.
Înclinarea pelviană în picioare
Cresterea în greutate determină modificări posturale în timpul sarcinii. Centrul de greutate se poate schimba, punând presiune asupra diferitelor părți ale corpului. De exemplu, pelvisul se schimbă și se relaxează în pregătirea pentru muncă. Se poate trage pe mușchii spatelui inferior, plasând presiunea asupra nervului sciatic. Înclinările pelvine în picioare vă întind spatele inferior și încurajează postura bună. Stând cu spatele pe perete, îndreptați colțul vertebral și lărgiți picioarele până la lățimea umărului. Împingeți spatele inferior spre perete, țineți apăsat timp de 10 secunde și eliberați-l. Repetați de 10 ori.
Întindere înapoi
Această întindere prelungește și relaxează trei zone frecvent afectate de sciatică: șoldurile, coapsele și pelvisul. Îngenunchează pe toate patru, așezându-ți mâinile sub umerii tăi. Așezați-vă pe tocuri, în timp ce vă împingeți capul spre genunchi. Împingeți șoldurile înapoi, în timp ce vă întindeți prin degete. Extindeți genunchii pentru a vă îngriji de stomac, dacă este necesar. Țineți timp de 45 de secunde și eliberați. Așezați un prosop răsturnat între tocuri și șolduri dacă spatele este foarte strâns sau dacă vă simțiți tulpini în timpul acestei întinderi.
