Dacă prezentați atât dureri de spate și de șold, sunt șanse să fie legate. În unele cazuri, durerea de șold este o manifestare a unei probleme cronice de spate, la fel cum durerea inferioară a spatelui poate fi rezultatul unor hamstrings strânse, muschii abdominali slabi sau șoldurile inflexibile. Întinzându-vă spatele și șoldurile vă pot ajuta să creșteți ușor flexibilitatea și gama de mișcări pentru a reduce - sau poate elimina - disconfort. Înainte de a începe o rutină de întindere, cereți-vă medicului dumneavoastră să vă recomande cele mai bune întinderi pentru durerile de spate și de șold.
Videoclipul zilei
Poza copilului
Poza copilului este o pozitie clasica de odihna de yoga care se intinde pe partea superioara, mijlocie si inferioara a spatelui, precum si glutele, care fac parte din hip complex. Îngenuncheați-vă pe podea, cu părțile laterale ale picioarelor presate împreună, iar genunchii separați de lățimea șoldului. Așezați-vă pe tocuri și pliați-vă înainte, așezându-vă trunchiul pe coapsele dvs. Plasați fruntea pe podea, prelungindu-vă prin spatele gâtului. Relaxați-vă brațele alături de corpul dvs., cu palmele în sus. Eliberați-vă umerii spre podea, lărgindu-vă prin partea superioară a spatelui. Țineți întinderea timp de cel puțin 30 de secunde.
Înclinarea pelviană
Înclinările pelvine își întind mișcările spatelui. Puteți să le executați într-o serie de poziții, inclusiv pe podea, în picioare sau așezate pe perete, pe toate cele patru sau pe o minge de stabilitate. Pentru a efectua înclinarea pelviană într-o poziție în sus, se află pe spate cu genunchii îndoiți și cu picioarele pe podea. Începeți cu o coloană neutră - numai mâna dvs. ar trebui să se potrivească între podea și arcul spatelui inferior. Implicați-vă mușchii abdominali. Înclinați-vă pelvisul spre torsul pentru a vă aplatiza coloana lombară pe podea, menținându-vă relaxarea mușchilor gluteali. Țineți-l timp de 30 de secunde.
Hip Flexor Stretch
Având flexori flexibili ai șoldului este o problemă obișnuită pentru cei care trebuie să stea mult. Flexorii flexibili ai șoldului pot contribui la dureri de spate prin plasarea unei presiuni excesive asupra spatelui inferior. Pentru a le întinde, îngenunchează pe un prosop pliat. Puneți piciorul drept pe podea în fața dvs., astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua și genunchiul dvs. este îndoit la 90 de grade. Pune-ți mâna dreaptă pe coapse pentru echilibru. Plasați mâna stângă pe șold. Împingeți-vă mușchii abdominali și deplasați-vă greutatea înainte în piciorul drept până când simțiți o întindere care se extinde din partea din față a șoldului stâng în jos în coapsă. Țineți-l timp de 30 de secunde înainte de alternarea laturilor.
Stretch Piriformis
Mușchiul piriformis conectează regiunea inferioară a coloanei vertebrale la partea superioară a osului coapsei și ajută la rotirea exterioară a articulației șoldului. Întinzându-l poate ajuta la ameliorarea durerilor de spate și a șoldului.Lie pe spate cu genunchii îndoiți și cu picioarele pe podea. Implicați-vă mușchii abdominali. Trageți glezna stângă peste genunchiul drept și ridicați-vă piciorul drept de pe podea până când coapsa este verticală și vițelul este orizontal. Împingeți degetele în spatele coapsei drepte pentru a ține-o în poziție sau trageți-o mai aproape, aprofundând întinderea. Țineți-l timp de 30 de secunde și comutați părțile laterale.
