Nu trebuie să sari de genunchi pentru genunchii lui, deși cu siguranță te pune în pericol. După cum sugerează și numele, genunchiul jumperului afectează persoanele care fac sport sau antrenamente care implică o mulțime de sărituri. Jucătorii de volei și baschet sunt două dintre cele mai expuse riscurilor. Stresul constanta de la aterizare dupa un salt este ceea ce purta tendonul in jos. Când vă aterizați, genunchii dvs. iau sute de kilograme de forță, punând multă presiune asupra tendonului mic.
Videoclipul zilei
Termenul tehnic pentru genunchiul jumperului este tendonita patelară și se referă la inflamația tendonului care trece peste genunchi. Faceți-vă cu ea devreme, și vă puteți întoarce la a lucra în mod regulat.
Citeste mai mult: Exercitii de siguranta pentru cineva cu tendonita patelara
Cauza genunchiului jumper
Dacă aterizați în mod deosebit, tendonul dvs. poate obține lacrimi mici care îi fac să se umfle și să devină dureroase. Această inflamație a tendonului se numește tendinită. De îndată ce simțiți durerea din genunchi, trebuie să vă opriți de la exerciții și să vă odihniți. În acest moment ar trebui să începeți de asemenea să vă întindeți.
Quad-urile tale trag direct pe tendonul tău patelar. Le puteți face să se relaxeze prin întinderea lor. Există, de asemenea, dovezi că întinderea mușchilor de vițel și hamstring poate ajuta cu genunchiul jumperului, potrivit unui studiu efectuat în 2014 în Journal of Physiotherapy.
Instructiuni de intindere Pentru fiecare intindere, trageti muschiul pana cand simtiti tensiune si usor disconfort, dar opriti daca simtiti durere. Nu vreți să faceți răul mai rău prin întinderea prea agresivă. Țineți fiecare întindere timp de 30 de secunde.->
Împingeți hamstrings, quads și viței. Photo Credit: Ivanko_Brnjakovic / iStock / GettyImages
Îngenunchează pe un tampon sau o suprafață moale cu un genunchi. Luați cealaltă picior și plantați-o în fața ta. Ambele genunchi ar trebui să fie îndoite la 90 de grade. Puneți cât mai multă greutate pe piciorul din față și înclinați-vă înainte, întinzându-vă vițelul din față. Încercați să vă împingeți genunchiul din față, dincolo de genunchii piciorului din față, fără ca călcâiul să iasă din pământ.
Câine descendentă
Utilizați acest poiect de yoga pentru a vă întinde vițeii și hamstrings în același timp, omorând două păsări cu o singură piatră. Cum să:
Intrați într-o poziție push-up. Folosește-ți brațele pentru a-ți împinge corpul înapoi. În același timp, țineți fundul în aer și priviți la pământ. Țineți colțul coloanei vertebrale și genunchii drept. Încercați să vă împingeți călcâiele până la sol pentru a vă întinde vițeii.Împingeți pieptul spre genunchi pentru a vă întinde mai mult hamstrings.
Stâlp picioare în picioare
Împingeți-vă quad-ul cu această întindere simplă. Cum să:
Stați lângă un perete sau un alt obiect robust pe care îl puteți apuca pentru echilibru. Puneți o mână pe perete și loviți piciorul opus spre fundul dvs. Luați-vă partea din față a mâinii libere. Trageți-vă călcâiul în direcția fundului și țineți-l.
Lung-Quay Stretch Quad
Dacă aveți probleme cu quad stretch în picioare, încercați această alternativă care nu implică niciun echilibru. Cum să:
Lie pe partea ta cu picioarele stivuite unul peste celălalt. Genunchii ar trebui să fie drepți. Îndoiți piciorul de sus și aduceți piciorul spre fund. Ajungeți cu bratul de sus și luați partea din față a tibiei. Trageți-vă călcâiul spre fundul tău. Puteți crește întinderea atingând înapoi cu genunchiul.
Stretch Hurdler
Împingeți hamstrings unul câte unul cu acest exercițiu. Cum să:
