Coapsele tari modifică felul în care umbli, stai și stai. Curgerea sangelui este restricționată atunci când mușchii sunt strânși, afectând astfel întreaga gamă de mișcare a picioarelor. Din fericire, slăbirea frunții coapsei este relativ ușoară.
Videoclipul zilei
Realizați câteva întinderi simple de câteva ori pe zi pentru a întinde cvadricepsul, care este mușchiul cu patru părți în partea din față a coapsei. Dacă sunteți foarte strâns, programați un masaj sau faceți o întâlnire cu o rolă de spumă.
->Citește mai mult : Exercițiile cu patru picioare care utilizează greutatea corporală
Cunoscută ca poză de Dancer, stați și puneți toată greutatea în piciorul stâng. Loviți-vă călcâiul drept în fese și apucați mâna dreaptă cu vârful piciorului. Apăsați piciorul drept în mâna dreaptă pentru a accentua întinderea. Țineți-vă pe un perete sau pe un scaun dacă aveți probleme la menținerea soldului. Respirați în întindere timp de 10 până la 20 de secunde și repetați cu partea stângă.
Kneeling Quad Stretch
Aveți control complet asupra intensității acestei întinderi. Cu cât te întinzi mai mult, cu atât este mai mare întinderea - dar dacă spatele începe să se prăbușească sau șoldul tău se îndoaie, ai pierdut controlul și senzația de întindere. Dacă aveți la îndemână un set de gantere luminoase, țineți-le paralel cu solul pentru a oferi un contrabalanj.Îngenunchează pe o mată sau o pătură îndoită pentru a îmbrăca genunchii. Permiteți vârfurile picioarelor să atingă podeaua și să mențină coapsele perpendiculare pe covor ca și cum ați sta pe genunchi. Extindeți brațele în fața dvs., astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua la înălțimea umărului. Strângeți glutele și înclinați-vă încet, astfel încât fesele dvs. să vă apropie mai mult de tocuri. Țineți coapsele drepte și evitați îndoirea articulațiilor șoldului.
Când simțiți o întindere ușoară în partea din față a coapselor și a șoldurilor, țineți trei până la cinci conte și reveniți în poziția dreaptă. Repetați de trei sau patru ori.
Poza copilului
Poza largă a copilului este o modalitate simplă, dar eficientă de a vă întinde fronturile strânse ale coapselor. Este, de asemenea, o pozitie de yoga liniștitoare, care vă ajută să vă relaxați. Pentru a face postura, puneți-vă pe genunchi și deschideți-le la fel de larg ca și covorașul de yoga. Spălați-vă fesele înapoi pe tocuri și întindeți-vă brațele mult înainte, pe măsură ce vă așezați pieptul între coapse și frunte pe mat.Țineți timp de cinci până la 10 respirații sau mai mult.
->
Așezați o suplementare sub genunchi dacă este sensibilă. Photo Credit: OSTILL / iStock / GettyImages
Versiunea 1:
Intrați în toate patrulea și plantați piciorul drept între mâini. Asigurați-vă că genunchiul drept este aliniat peste glezna dvs. dreaptă. Puneți-vă mâinile pe coapsa dreaptă și aduceți torsul perpendicular pe podea. Înclinați-vă în genunchiul drept, păstrând tot timpul punctele drepte și drepte ale șoldului tăiate în față. Talpa dreaptă a piciorului trebuie să rămână pe podea pe întreaga întindere - nu lăsați călcâiul să coboare. Veți simți întinderea din partea stângă a coapsei și a șoldului. Țineți apăsat timp de 30 până la 40 de secunde, apoi comutați pe laturi.
Versiunea 2: Să presupunem poziția ascendentă descrisă mai sus. Puneți mâna stângă pe podea în interiorul piciorului drept. Loviți-vă călcâiul stâng spre fâșul dvs. și apucați-l cu mâna dreaptă. Torsul se răsucește pentru a face mișcarea să se întâmple. Țineți această răsucire pentru mai multe respirații și apoi comutați părțile laterale. Aceasta este o întindere mai intensă pentru partea din față a coapsei, așa că lucrați la ore suplimentare.
Citeste mai mult : Cele mai bune exercitii pentru a construi muschii quad
