Spinele erectorului este un mușchi lung care se întinde pe întreaga coloană vertebrală. Nu este neobișnuit ca acest mușchi să devină strâns și inconfortabil. Dacă partea inferioară a spatelui se simte rigidă, acest mușchi poate fi vinovatul.
Videoclipul zilei
Este important să vă întindeți dacă doriți să vă mențineți spatele mai jos și să vă simțiți bine. În caz contrar, acest mușchi poate să vă tragă spatele inferior într-o poziție incomodă, cunoscută sub numele de postură swayback, unde aveți o curbă mare în partea inferioară a spatelui.
Erectorul Spinae
Trei mușchi formează, în esență, spiritele erectorului, făcându-l un grup muscular - nu un mușchi singular. Toți musculii efectuează aceeași acțiune, care este de a extinde coloana vertebrală, dar o fac în diferite zone ale spatelui. Cei trei mușchi sunt:
- Iliocostalis: Mușchiul iliocostalis este cel mai îndepărtat de coloană vertebrală și este format din trei părți - iliocostalis lumborum, iliocostalis thoracis și iliocostalis cervicis.
- Spinalis: Musculatura spinalis este cel mai apropiat mușchi de centrul coloanei vertebrale și este și cel mai mic mușchi. Este alcătuită din două părți: spinalis thoracis și spinalis cervicis.
- Longissimus: între iliocostalis și spinalis este musculatura longissimus. Acesta este împărțit în trei părți: longissimus thoracis, longissimus cervicis și longissimus capitis. Împreună este cel mai lung mușchi al spatelui, care se întinde de la partea inferioară a coloanei vertebrale până la capătul capului.
Toți trei dintre acești mușchi pot fi întinși simultan, pentru că toți aceștia efectuează aceeași acțiune. Din moment ce aceste mușchi extind coloana vertebrală, trebuie să vă flexi coloana vertebrală pentru a le întinde. Flexibilitatea coloanei vertebrale înseamnă că vă pliați înainte cu corpul superior. Efectuați aceste întinderi ușor deoarece poate fi periculos să vă flexați agresiv coloana vertebrală.
Citește mai mult: Erector Spinae Exerciții de întărire
Instrucțiuni de întindere
Asigurați-vă că nu vă țineți respirația în timp ce efectuați aceste întinderi, deoarece acestea vă pot face muschii tensionați. Mențineți o respirație constantă prin nas și prin gură. După cum este indicat mai jos, țineți fiecare întindere timp de 60 de secunde.
Toe atinge atingeți
Această întindere, executată în mod corespunzător, este la fel de mult ca o spinae erector stretch ca este o întindere hamstring.
Cum să: Stați cu picioarele în șold la distanță. Luați-vă mâinile jos spre picioare, păstrând în același timp genunchii. Concentrați-vă pe îndoire la nivelul șoldurilor, precum și în spate, pentru a reduce stresul pe coloana vertebrală. Încercați să vă relaxați și să lăsați gravitatea să vă tragă în jos. Țineți timp de 60 de secunde.
Citește mai mult: Ce fac exercițiile de atingere pentru tine?
Modificat Stretcher Hurdler
Ar trebui să simțiți această întindere în partea din spate a coapsei și până în spatele inferior și mijlociu, conform unui articol de pe site-ul Academiei Americane de Chirurgie Ortopedică.
Cum să: Așezați-vă la sol cu ambele picioare întinse direct în fața dvs. Îndoiți-vă piciorul drept și puneți fundul piciorului drept în interiorul genunchiului stâng - permiteți-vă genunchiul drept să coboare spre podea. Ajungeți la piciorul stâng, cu ambele mâini. Flex de la șolduri în timp ce vă pliați spatele înainte și tuck bărbie ca mâinile se deplasează în jos. Du-te doar până când simți o întindere ușoară.
Stretchal așezat în spate
Această întindere așezată este simplă și oferă o întindere blândă pentru spini erector. Potrivit unui articol despre site-ul Consiliului American pe Exerciții, puteți crește întinderea prin strângerea musculaturii ab.
Cum să: Așezați-vă pe podea cu picioarele în fața dvs. și genunchii ușor îndoiți. Călcâiele tale ar trebui să fie pe pământ, degetele de la picioare să tragă ușor spre tăieturile tale. Îmbrățișați coapsele prin împăturirea brațelor sub ele. Înclinați-vă dinspre șolduri pentru a vă îndoi spatele, înghițind bărbia. Țineți poziția timp de 60 de secunde.
Pose Child
Aceasta este o pozitie traditionala de yoga care se intinde pe spiritele si cvadricepsul erectorului.
Cum să: Ia-ți mâinile și genunchii pe teren într-o poziție cvadrupedă, cu mâinile sub umeri. Așezați fundul înapoi la tocuri, dar mențineți-vă mâinile plantate în același loc - sau permiteți-le să ajungă chiar mai departe. Încercați să atingeți fruntea la sol. Țineți această poziție timp de 60 de secunde.
