Se întinde și exerciții pentru a preveni durerile glezne

Durerea glezna este orice condiție care cauzează disconfort în una sau ambele glezne. Glezna durere poate fi rezultatul unei entorsa sau fractură, dar, de asemenea, puteți avea dureri glezna, ca urmare a infecției, artrite sau guta. Deteriorarea gleznei poate fi cronică și poate cauza dureri atât în ​​timpul activităților zilnice, cât și în timpul activității fizice. O serie de întinderi și exerciții vă pot ajuta să vă reduceți durerea și durerea viitoare. Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe exercițiile pentru a preveni durerea gleznei.

Videoclipul zilei

Balanța

Un exercițiu de echilibru cu un singur picior vă poate ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul și să reduceți riscul de rulare sau alinare a gleznei. Dacă este nevoie, stați pe spatele scaunului sau blatului până când echilibrul se îmbunătățește. De asemenea, vă puteți ține brațele aflate lângă dvs. pentru a vă asigura echilibrul. Îndoiți lent genunchiul pe un picior, astfel încât partea inferioară a piciorului dvs. să fie dezbrăcată și îndoită la un unghi de 90 de grade. Echilibrează celălalt picior timp de 30 de secunde. Relaxați-vă și repetați de cinci ori. Completați un alt set de cinci repetări pentru cealaltă gleznă. Aveți posibilitatea să investiți într-o plăcuță de boboci la un magazin bun de susținere locală. Acest lucru poate fi folosit pentru a vă ajuta să vă măriți echilibrul atunci când echilibrați pe o suprafață neuniformă.

Gama de mișcare a gleznei

Creșterea intervalului de mișcare în gleznă poate ajuta la prevenirea durerii gleznei în timpul exercițiilor fizice sau activităților zilnice. Stați pe pat cu piciorul și glezna atârnând de pe margine. Faceți cercuri cu piciorul prin rotirea gleznei. Începeți cu cercuri mici și creșteți la cercuri mai mari. Efectuați cercurile în sensul acelor de ceasornic timp de 15 secunde și în sens antiorar pentru încă 15 secunde. Singura mișcare care apare în picior trebuie să fie la articulația gleznei. Repetați acest exercițiu din nou cu cealaltă gleznă.

Ridicarea de vițel

Ridicarea unui vițel poate ajuta la întărirea gleznei și a mușchiului vițel, care este conectat la osul gleznei și călcâiului. Stați cu mâinile pe spatele unui scaun sau pe o blat. Spatele trebuie să fie drept și picioarele să fie plantate ferm pe podea în jurul lățimii șoldului. Încetați ușor să vă ridicați degetele de la picioare și de picioarele picioarelor. Ar trebui să simțiți o întindere în partea din spate a gleznei și a vițelului. Țineți timp de 30 de secunde, relaxați-vă și repetați de 10 ori. Pentru o provocare suplimentară, vițelul complet se ridică pe un singur picior.

Stretch asistat de glezna

O întindere a gleznei asistată oferă o flexibilitate sporită în gleznă. Stați drept într-un scaun cu piciorul stâng planit pe pământ. Traversați piciorul drept astfel încât glezna dvs. să fie la aproximativ 2 cm de coapsa stângă. Folosind mâna stângă pentru a prinde degetele de la picior, trageți încet glezna spre dumneavoastră. Când simțiți o întindere în partea din față a gleznei, țineți această poziție timp de 15 secunde.Relaxați-vă și repetați de cinci ori. Se odihnește timp de un minut, treceți pozițiile și faceți același set cu cealaltă gleznă.