Se întinde Definiție

Stretchingul pregătește organismul pentru exerciții fizice, mărește intervalul de mișcare și previne dezechilibrele musculare care pot duce la vătămări grave. Consiliul american privind exercițiile recomandă efectuarea unei încălziri cardiovasculare ușoare de cinci minute înainte de întindere. Acest lucru crește fluxul de sânge către mușchi, mărind astfel elasticitatea musculară și împiedicând ranirile de întindere a mușchilor prea departe. Dacă vă apropiați de o vătămare și experiența a scazut în mișcare, discutați cu un medic pentru a vă asigura că vătămarea este pe deplin vindecată înainte de a începe o rutină de întindere.

Video al zilei

Tipuri de întindere

Există două categorii majore de întindere, întindere pasivă și întindere activă. Extensia pasivă implică o altă forță care acționează asupra mușchilor dvs. pentru a produce întinderea. În acest tip de întindere, persoana întinsă nu face nimic. Având un partener trageți mușchii vizați pentru a ajuta în întindere, sau ridicarea unui picior pe o platformă pentru a face o întindere hamstring este considerat pasiv. Stretchizarea activă este atunci când contractați mușchii opuși pentru a întinde mușchii țintă fără nici o forță exterioară. Un exemplu ar fi să stai cu picioarele extinse și să vă flexi degetele de la picioare. Aceasta întinde vițeii prin strângerea mușchilor din partea superioară a tijei, a mușchilor anteriori ai tibialului. Toate zonele sunt fie pasive, fie active. Ambele zone pasive și active pot fi fie dinamice, fie statice.

Stretch dinamic

Stretchimea dinamică cuprinde mișcări controlate, cum ar fi oscilațiile picioarelor și brațelor, care leagă lent mușchii aproape de limitele lor de mișcare, fără a le depăși. Acest tip de întindere este ideal înaintea evenimentelor sportive, sesiunilor de antrenament cu greutatea care implică întregul corp sau formarea care implică schimbări rapide de direcție. Înălțimea dinamică este menită să pregătească mușchii pentru activitatea la îndemână. Exemplele includ răsuciri ale torsului, cercuri ale brațului, joguri de genunchi, întinderi de plimbare și înălțimi sau cercuri în picioare.

Static Stretch

Stretchizarea statică este atunci când vă întindeți și țineți mușchiul peste limitele normale de mișcare. Fiecare întindere este ținută în mod ideal timp de 15 până la 30 de secunde și se repetă până când veți fi ținut întins timp de un minut în total. Scopul său principal este de a crește flexibilitatea mușchilor și a ligamentelor. În urma unui antrenament, întinderea statică ajută la reînnoirea mușchilor strânși în timpul antrenamentului, prevenind dezechilibrele musculare și leziunile viitoare. În prezent, nu este recomandat să faceți o întindere statică înainte de intensificarea activității totale a corpului, cum ar fi evenimente sportive sau competiții, deoarece pre-prelungirea mușchilor poate scădea puterea musculară, reducând astfel performanța.

Stretch balistice

Stretchingul balistice a fost incorporat ca o metodă de creștere a flexibilității, totuși nu mai este recomandat deoarece are o rată ridicată a vătămării. Aceasta implică o mișcare necontrolată de mișcare care întinde mușchii cu mult peste limitele normale de mișcare. Un exemplu de stretching balistice ar fi așezat cu picioarele extinse și atingând în mod repetat degetele de la picioare, încercând să se extindă mai departe cu fiecare sări. Nu trebuie confundat cu întinderea dinamică, care implică mișcări controlate.