Exercițiile de întărire pentru un genunchi hipersorbțional sunt concepute pentru a vă întoarce genunchiul la nivelul său original de stabilitate și rezistență. După ce suferiți de o leziune a genunchiului, este important să țineți de genunchi câteva săptămâni, folosind comprese reci pentru a reduce umflarea genunchiului. Ca rezultat, exercițiile de întărire trebuie să fie efectuate după vindecarea leziunii, pentru a crește stabilitatea genunchiului. Consultarea unui medic cu privire la genunchiul tău hipersecrenat vă va ajuta să obțineți un diagnostic adecvat și să decideți dacă este necesară o intervenție chirurgicală.
Videoclipul zilei
Creșterea picioarelor
Acest exercițiu de ridicare a piciorului va întări indirect genunchiul prin întărirea mușchilor quadricep care susțin genunchiul. Gândiți-vă la pământ cu piciorul dvs. hipersemnat drept și celălalt picior îndoit la un unghi de 30 de grade de la genunchi. De aici, strângeți mușchii abdominali și ridicați încet piciorul rănit de la sol, asigurându-vă că nu-l ridicați mai sus decât un unghi de 45 de grade. Țineți apăsat câteva secunde înainte de a reveni la poziția inițială. Realizați 10 repetări înainte de oprire.
Squats trimestrială
Aceste squats sunt concepute pentru a îmbunătăți gama de mișcare în genunchi și pentru a întări mușchii care sprijină genunchii. Puneți ambele mâini pe spatele unui scaun, cu ambii genunchi ușor îndoiți și înapoi drepți. De aici, îndoiți-vă la genunchi, ținându-vă spatele drept în timp ce vă scăpați corpul spre pământ. Coada ta trebuie să se întoarcă înapoi și genunchii nu ar trebui să meargă înainte de degetele de la picioare. Opriți-vă ghemuirea imediat ce simțiți rezistență sau durere în genunchi. Țineți-vă câteva secunde înainte de a vă întoarce. Pe măsură ce genunchiul își recapătă puterea, încearcă să faci aceste pui pe un picior.
Îmbunătățiți pasul
Acest exercițiu de întărire va crește gama de mișcări în genunchi. Stați în fața unei scări scurte sau a scaunului, cu brațele în lateral și cu genunchii ușor îndoite. Ridicați piciorul rănit prin îndoire la genunchi și plasați piciorul jos pe scaun. Apăsați pe călcâiul piciorului de pe scaun și păstrați genunchiul în linie peste gleznă, fără a vă apleca degetele de la picioare când urcați. Odată ce piciorul rănit este plantat ferm pe scaun, ridicați celălalt picior și urcați pe scaun. Întoarceți-vă la poziția inițială și repetați până la oboseală.
Exercițiu de întărire a șoldului
Acest exercițiu este conceput pentru a vă întări hamstrungurile și pentru a îmbunătăți gama mișcării în genunchiul vătămat. Gândiți-vă la stomac, cu picioarele complet extinse și cu brațele la o parte. De aici, îndoiți-vă piciorul rănit înapoi la genunchi până când simțiți presiune sau durere în zona genunchiului.Țineți această poziție timp de trei secunde înainte de a vă întoarce ușor piciorul în poziția inițială. În plus față de o întindere în genunchi, ar trebui să simțiți etanșeitatea în hamstrings dumneavoastră în timp ce efectuați acest exercițiu.
