Exercițiile de lifting cu picioare drepte lucrează simultan mai multe grupuri musculare în corpul inferior. Acest exercițiu simplu implică doar o mișcare comună. Asigurați-vă că ați învățat forma corectă pentru lifturile cu picior drept, deoarece forma necorespunzătoare poate compromite sănătatea spatelui inferior. Includeți toate diferitele variații ale liftului pentru a vă menține rutina proaspătă.
Videoclipul zilei
->Munții lucrați
Ascensoarele moarte drepte, deseori numite ascensoare moarte rigide, lucrează mai mulți mușchi ai spatelui și corpului inferior. Hamstrings, pe partea din spate a coapsei, sunt motoare primare. Gluteus maximus, mușchii feselor, ajută la mișcarea. Câțiva alți mușchi acționează ca stabilizatori care lucrează pentru a vă menține corpul în poziția corectă pe întreaga gamă de mișcare. Stabilizatorii pentru exercițiul de lifting mort cu picior drept includ mușchii spatelui inferior și superior.
Lungimea normală a șasiului standard
Efectuați liftul standard cu picior drept cu o bară. Prindeți bara cu o prindere în relief. Stați în picioare, picioarele de șold înălțate și brațele atârnate în fața corpului. Bara trebuie să se odihnească de coapse. Inspirați în timp ce vă aplecați la șolduri, coborând corpul superior spre podea. Înclinați-vă cocul înapoi, păstrați-vă spatele drept, genunchii tăiați moi, dar drepți și așteptați în timp ce coborâți. Țineți bara aproape de picioare. Dacă bara se deplasează de la picioare, acest lucru duce la creșterea stresului pe partea inferioară a spatelui. Opriți mișcarea atunci când simțiți o întindere ușoară în hamstrings. Expirați în timp ce stați înapoi.
Lungimea unică a picioarelor
Versiunea cu un singur picior a liftului mort cu picior drept are aceleași grupări musculare ca și versiunea standard, dar mușchii glutei sunt primii hamstrings asistă. Concentrați-vă pe un singur picior odată. Începeți în aceeași poziție ca și pentru un ascensor mort normal. Pe măsură ce vă scufundați trunchiul înainte, lăsați piciorul stâng să ridice pământul. Piciorul drept este piciorul de lucru. Când vă opriți coborârea, piciorul stâng ar trebui să fie aproape paralel cu solul din spatele vostru. Expirați în timp ce vă întoarceți la poziția de început.
Variații
Puteți face lifturi cu piciorul drept cu cele mai multe tipuri de rezistență. În loc de o bară, luați câteva gantere, ceea ce face ca versiunea cu un singur picior să fie mai confortabilă. De asemenea, puteți utiliza tuburi de rezistență, deși tensiunea nu va fi deosebit de grea pentru astfel de mușchi puternici. Versiunea cu un singur picior este o alegere mai bună dacă utilizați benzi de rezistență. De asemenea, puteți utiliza o mașină cu cablu, o mașină cu pârghie sau o bară de capcană. Încercați toate versiunile diferite pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
