Exercitarea într-o sală de gimnastică nu trebuie să fie un lucru înfricoșător pe care îl împingeți până la sfârșitul listei de sarcini. Începeți prin stabilirea singurului motiv cel mai important pentru a vă ajuta să vă mențineți motivat. Scopul este de a exercita trei până la cinci zile pe săptămână timp de 30 până la 90 de minute. Potrivit Școlii de Sănătate Publică de la Harvard, acest lucru ar echivala cu o activitate de intensitate moderată de două ore și jumătate sau cu 75 de minute de intensitate viguroasă în fiecare săptămână.
Videoclipul zilei
Pasul 1
Solicitați un tur al sala de gimnastică cu un profesionist de fitness. Asigurați-vă că sunteți conștient de utilizarea corectă a echipamentului. Acest lucru va accelera ușurința antrenamentelor și va elimina riscul de rănire. Întrebați profesionistul în ceea ce privește fitnessul în ceea ce privește setările de greutate și numărul de repetări care ar fi adecvate scopurilor și nivelului de fitness. Adresați-vă tuturor protocoalelor de siguranță atribuite fiecărei mașini, inclusiv poziționarea scaunului, plasarea mâinii și forma generală.
Pasul 2
Încălziți-vă cu o plimbare de cinci până la 10 minute pe o banda de alergare la o înclinare de nivel-două, la un set de viteză de trei sau patru. Dacă o bandă de alergare este inaccesibilă din cauza unei vătămări sau a unei indisponibilități în sala de sport, utilizați o bicicletă staționară sau un antrenor eliptic la o intensitate scăzută, pentru același timp. Consiliul american privind exercitiile spune ca incalzirea inainte de exercitii fizice creste fluxul de sange catre muschii care lucreaza si creste temperatura corpului. Ambele limitează potențialul de vătămare și ajută organismul să se adapteze volumului de muncă crescut.
Pasul 3
Lucrați mai întâi grupurile de mușchi mai mari, cum ar fi pieptul, spatele, cvadricepsul și hamstringul. Grupurile mai mici de mușchi ajută la lucrul cu grupuri musculare mai mari. Lucrul cu grupurile mai mici ar provoca mai întâi oboseala și ar limita eficiența grupurilor musculare mai mari. Efectuați un exercițiu mare de grupuri musculare folosind o mașină de presă în piept așezată. Setați mânerele astfel încât mâinile să înceapă și să se termine la nivelul pieptului. Expirați și apăsați drept înainte, menținându-vă abdomenul contractat. Inhalați întoarcerea la poziția de plecare. Completați între 12 și 16 repetări pentru trei seturi.
Pasul 4
Grupurile mai mici de mușchi sunt bicepsii, tricepsii, răpitorii și adductorii. Luați un set de greutăți libere pentru buclele de bicep și țineți fiecare unul lângă dumneavoastră.Inhalați și încurcați greutățile spre umerii dvs. cu palmele în sus. Expirați-vă și eliberați încet brațele înapoi în lateral. Realizați între 12 și 16 repetări pentru trei seturi.
Sfaturi
- Echilibreaza-ti punctele forte cu exercitii care se concentreaza pe grupurile musculare care se opun. După ce ați lucrat în piept, faceți-vă spatele. După efectuarea bucletelor biceps, lucrați cu tricepsul. Dezechilibrele conduc la leziuni cronice de utilizare excesivă, probleme de coloană vertebrală și chiar probleme digestive datorate unei posture necorespunzătoare.
Avertismente
- Căutați îndrumare profesională înainte de a începe orice program de antrenament. Simtirea confortabilă și sigură într-o sală de gimnastică este vitală pentru a face o schimbare permanentă a stilului de viață.
