Dacă în ultimul timp ești simțitor și îți simți vârsta, acordă atenție, pentru că s-ar putea să asistăm la cea mai mare întindere de opt zile pentru tipii atletici din istorie. Duminica trecută, Roger Federer, de treizeci și cinci de ani, și-a pierdut întoarcerea dintr-o accidentare la genunchi câștigând la Australian Open, triumfând într-o finală groaznică de cinci seturi, trei ore și treizeci de minute de-a lungul timpului său lung (și considerabil) mai tânăr) arhiereu, Rafael Nadal.
Duminica următoare, Tom Brady, în vârstă de treizeci și nouă de ani - arătând la fel de ascuțit ca la 29 de ani - va încerca să câștige al cincilea Super Bowl, ceea ce ar pune un punct de exclamare în cazul său pentru a fi considerat cel mai mare quarterback din istorie. din NFL.
Din toate drepturile, acești tipi ar fi trebuit să fie făcuți cu mult timp în urmă. Pe măsură ce îmbătrânești, ligamentele tale devin mai rigide, mușchii devin mai puțin suple, viteza și explozivitatea ta se deteriorează. Deci, ce naiba au reușit Federer și Brady să își mențină vârfurile bine în ceea ce ar trebui să fie anii de pensionare? Și există vreun fel în care să imitați astfel de super-oameni? Am discutat cu unele dintre cele mai bune minți în afaceri și condiționare pentru a afla și a distilat abordările lor în 10 maxime care ar putea să vă ajute să fiți mai potriviți la 40 decât aveți la 20 de ani - și pentru mai mult ajutor în găsirea fântânii tinereții, vezi secretele noastre de a rămâne tineri.
1 Tren pentru explozivitate
Este adevărat că sportivii își pierd viteza pură cu mult înainte de orice altceva, dar capacitatea dvs. de a vă deplasa rapid nu trebuie să intre în căderea liberă odată ce ați lovit treizeci. Cum poți rămâne repede? Concentrați-vă mai mult pe ridicarea explozivă decât pe îngrămădirea pe tone de plăci suplimentare. "Eu aș opri un jucător la sau înainte să-și ghemuiască dublu greutatea corporală", spune Johnny Parker, un legendar antrenor al forței NFL. "I-aș spune, nu ghemuiește mai mult, ghemuiește-te mai repede."
Pentru Parker, cheia de a rămâne rapid a fost maximizarea ratei forței produse. Mult mai bine decât ridicarea greutății foarte grele foarte lent a fost ridicarea rapidă a greutății ușor mai puțin grele. "Este ceva important pentru jucătorii mai tineri", spune Parker, "dar este aproape totul pentru jucătorii mai în vârstă". Pentru mai multe sfaturi minunate pentru ședere, consultați modalitățile noastre de a rămâne slabi pentru viață.
2 Stai limber
Pe măsură ce îmbătrânești, devii mai rigid. Nu trebuie să citiți asta. Corpul tău te anunță cu o frecvență poate alarmantă. Însă angajarea unor lucrări în plus pentru a rămâne cât mai flexibil și mai limpede, poate aduce mari avantaje. Vince Carter, care încă mai ridică aproape 25 de minute pe meci pentru Memphis Grizzlies, la 40 de ani, spune că o parte din secretul longevității sale este că este „mai flexibil decât majoritatea băieților din echipa care are jumătate din vârsta mea”. Carter păstrează un program disciplinar de întindere, la fel și tu, dar nu trebuie să uiți importanța pe care o pot avea mișcările dinamice pentru a menține mușchii suple.
„Toți maeștrii mei sportivi au o practică de întreținere a corpului pentru a lucra la sănătatea țesuturilor și mobilitatea lor”, spune pionierul CrossFit, Kelly Starrett. Acest lucru înseamnă intervenții familiare, cum ar fi rolele de spumă, dar întreținerea corpului se referă și la concentrarea pe o gamă corectă și completă de mișcare la fiecare ascensor. (Cu condiția ca o vătămare anterioară să nu o prevină.) Corpul tău îmbătrânit va încerca să te seducă în ghemuțe superficiale, prese parțiale pe bancă și evitarea a orice lucru deasupra capului. Nu-l lăsa.
3 Luați odihnă inteligentă
Există două căi de îmbătrânire prematură: odihnirea prea multă și niciodată odihna deloc. Îmbătrânirea grațioasă înseamnă a găsi mijlocul fericit între ei, iar acesta a fost întotdeauna un echilibru greu de lovit. Este diferit pentru toată lumea, dar din fericire, datele au fost salvate. Echipele s-au orientat recent către dispozitive purtabile care pot urmări lucruri precum producția metabolică, consumul de oxigen și ritmul cardiac maxim. (Aceste măsurători sunt mult mai utile decât „pașii într-o zi”.) Cu aceste informații, echipele pot vedea când jucătorii obosesc, când forma lor de alergare și sărituri începe să alunece și când sportivii cu caracteristici fizice similare tind să se descompună.. Probabil că nu aveți acces la un om de știință sportiv intern, dar doar urmărirea ritmului cardiac în timp cu un FitBit vă poate spune multe despre cât de greu lucrați și care sunt modelele atunci când începeți să au probleme. Dacă nu ați investit încă într-un tracker excelent, iată cinci opțiuni de top.
4 Uită-te peste tot pentru ajutor
O singură inovație care a schimbat antrenamentele atletice și prevenirea accidentărilor mai mult decât oricare altul: Internetul. În aceste zile, sportivii nu trebuie să se bazeze pe cuvântul gurii sau pe opinia oficială a oricui se întâmplă să fie medicul echipei lor. Dacă au o hernie sportivă, pot găsi numele principalului chirurg William C. Meyers cu câteva lovituri de taste și pot programa o întâlnire cu el în Philadelphia cu alte câteva. Dacă au probleme la genunchi, pot citi despre medicul german Peter Wehling și abordarea lui Regenokine. Atunci pot face ceea ce a făcut Kobe Bryant și au putut să urmeze următorul zbor al Lufthansa către Dusseldorf. Ar trebui să faci și asta.
Dacă medicul tău local îți spune că „îți îmbătrânești”, găsește specialistul la vârful domeniului său. "Nu este altceva decât să mergi la cinci magazine alimentare diferite din orașul tău natal", spune Eric Cressey, un antrenor neperformant și condiționat, renumit pentru munca sa cu jucători de baseball profesioniști. "În trecut aveai doar personalul tău de instruire. Acum poți merge și să obții expertiză oriunde."
5 Încheiați ciclul de accidentare
Iată cum se termină carierele unui atlet: Începe cu o entorsă a gleznei. Apoi sportivul începe să compenseze excesiv cu celălalt picior. Înainte de a-l cunoaște, are un genunchi nebun. Pentru a-l proteja pe genunchi, el începe să alerge și sări neplăcut și deodată începe să simtă durere în spatele său inferior. El decide că trebuie să îmbătrânească. Se retrage.
Baietii: nu trebuie sa fie asa.
„În aproape toate sporturile de elită, vor avea un tip de vătămare”, spune dr. Marcus Elliott, directorul firmei de știință a sportului aplicat „Peak Performance Project”. "Ceea ce trebuie sa faca sportivii dupa ce o accidentare isi reseteaza corpul. Asta nu inseamna doar sa-ti recuperezi puterea, ci sa te intorci la miscare la fel cum ai fost inainte." Compania lui Elliott folosește tehnologii inovatoare pentru a cartografia mișcările unui jucător, dar el sugerează că chiar acordând atenție modului în care vă distribuiți greutatea în timpul exercițiilor simple de alergare și sărituri pot plăti dividende majore. Vă amintiți când Tom Brady a suferit acele lacrimi potențial debilitante ale ACL și MCL în 2008? În cele opt sezoane de atunci, el nu a ratat un joc din cauza unei accidentări.
Dacă vă întâmpinați greu să descifrați semnalele corpului dvs., iată ghidul nostru pentru cele mai bune modalități de a vă schimba antrenamentul.
6 Concentrați-vă pe picioare
Puterea superioară a corpului este minunată, dar după cum spune Vince Carter, „vei pierde mai întâi corpul tău inferior”. Când Carter era în prim-planul său „Vinsanity”, nu a ghemuit. Acum că este cel mai veteran dintre veterani, le-a descoperit valoarea. Carter are o mobilitate și o inflexiune limitată la gleznă, așa că nu poate face ghemuțe complete, dar nu îl lasă să-l oprească. „Gheata în cutie a fost ideea mea”, spune el. „Trebuie să mă asigur că corpul meu inferior poate susține un sezon”.
7 Dormiți mai mult Perioadă.
Atunci când antrenorul de forță Miami Heats, Bill Foran, a intrat în NBA în 1989, programul de călătorie nu era favorabil somnului. "Nu aveai avioanele tale. Uneori trebuia să iei primul zbor", spune Foran. "Băieții ar trebui să se trezească la 4 dimineața în zilele de joc." Nu a fost bine. Studiile au arătat că un somn mai bun înseamnă nu numai o performanță mai bună, dar și mai puține leziuni. De fapt, un studiu efectuat pe sportivii de liceu a arătat că orele de somn pe noapte au fost cele mai puternice predicții dacă un atlet s-ar răni sau nu. Nu există niciun motiv să bănuiți că sportivii mai în vârstă obțin o trecere la legătura dintre lipsa somnului și accidentare. Ai probleme să intri într-o noapte plină de Z? Ne-am întors cu cei zece moduri de a dormi mai bine în această seară - garantat.
8 Când corpul se simte bine, apăsați du-te
Jaromir Jagr a jucat 51 de partide pentru Florida Panthers de la NHL în acest an. Jaromir Jagr va împlini 45 de ani pe 15 februarie. Sigur, Federer și Brady sunt impresionanți, dar Jagr este cu adevărat fără vârstă. Și cum o face? Printre altele, el apucă momentele în care se simte cel mai bine și le stoarce pentru tot ceea ce merită. Acest lucru poate fi greu pentru forța și condiționarea echipei sale, Tommy Powers, care s-a obișnuit cu apelurile de la Jagr de la 22:00, chemându-l pentru sesiuni de patinaj, sprint și ridicare, care pot dura până după miezul nopții. "Vrea să se antreneze atunci când corpul său se simte pregătit și corect să se antreneze", spune Powers.
9 Antrenează-ți tendoanele
Timp de zeci de ani, înțelepciunea convențională în știința exercițiului era că tendoanele nu puteau fi antrenate. Știm mai bine acum. Pe lângă antrenamentele explozive, sportivii mai în vârstă ar face bine să lucreze la unele antrenamente pentru structurile lor de sprijin. O modalitate de a face acest lucru? Izometrie cu sarcină mare. Puteți face acest lucru extinzând gleznele până la punctul intermediar pe o apăsare grea a picioarelor și menținând câteva secunde, dar principiul se aplică altor ascensoare grele și a altor părți ale corpului. S-ar putea să nu plătească imediat, dar după cum spune Jeremy Holsopple, directorul de performanță atletică din Dallas Mavericks, „toată lumea ar trebui să o facă. Când este posibil să încărcați structurile tendoanelor de trei ori pe săptămână, acesta este un scenariu ideal.”
10 Mănâncă ca Tom Brady
OK, ar fi aproape imposibil. Brady are un bucătar personal, despre dieta lui se spune că este de 80 la sută alcalină și 20 de procente acide (orice înseamnă asta) și este mare pentru a evita nuanțele de noapte precum roșiile, pentru că nu sunt antiinflamatoare. Însă nu ignorați faptul că multe dintre vedetele sportive din vechime au mâncat multă porcărie, iar vedetele sportive din zilele noastre - în special cele cu cariere foarte lungi - sunt la fel de disciplinate ca călugării Zen despre ceea ce pun în corpul lor. Probabil că deja știți regulile: mâncați proteine slabe, încărcați-vă pe carbohidrați complecși ca orezul brun și quinoa, nu carbohidrați simpli precum Wonder Bread. Probabil, de asemenea, știi cât de ușor este să optezi pentru burgerul cu brânză și cu cartofi prăjiți când te privește în meniu. Data viitoare când sunteți ispitit de ceva de genul acesta, realizați acest lucru: Tom Brady nu merge niciodată pentru burburgerul cu bacon și cartofi prăjiți.
Deoarece QB-ul New England Patriots rămâne în continuare cu un alt titlu de Super Bowl, nu ratați Regulile sale esențiale pentru a fi un mare lider.
