Nu contează dacă ești un mongoose sau un mongol - dacă ocupi partea superioară a unui lanț alimentar, corpul tău este proiectat pentru o dietă bogată în proteine și exerciții de intensitate ridicată. Într-adevăr, întrucât pasionații de Paleo de azi știu prea bine totul, primii îi alimentează pe cei din urmă. "De aceea, ideea antrenamentului de anduranță este total greșită", spune antrenorul atletic atestat Mike Boyle, care a antrenat astfel de războinici moderni, precum Jay Pandolfo al Diavolilor din New Jersey și Scott Gomez din New York Rangers. "De ce ar ieși cineva și ar alerga timp de 60 de minute știind că viața este, de fapt, intermitentă?"
Cu alte cuvinte, corpurile noastre nu sunt concepute pentru rezistență - sunt proiectate pentru afișări scurte ale puterii. „Cu toții am fi deștepți să urmăm conducerea Mongoliei”, spune Boyle. În primii 25 de ani ai domniei lor, imperiul mongol a cucerit mai multe țări decât au făcut-o romanii de-a lungul a patru secole, iar o asemenea fază a necesitat o armată imensă - aproape de supraumană. Trupele lui Ghengis Khan au fost, de fapt, unii dintre cei mai vechi susținători ai istoriei HIIT, excelând la sprinturi, lucrându-și nucleul, luptându-se și aruncând arme mari (cum ar fi Kettlebells!) Într-un ritm fulgerător.
Desigur, în ultimele 8 secole, am făcut multe progrese în ceea ce privește echipamentul și cunoștințele, dar principiile rămân. „Dacă înlocuiești intensitatea pe durată și te antrenezi pentru funcție și nu pentru formă, vei obține mai bine la viața în sine”, spune Boyle. Niciodată nu va trebui să petreci mai mult de 15 minute la sală. Iată un plan săptămânal pentru a vă ajuta să luptați în formă. Și pentru a sculpta în continuare un fizic cu adevărat gata de cucerire - ziua, nu triburile nomade - se gândesc la antrenamentele rapide și ușoare ale luptătorilor de judo olimpici.
Ziua 1 Circuitul de forță
Gândiți-vă la fiecare circuit ca la un set continuu. Efectuați opt până la 10 repetări ale fiecărui exercițiu, odihnindu-vă timp de două minute numai după ce ai finalizat întregul circuit. Repetați fiecare circuit de trei ori. „Adevăratul fitness este măsurat în densitatea antrenamentului, cât de mult poți face într-un timp cât mai scurt posibil”, spune Craig Friedman, vicepreședinte al inovației de performanță la EXOS. "Exercitiile cu un picior sunt, de asemenea, cheie. Trăim viața pe un picior la un moment dat, iar antrenând pe un picior, veți deveni mai puternic mai repede."
Circuitul A: Push-up-uri; Scânduri frontale; Squats cu un singur picior
Circuitul B: Chin-up-uri; Scânduri laterale; Ascensoare moarte cu un singur picior
Intervalele zilei 2
Găsiți un teren de fotbal și, după încălzire prin alergarea de două ori a perimetrului, începeți să parcurgeți lungimea câmpului (mergeți la 70 la sută din viteza maximă de sprint) și să jogați lățimea. Oprește-te după ce ai înconjurat câmpul de cinci ori. „Dacă nu aveți un câmp în apropiere, găsiți un drum cu stâlpi de telefon”, recomandă Boyle. "Rulați distanța dintre trei poli, treceți până la al patrulea și repetați de 10 ori." Întregul antrenament nu ar trebui să dureze mai mult de 12 minute, dar acesta este tot cardio-ul de care aveți nevoie, spune Boyle. Într-un studiu recent efectuat de bicicliști la Universitatea McMaster, în Canada, cercetătorii au descoperit că cei care au făcut efort intens timp de doar 18 minute pe zi (patru rafale de 30 de secunde de ciclism all-out separate cu patru minute de repaus) au experimentat aceleași câștiguri în performanță. ca niște bicicliști care au pedalat continuu două ore pe zi. „Ați văzut vreodată un sprinter gras? Probabil că nu”, spune Boyle. "Dar pariez că ai văzut o mulțime de jogging-uri grași. Intensitatea va câștiga întotdeauna pe durata. Întotdeauna." Dacă încă nu credeți că un antrenament se poate face în 12 minute, lăsați-ne să vă convingem în continuare de ce aveți nevoie de un antrenament mai scurt.
Ziua 3 Antrenament de forță
Urmați aceeași strategie prezentată în ziua 1. „Ideea de aici este variație fără schimbare”, explică Boyle. "Vei efectua aceleași mișcări de bază - împingere, apăsare, tragere și ghemuire - dar prin schimbarea exercițiilor, vei atinge diferite fibre musculare în modele diferite." Drept urmare, mușchii tăi nu se vor adapta la o rutină, iar performanța nu se va plia. „Greutatea corporală este, de asemenea, un element important al oricărui plan de exerciții funcționale”, spune Friedman. „Nu transportați gantere în viața reală”, deci de ce să vă supraîncărcați antrenamentul cu ei?
Circuitul A: T Push-up-uri; Crunch-uri pentru biciclete; Squats Split crescute
Circuitul B: Rânduri inversate; Extensii spate; Ridicare moarte românească cu un picior
Ziua 4 Dealuri
Shutterstock
„Antrenamentul reprezintă o combinație aproape perfectă de condiționare aerobă și anaerobă”, spune Boyle. "Pe de o parte, îți crești ritmul cardiac și îți funcționezi sistemul cardiovascular. Pe de altă parte, înclinarea dealului oferă rezistență pentru a construi rezistența picioarelor." Găsiți un deal cu un grad de 20-30% (echivalent aproximativ cu o pârtie de schi intermediară), apoi alergați 50 de metri în sus, la 80% din viteza de sprint. Mergeți în jos și repetați de 10 ori. Parcurgerea distanțelor pe teren plat este traseul pitoresc. Dar dacă sunteți interesat de traseul scenic, aflați cei 4 pași esențiali pentru a alerga o cursă perfectă.
Ziua 5 Sport
Până acum, te-ai concentrat pe întărirea diverselor mușchi și sisteme corporale printr-o serie de antrenamente funcționale. Astăzi, vei pune totul împreună într-un singur exercițiu compus: baschetul. „Niciun alt sport nu îți oferă atâta bătaie pentru fitness-ul tău”, spune Boyle. "Întărește și consolidează fiecare model de mișcare conceput - accelerare, decelerare, sărituri, sprinturi, coordonarea corpului superior și schimbări rapide de direcție. Totul este rulat în acest joc." Și nu ai nevoie decât de un adversar pentru a culege beneficiile. Dacă baschetul nu este sportul dvs., încercați tenis, fotbal sau rugby. După ce ați stăpânit antrenamentul războinic antic, încercați antrenamentul războinic modern din zilele noastre și copiați rutina căpitanului America.
Pentru sfaturi mai uimitoare pentru a trăi mai inteligent, a arăta mai bine, a vă simți mai tânăr și a juca mai greu, urmați-ne pe Facebook acum!
