Odată ce ai lovit 40 de ani, probabil știi ce trebuie și nu ar trebui să mănânci. Sperăm că v-ați limitat obiceiul de la Chick-fil-A și ați redus numărul de Guinnesses pe care îl aveți la bar. Dar chiar dacă ai conștientizat sănătatea timp de un deceniu sau mai mult, pe măsură ce ai îmbătrânit, nevoile corpului tău s-au schimbat. În primul rând, metabolismul tău a încetinit, ceea ce înseamnă că nu poți mânca atât cât ai fost. Riscul dvs. de cancer de prostată este și el în creștere, deoarece masa musculară și nivelul de testosteron sunt în scădere. Da, acestea sunt schimbări firești prin care trece fiecare tip, dar puteți contracara efectele lor negative prin stocarea de alimente extraordinare, anti-îmbătrânire, pentru bărbații de peste 40 de ani. Și în timp ce te afli la asta, asigură-te că înveți cele 20 de alimente pe care cu siguranță nu ar trebui să le ridici în acea excursie alimentară.
1 somon Sockeye
Shutterstock
Proteina de înaltă calitate este esențială pentru păstrarea tonusului muscular pe parcursul anilor 40. Dar carnea roșie bogată în proteine are multe dezavantaje - în special, grăsime. În schimb, îndreptați-vă spre culoarul cu fructe de mare pentru un somon, care are un conținut ridicat de proteine și acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă și sărac în grăsimi saturate. Neil O'Nova, un expert în sănătate, fitness și pierdere în greutate, precum și nutriționist certificat sportiv și fondator al StrongerLeaner.com, îndeamnă ca bărbații să caute în mod special somonul de șosete.
"Este o alegere mai bună decât somonul" obișnuit "(keta), deoarece este aproape întotdeauna sălbatic", spune el. "Somonul Sockeye este, de asemenea, mai uleios decât somonul keta, ceea ce face mai ușor de gătit (nu este la fel de probabil să se usuce) și mai mare în acizii grași omega-3." În timp ce vă avem, consultați această rețetă decadentă pentru prepararea somonului.
2 varză de broccoli
Mama a greșit: nu trebuie să vă mâncați broccoli. În schimb, ar trebui să mănânci varza de broccoli - plante de broccoli care au doar trei sau patru zile. Acestea arata ca varza de lucerna si au gust de ridichi, dar ambalează un pumn puternic de antioxidanți. „Unul dintre cei mai interesanți și puternici noi compuși anti-cancer care sunt studiați astăzi sunt numiți sulforafanii”, explică O'Nova. "Sulforafanul omoară celulele canceroase și au fost asociate și cu multe alte beneficii pentru sănătate, de la reducerea colesterolului la îmbunătățirea inflamației. Cea mai bună sursă a acestui nutrient de departe? Varza de broccoli, cu 10-100 de ori mai multă putere producătoare de sulforafan decât broccoli crescut complet.“
Varza de broccoli devin doar mai mainstream, așa că s-ar putea să nu fie la magazinul dvs. local de alimente. Din fericire, este ușor (și ieftin) să le crești acasă. Și pentru mai multe sfaturi bune pentru alimentația sănătoasă, iată 25 de alimente care vă vor păstra tineri pentru totdeauna.
3 Sardine
Cara Walsh, dietetician înregistrat la Centrele de control al greutății Medifast din California, numește sardinele „alimentul final”, din mai multe motive.
"Acestea promovează sănătatea inimii, sănătatea oaselor, sunt ambalate cu proteine și sunt în general bune pentru organismul tău", spune ea, adăugând că sunt, de asemenea, una dintre cele mai concentrate surse de acizi grași omega-3 EPA și DHA (care scad colesterolul) disponibil. "Sardinele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina B12, care promovează bunăstarea cardiovasculară. Acest aliment este o sursă bogată de vitamina D."
Ca toate peștele, aceste alimente anti-îmbătrânire sunt încărcate cu proteine, dar sardinele sunt în mod special ambalate cu aminoacizi, pe care organismele le folosesc pentru a crea noi celule și structuri. Consumul de sardine este unul dintre multe moduri de a vă ajuta să trăiți până la 100.
4 Turcia prăjită
Shutterstock
„Includerea surselor de proteine slabe în dieta dvs. este important atunci când încercați să slăbiți”, spune Walsh. "Pieptul de curcan prăjit este opțiunea cu cele mai puține calorii atunci când alegeți ce parte a păsării să mănânce."
Ea adaugă că, în medie, pieptul de curcan prăjit are 160 de calorii, 24 de grame de proteine și 6 grame de grăsime. Avem aici o rețetă pentru un sandwich delicios și sănătos de curcan prăjit.
5 stridii
Nivelurile de testosteron pentru bărbați scad în mod natural odată cu înaintarea în vârstă, ceea ce duce la reducerea energiei și scăderea libidoului. Dar, după O'Nova, stridiile sunt un singur aliment care vă poate ajuta să opriți această tendință în piesele sale. Gândiți-vă la ele ca la Viagra naturii.
„Stridiile sunt o sursă fantastică de zinc, care este unul dintre cele mai importante minerale de care are nevoie organismul tău pentru fabricarea testosteronului”, spune el. „Mâncați-le o dată pe săptămână pentru a vă asigura că nivelurile T rămân ridicate și sănătoase”.
6 Tofu
Această cașă de fasole făcută din lapte de soia coagulat este mult mai gustoasă decât pare, și în sfârșit și-a vărsat reputația ca fiind doar ceva de care se bucură nucile de sănătate. Toți, de la bucătari de casă până la bucătari de elită, au găsit modalități de a-l încorpora ca unul dintre alimentele sigure anti-îmbătrânire în gătitul lor.
„În afară de a fi bogat într-o serie de nutrienți esențiali, tofu servește alte două scopuri importante”, spune Andy De Santis, dietetician și consultant în domeniul sănătății. "În primul rând, înlocuiește carnea din mese, din care majoritatea bărbaților mănâncă prea mult. În al doilea rând, conține proteine de soia, care pot contribui la reducerea nivelului de colesterol LDL (rău)".
Dacă sunteți nou la tofu, setați-vă un obiectiv pentru a schimba o intrare pe bază de carne pentru una pe bază de tofu cel puțin o dată pe săptămână. Și aici sunt și mai multe alimente pe care bărbații din 40 de ani ar trebui să le mănânce.
7 spanac, Kale, varză de Bruxelles
Shutterstock
Legumele verzi au beneficii uriașe pentru oricine la orice vârstă - sunt pline de nutrienți și compuși anti-cancer. Dar pentru băieții din 40 de ani, verdele oferă un alt element important important: luteina. Institutele Naționale de Sănătate au descoperit că cei care consumă cea mai mare cantitate din acest carotenoid găsit în alimentele vegetale, sunt cu 43% mai puțin susceptibili de a experimenta degenerare maculară (de asemenea, vedere proastă). Deci, dacă doriți să vedeți în mod clar, adăugați o parte a spanacului la masa dvs. Vorbind despre legume, aflați despre pompierul care rămâne rupt la o dietă vegetariană.
8 roșii / sos de roșii
Aproape un ingredient exotic, roșiile au totuși câteva avantaje majore pentru băieții din 40 de ani.
„Toate legumele sunt legume bune, însă roșiile au un loc special în lumea sănătății bărbaților, deoarece conțin o componentă biochimică cunoscută sub numele de licopen, care este asociat cu un risc redus de cancer de prostată la bărbați”, spune De Santis. Puteți găsi aici și mai multe modalități grozave de a-și îmbunătăți dieta.
9 Veggies Allium
Știi acestea, chiar dacă nu ai mai auzit niciodată cuvântul „allium”. Gândiți-vă ceapa, usturoiul, prazul, arpagicul.
"Aceste legume zboară adesea sub radar, cu toate acestea, conțin compuși unici care pot contribui la reducerea unei varietăți de boli cronice, inclusiv anumite tipuri de cancer", spune De Santis. "Aruncați-le cu sosul de roșii pentru consumul final de sănătate al bărbaților." Și pentru mai multe modalități de a mânca sănătos, iată care sunt cele mai bune alimente pentru inima ta.
10 Ovăz tăiat cu oțel
Shutterstock
Nu toată făina de ovăz este la fel de bună pentru tine. Aruncați zahărul brun și arțarul instantaneu și ridicați o cutie de ovăz tăiată din oțel - vă va costa aproximativ o zecime din ceea ce face chestiile zaharoase și o puteți învinge ușor din punct de vedere al avantajelor pentru sănătate.
„Spre deosebire de soiurile de ovăz instantaneu extrem de rafinate, ovăzul tăiat cu oțel nu vă va crește glicemia la fel de mult după consum”, spune De Santis. „Ovăzul tăiat cu oțel este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre solubile sănătoase pentru inimă, care pot contribui la scăderea nivelului de colesterol LDL (rău)." Faina de ovăz este, de asemenea, o mare sursă de carbohidrați sănătoși.
11 Cereale cu fibre mari
Dacă nu sunteți mare fan de ovăz (sau preferați pur și simplu cerealele de dimineață la rece), mergeți în schimb pentru o cutie de cereale de tărâțe. Și există mai multe opțiuni cu gust mai bun în acest departament ca niciodată. După cum notează Consumer Reports în ghidul său util despre cele mai bune cereale cu conținut ridicat de fibre, „În urmă cu paisprezece ani, Rapoarte pentru consumatori au descoperit că majoritatea cerealelor cu conținut ridicat de fibre„ aveau mai mult gust ca paiul decât cerealele ”. Dar în ultimele noastre teste pe 26 de cereale, majoritatea cu cel puțin 6 grame de fibre, mai mult de două treimi au un gust foarte bun sau mai bun."
În programul lor, General Mills 'Fiber One a obținut note de top atât pentru conținutul de fibre, cât și pentru valoare, dar o mulțime de alți au punctat bine, așa că aveți opțiuni.
"Dietele cu conținut ridicat de fibre s-au dovedit că scad nivelul colesterolului, precum și reduce tensiunea arterială", spune Krissy Kendall, doctorand, care lucrează cu Bodybuilding.com. "Câtă fibră este suficientă? Ar trebui să obțineți aproximativ 38 de grame de fibre în dieta dvs. în fiecare zi." De asemenea, asigurați-vă că consultați ghidul nostru pentru a rămâne slab pe viață.
12 leguminoase
Shutterstock
Similar cu tofu, leguminoasele funcționează bine ca un înlocuitor pentru carnea care este ambalată cu proteine, dar fără toate caloriile și grăsimile saturate. Dar aceste alimente anti-îmbătrânire oferă avantaje suplimentare: „Spre deosebire de carne, leguminoasele sunt de asemenea o sursă excelentă de magneziu, potasiu și fibre, de care majoritatea bărbaților au nevoie de mai mult”, spune De Santis. "Leguminoasele sunt, de asemenea, bine recunoscute ca un aliment care poate contribui la reducerea nivelului de colesterol din sânge LDL (rău) și la un control îmbunătățit al zahărului din sânge."
13 avocado
Este vorba despre un aliment de sănătate, puțini bărbați trebuie să fie convinși să încerce. Avocado este delicios și poate face aproape orice fel de mâncare - omletă, sandwich, salată etc. - are un gust mai bun. Dar există o mulțime de motive pentru a le bucura dincolo de cât de bine au gustul. „Aceste mici pietre verzi sunt o sursă importantă de fibre, potasiu și grăsimi monoinsaturate (care sunt asociate cu un risc redus de boli de inimă și îmbunătățiri ale portofoliului de colesterol din sânge)”, spune De Santis. "Mănâncă mai puține ouă și mai multe avocado!"
14 Migdale, caju, fistic
Shutterstock
Vorbind despre mâncăruri delicioase anti-îmbătrânire, cu o mulțime de avantaje pentru sănătate, aceste nuci nu numai că au un gust minunat, ci, „Amestecul lor de acizi grași omega-3, proteine și fibre te va ajuta să te simți plin și să-ți suprimă pofta de mâncare”, Judy Caplan Healthcare, un dietetician și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică, a declarat pentru Health.com. Toate nucile au aceste beneficii pentru sănătate, dar migdalele, anacardurile și fisticul sunt unele dintre cele mai scăzute calorii din afară. Nuci sunt, de asemenea, o parte dintr-o opțiune bună gustare bogată în proteine.
15 nuci braziliene
Shutterstock
"Cancerul de prostată este o mare preocupare pentru bărbații din 40 de ani", spune O'Nova. „Dar puteți lua măsuri pentru a evita această afecțiune letală consumând o dietă bogată în seleniu antioxidant protector - iar cea mai bună sursă de seleniu, cu mâinile în jos, sunt nucile din Brazilia. Mâncați doar două-trei nuci pe zi pentru a obține întreaga ADR. din acest nutrient crucial ”.
El subliniază un studiu de la Harvard numit „The Physicians’ Health Study ”, care a descoperit că bărbații cu niveluri mai mari de seleniu aveau o incidență cu 48% mai mică de cancer de prostată avansat.
16 Pecani
Shutterstock
Aceste alimente anti-îmbătrânire sunt deosebit de bune pentru bărbați, deoarece sunt ambalate cu beta-sitosterol, un steroid vegetal despre care s-a descoperit că ameliorează simptomele prostatei mărită (cunoscută oficial sub denumirea de hiperplazie benignă de prostată sau BPH).
17 struguri
Shutterstock
Dacă te simți ca o gustare între mese, ai putea face mai rău decât să te apuci de o grămadă de struguri. Pielea acestor fructe s-a dovedit a scădea nivelul colesterolului LDL și sunt ambalate cu antioxidanți. Pentru alte opțiuni de gustare cu alimente sănătoase, consultați cele mai mari 5 gustări bogate în proteine.
18 Vin Roșu
Shutterstock
Strugurii sunt minunați, dar există mai mult distracție (și, probabil, la fel de multe avantaje pentru sănătate) pentru a bea un pahar de vin roșu.
"Antioxidantii din vinul rosu numiti polifenoli pot ajuta la protejarea mucoasei vaselor de sange din inima ta", in conformitate cu Clinica Mayo. "Resveratrolul ar putea fi un ingredient cheie în vinul roșu, care ajută la prevenirea deteriorării vaselor de sânge, reduce colesterolul lipoproteinelor cu densitate joasă (colesterolul„ rău ") și previne cheagurile de sânge. Unele cercetări arată că resveratrolul ar putea fi legat de un nivel mai scăzut riscul de inflamație și coagulare de sânge, care poate duce la boli de inimă ".
19 Cireșe
Shutterstock
Aceste alimente anti-îmbătrânire sunt ambalate cu antocianină antioxidantă și s-a dovedit a reduce semnificativ viteza pe care o formează acidul uric în articulații, ceea ce duce la gută (o problemă în care bărbații trebuie să se gândească la 40 de ani).
"Un studiu din 2012 publicat în Artrita și reumatismul a descoperit că pacienții cu gută care au consumat vișine într-o perioadă de două zile (da, doar două zile!) Au arătat un risc mai mic cu 35% de atacuri de gută în comparație cu omologii lor prudenti la fructe", a spus Natasha Turner, un dietetician înregistrat și autor al The Hormone Diet , a scris în The Huffington Post.
20 Lapte
Shutterstock
Probabil ați încetat să beți pahare de lapte în jurul timpului în care ați început să observați fetele, dar s-ar putea să fie momentul să încorporați mai mult lapte în dieta dvs. S-a descoperit că laptele ajută la combaterea reducerii masei musculare care se întâmplă în mod natural pe măsură ce băieții îmbătrânesc. Potrivit lui Keith-Thomas Ayoob, profesor clinic asociat la Colegiul de Medicină Albert Einstein din New York, un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi este de fapt una dintre cele mai bune băuturi post-antrenament pe care un tip din 40 de ani le poate îmbiba.
"Nu are doar raportul corect de sodiu / potasiu (este o sursă mult mai bună de potasiu decât majoritatea celorlalte alimente, de fapt), ci are și opt grame de proteine în fiecare ceașcă, pentru a ajuta la repararea și construirea țesutului muscular", spune Ayoob, subliniind că aceasta se bazează pe cercetarea sportivilor cărora li s-a găsit o îmbunătățire a performanței și a rezistenței lor la antrenamentele ulterioare.
Dincolo de construirea țesutului muscular, oferă un plus de calciu și vitamina D, de care majoritatea bărbaților din cei 40 de ani le lipsește - chiar și la această vârstă, nu este prea devreme să se gândească la osteoporoză. O altă opțiune lactată care este încărcată cu proteine și merită să vă obișnuiți să mâncați: iaurt grecesc fără grăsimi
